Làm thế nào để tăng cân nhanh và hiệu quả nhất trong vong 1 tháng ? Đây là một vấn đề nan giải đối với rất nhiều người từ trước đến nay, nhiều người thậm chí ăn rất nhiều nhưng không tăng cân cân nặng không thể nhích lên một chút nào dù chỉ là vài kilogam. Bài viết sau đây có thể sẽ hướng đến cho bạn một lối sống, dinh dưỡng tốt hơn để chinh phục cân nặng lý tưởng cho bản thân.
Dưới đây là cách tăng cân nhanh và hiệu quả nhât
1. Tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể
Khi bạn tìm kiếm trên mạng ở bất cứ một trang nào về vấn đề tăng cân thì điều mà chúng ta thường xuyên thấy nhất đó chính là bạn cần tính lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong một ngày. Điều này hoàn toàn chính xác vì chìa khóa quan trọng nhất trong việc tăng trọng lượng cơ thể chính là lượng năng lượng mà chúng ta nap vào phải cao hơn lượng năng lượng cơ thể tiêu thụ.
TDEE chính là chỉ số bạn cần thiết lúc này, nó cho biết lượng năng lượng mà cơ thể bạn cần để duy trì sinh hoạt cũng như tập luyện, tùy thuộc vào chế độ vận động của bạn nặng hay nhẹ, nhiều hay ít mà chỉ số này sẽ thay đổi theo. Nhưng trước hết bạn cần tính số calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần thiết khi chưa có sự vận động, chỉ số BMR
Cách tính BMR
Nam giới: (13.75 × trọng lượng) + (5 × chiều cao) – (6.76 × tuổi) + 66
Nữ giới: (9.56 × trọng lượng) + (1.85 × chiều cao) – (4.68 × tuổi) + 655
Để có thể biết được TDEE của bản thân bạn cần xem xét tần suất vận động của cơ thể mình và phản ánh bằng hệ số R và nhân nó với BMR
Cách tính TDEE
Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2
Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375
Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần: BMR x 1.55
Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725
Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9
Con số mà bạn nhận được có thể không chính xác đến từng đơn vị, nhưng chúng đủ để giúp bạn thiết lập được kế hoạch cho bản thân để chạm đến mục tiêu tăng cân.
2. Bổ sung nhiều dinh dưỡng hơn
Vậy có được TDEE rồi thì làm thế nào để tăng cân. Sau khi tính được TDEE riêng của bản thân, chúng ta đã phần nào có được mục tiêu hàng ngày cho bản thân rồi đấy. Chúng ta chắc chắn phải ăn uống như thế nào để lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn TDEE mà mình đang có.
Nếu bạn không thể đạt được điều này hay tệ hơn là ăn dưới mức đó thì chắc chắn điều tồi tệ sẽ xảy ra thôi, bạn phải chấp nhận mình sẽ gầy thêm nếu để tình trạng đó tiếp diễn. Điều đó không chỉ ảnh hưởng đến vấn đề vóc dáng, thẩm mỹ mà về lâu dài sức khỏe của bạn sẽ ngày càng đi xuống và dễ mắc nhiều bệnh.
Lượng năng lượng mà bạn nên để dư ra hàng ngày có thể vào khoảng 300-500 calo so với số TDEE của cơ thể. Bạn có thể bắt đầu với khoảng 200 hay 300 vào những ngày đầu và tăng dần chúng càng về sau, việc này giúp cơ thể chúng ta thích ứng dễ hơn so với khi đột ngột khiến hệ tiêu hóa không kịp xử lý hết.
Một lưu ý đó là bạn không nên lạm dụng quá về việc tăng cường calo cho cơ thể, khi lượng calo đó dư quá mức, chúng ta dễ dàng nhận thấy mỡ trong người ngày một dày hơn đặc biệt là phần bụng. Đó là khi bạn ăn lớn hơn so với TDEE 700 hay thậm chí là 1000 calo, điều này chỉ cần thiết khi bạn cần tăng cân nhanh chóng mà không ngại về việc mỡ bụng.
Bạn nên nhớ: 7500 calo dư trong cơ thể sẽ bằng 1kg trọng lượng và chỉ cần khoảng 500 calo so với TDEE, với mức này thì trong vòng khoảng 2 tuần bạn sẽ lại lên 1kg, chinh phục mục tiêu một cách hiệu quả, an toàn và tránh đi phần đáng ghét nhất đối với người tập gym đó là mỡ bụng.
Xem thêm: 20 Thực phẩm tăng cân hiệu quả nhất cho người gầy
3. Tập luyện thường xuyên
Bạn nên biết rằng tập luyện là một phần không thể thiếu trong quá trình chinh phục một vóc dáng lý tưởng. Chúng ta thường mơ ước từ một thân hình gầy gò sẽ trở nên vạm vỡ, cơ bắp chứ chẳng mấy ai lại muốn mình ngày càng trở nên mũm mĩm và chỉ toàn mỡ thôi.
Tập luyện hay cụ thể là thể hình sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều trong việc tăng cân, khi nạp dư một lượng lớn calo so với TDEE của cơ thể như phần trên đã đề cập, chúng ta chỉ mới giải quyết được một nửa vấn đề mà thôi, bạn biết lượng năng lượng dư đó hoàn toàn có thể biến thành mỡ thừa nếu như không vận động.
Chúng ta cần chắc chắn rằng lượng calo dư thừa sẽ chuyển đến cơ bắp và được cơ bắp sử dụng để xây dựng hay phục hồi. Việc tập luyện để xây dựng cơ bắp là một việc tất yếu để có được một vóc dáng cân đối và ưu nhìn hơn so với một cơ thể gầy nhom và chỉ có phần bụng là dư mỡ.
Hơn nữa khi bạn tập luyện thường xuyên, cơ thể được kích thích nên chúng ta sẽ cảm thấy thèm ăn hơn, sự trao đổi chất trong cơ thể tăng rất cao, hệ tiêu hóa có thể dễ dàng chuyển hóa dinh dưỡng từ thức ăn hơn là khi bạn ngồi một chỗ.
Đây là yếu tố quyết định xem cơ thể bạn có sử dụng các thực phẩm một cách hiệu quả nhất không và cũng phần nào giải đáp được vì sao chúng ta đã ăn rất nhiều nhưng vẫn không thể tăng cân.
Cardio cũng là một giải pháp hợp lý vào cuối tuần để có sự dẻo dai và tăng cường sức khỏe cho khung xương lẫn tim mạch, nhưng cũng không vì thế mà tập chúng quá mức, chúng có thể làm tiêu hao hết lượng năng lượng mà dư thừa mà chúng ta đã khổ sở nạp vào cơ thể.
4. Ăn nhiều Protein
Protein chắc chắn là một nhân tố không thể thiếu để giải đáp câu hỏi làm thế nào để tăng cân. Cơ bắp được xây dựng từ Protein nên chắc chắn chúng sẽ là sự ưu tiên hàng đầu trong quá trình tăng cân tăng cơ và nguồn năng lượng từ Protein là không thể thiếu đối với bất cứ một mục tiêu nào, dù là tăng hay giảm cân.
Bạn nên biết khi xây dựng một chế độ ăn cung cấp nhiều calo thì bạn nguồn thực phẩm đa dạng đến từ nhiều loại dinh dưỡng khác nhau như Carbohydrate, Chất béo và đặc biệt là Protein. Không chỉ cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể, Protein còn đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng các khối cơ hay mục tiêu xa hơn là tăng cân tăng cơ.
Cơ thể một người bình thường ít vận động cần đến 0.8-1.3g/kg trọng lượng cơ thể, thế nên đối với một người thường xuyên tập luyện và với mục tiêu tăng cân, chúng ta cần 2.2-3.3g Protein/kg trọng lượng cơ thể, hay chắc chắn rằng cơ thể bạn được hấp thụ Protein mỗi ngày để cơ bắp được phát triển điều đặn.
5. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ là 1 yếu tố cực kì quan trọng đối với viêc xây dựng cơ bắp. Bạn thử nghĩ xem làm thế nào để tăng cân trong khi bạn không ngủ đủ giấc mỗi ngày. Điều đó vẫn có thể xảy ra, nhưng lại đem đến cơ thể chúng ta một kẻ thù rất lớn, đó là mỡ bụng.
Khi chúng ta thức khuya quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ chậm lại, đây sẽ là cơ hội quan trọng để mỡ thừa tích tụ vào cơ thể bởi thức ăn không được chuyển hóa hết. Một tác hại song song khi bạn thiếu ngủ đó là hormone Cortisol lúc này sẽ tăng lên đáng kể.
Đây là một hormone có đóng vai ác trong cơ thể khi nó làm cho cơ thể mệt mỏi, chán nản trong các buổi tập và kích thích chúng ta thèm ăn những thực phẩm có nhiều đường nhưng trong thời điểm đó là đêm khuya. Đây là một nguy cơ lớn gây mỡ bụng.
Và như chúng ta cũng đã biết sau khi luyện tập, cơ bắp bị phá hủy và xé nát để được xây dựng lại với sức mạnh và khối lượng lớn hơn. Và khoảng thời gian để chúng phục hồi và xây dựng không thời điểm ngoài khác ngoài lúc chúng ta ngủ.
Giấc ngủ cần thiết đối với bất kì ai trong chúng ta kể cả bạn có là một vận động viên hay là một giáo sư tiến sĩ, và hơn ai hết đối với mục tiêu giảm cân chúng ta nên ngủ đủ 7-8 tiếng một ngày và trước 23h để đảm bảo cơ thể vẫn vận hành đúng với nhịp giờ sinh học, để tránh gây tích tụ mỡ thừa và các khối cơ phát triển nhanh chóng nhất.
Xem thêm: Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với việc tăng cơ bắp
6. Chia nhiều bữa ăn nhỏ trong 1 ngày
Đây là một yếu tố không thể thiếu cho một kế hoạch tăng cân an toàn, chia nhiều bữa ăn nhỏ trong một ngày có thể giúp bạn rất nhiều trong việc duy trì năng lượng cho cơ thể, cũng như giúp hệ tiêu hóa hoạt động thoải mái hơn để tránh sự dư thừa mỡ trong cơ thể.
Giả sử rằng cơ thể bạn cần đến 3000calo mỗi ngày để đạt đến mục tiêu tăng cân thì việc ăn khoảng 5 bữa và mỗi bữa chỉ 600calo thì có phải dạ dày chúng ta sẽ hoạt động trơn tru và không bị quá tải hơn so với khi ăn 3 bữa và mỗi bữa đến 1000calo.
Việc chỉ ăn 3 bữa và mỗi bữa là rất nhiều năng lượng dồn vào chỉ một lúc khiến cơ thể không thể duy trì nguồn nguyên liệu liên tục trong 24h, đó sẽ là những cơn đói khiến bạn trở nên thèm ăn hơn và sẽ ăn những thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo có hại như các đồ chiên rán ở các cửa hàng thức ăn nhanh.
Đó chính là kẻ thù lớn nhất đối với một gymer khi vừa làm tăng mỡ thừa vừa có hại cho sức khỏe chẳng hạn như tim mạch. Không những thế việc đưa cơ thể vào trạng thái đói, cạn kiệt nguồn năng lượng là nguy cơ lớn làm các cơ bắp bị phá hủy để chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể.
Với gymer chúng ta, không kể bạn có mục tiêu tăng cân, tăng cơ giảm mỡ hay là gì thì vẫn nên ăn một lượng nhỏ chất dinh dưỡng một cách thường xuyên hơn trong ngày. Có thể là cách nhau 2-3 giờ. Có thể đơn giản như một trái chuối + một ly sữa miễn sao bạn vẫn đảm bảo năng lượng được nạp vào cơ thể đều đặn và giữ được mức calo theo đúng như bạn tính toán trong một ngày.
Điều này rất có lợi khi bạn vừa hạn chế được lượng cơ bắp bị phá hủy để sử dụng vào các hoạt động và vừa sự tăng trao đổi chất trong cơ thể. Đó sẽ là một trong những chiếc chìa khóa quan trọng giúp bạn mở ra cách cửa thành công trong thể hình một cách nhanh chóng nhất
Xem thêm: Thực phẩm tăng cân tăng cơ cho người tập Gym
7. Sử dụng sữa tăng cân
Như đã về việc chia nhỏ bữa ăn và nạp dư lượng calo vào cơ thể là rất cần thiết cho quá trình tăng cân, thế nhưng chúng ta khó có thể nào thực hiện được những điều đó một cách hoàn hảo vì chúng ta phần lớn phải sử dụng thời gian cho công việc hay học tập và bạn liệu có chắc rằng bạn luôn có thể chuẩn bị thức ăn bên và đem theo bên mình.
Và chắc chắn rằng việc chỉ ăn 3 bữa lớn trong ngày sẽ khiến hệ tiêu hóa của chúng ta không thể nào tiêu hóa hết một lượng thức ăn cực kì lớn mà chúng ta cần nạp vào các bữa đó. Đây chính là lúc bạn có thể cân nhắc đến một sự lựa chọn hợp lí như sữa tăng cân để tăng thêm các bữa ăn phụ.
Trong trường hợp này Mass có thể phát huy tối đa công dụng của chúng. Phần lớn các sản phẩm Mass Gainer cung cấp rất nhiều năng lượng cho cơ thể trong một lần sử dụng và chúng chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng mà chúng ta cần thiết như Protein, Carbohydrate, Creatine hay Vitamin và khoáng chất.
Mass hoàn toàn có thể được sử dụng như một bữa ăn phụ khi mà chúng còn cực kì dễ hấp thụ, không khiến mình nặng bụng hay khó chịu sau khi sử dụng. Và quan trọng nữa đó là chúng giúp chúng ta tiết kiệm rất nhiều thời gian để chuẩn bị bữa ăn.
Bạn chỉ mất khoảng vài phút để pha chúng với nước hoặc sữa tùy thích thay vì phải chạy đến chợ, mua thực phẩm rồi về nhà chế biến. Chúng ta có một bữa ăn phụ nhanh chóng và còn chất lượng cung cấp rất nhiều năng lượng cũng như đầy đủ các loại dinh dưỡng. Điện hình như Muscle Mass Gainer, Serious Mass, Super Mass Gainer
8. Đừng bỏ cuộc
Kiên trì gần như là một điều chắc chắn chúng ta phải có nếu muốn thành công ở bất cứ việc gì. Và hơn hết, đối với thể hình và mục tiêu tăng cân thì không phải chỉ ngày một ngày hai là có được.
Mình đã biết có rất nhiều người trong một phút giây ngẫu hứng nào đó, họ đến phòng tập với mong muốn cải thiện được vóc dáng và sức khỏe. Họ đóng tiền cho cả tháng như lại tập chỉ vài ngày đầu rồi mất tích khi nào không biết.
Đó là khi bạn có ước muốn nhưng lại không có đủ sự kiên trì để thực hiện chúng, không thể chịu nổi cơn đau nhức sau những giờ tập hay không thể tìm ra động lực để tiếp tục tập luyện.
Có rất nhiều cách để tìm động lực, tạo ra sự hứng thú cho bản thân mà mình vẫn thường biết như tìm một bạn tập, đặt mục tiêu cụ thể, thay đổi các bài tập, thêm các bài tập mới hay chỉ đơn giản là trải qua cơn nhứt và mỗi buổi sáng thức dậy, thấy cơ thể mình thay đổi ngày một tốt hơn.
Ở trên là top 8 cách tăng cân nhanh cho người gầy, hy vọng cách tăng cân này sẻ mang lại cho bạn hiệu quả cao. Chúc các bạn thành công
