Thực đơn tăng cân cho người gầy là 1 yếu tố quan trọng để giúp người gầy tăng cân thoát gầy nhanh nhất. Dưới đây là 1 thực đơn tăng cân mà webthehinh chia sẻ cho những ai đang cần tăng cân.
Tuy nhiên việc có được 1 thực đơn hợp lý chưa hẳn sẻ giúp bạn tăng cân 100%, vì còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố, điều này khiến bạn dù ăn nhiều mà vẫn không tăng cân. Dưới đây là 1 số nguyên nhân.
Xem thêm: Cách lên thực đơn tăng cân chuẩn cho người gầy
Yếu tố di truyền
Yếu tố di truyền hay chính là việc cơ thể kháng lại sự tăng cân. Các nhà khoa học chỉ ra rằng cân nặng của mỗi người cũng được quy định bởi yếu tố di truyền.
Yếu tố di truyền tác động đến các yếu tố nội tiết tố, chuyển hóa cơ bản, khẩu vị, do đó, chúng giúp duy trì cân nặng của mỗi người ở một mức được định sẵn bất chấp mọi nỗ lực làm tăng cân hay giảm cân.
Sự tác động này bao gồm tác động làm tuyến nội tiết tố tăng trưởng nhiều hơn, từ đó tăng đốt năng lượng chống tích tụ mỡ. Chúng cũng tạo nên một cơ chế tự nhiên báo cho chủ nhân khi họ ăn một lượng thực phẩm nhất định thì họ sẽ có cảm giác no, giúp họ không bao giờ ăn vượt quá giới hạn để dẫn đến việc tăng cân.
Ăn ít hoặc hấp thụ kém
Thường xuyên ăn ít hơn so với nhu cầu năng lượng mà cơ thể đòi hỏi, khiến cơ thể bạn rơi vào tình trạng thiếu năng lượng. Ngoài ra, chế độ ăn không hợp lý: ăn uống thất thường, kiêng khem quá mức, chế độ ăn nghèo nàn không phong phú… cũng là những lý do khiến bạn không thể tăng cân. Những người dễ bị gầy thường có thói quen không ăn được chất béo, hoặc rất sợ chất béo như: không ăn được thịt mỡ, bơ, không thích ăn đồ xào rán.
Hệ tiêu hóa hoạt động không tốt là một lý do lớn khiến nhiều người gầy khó tăng cân. Điều này có thể do các lợi khuẩn đường ruột hoạt động không tốt hoặc một số các bệnh mà đường tiêu hoá đang gặp phải. Đây cũng là một sự cản trở cho quá trình hấp thu và chuyển hoá thức ăn mà người gầy ăn vào mỗi ngày.
Do mắc bệnh chuyển hóa hoặc bệnh ở đường tiêu hóa
Thực ra, yếu tố di truyền không tác động quá nhiều đến việc tăng hay giảm cân của cơ thể, quan trọng vẫn là dinh dưỡng và khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể. Vì vậy, những người ăn nhiều mà không tăng cân, trước hết nên đi khám sức khỏe tổng quá. Bởi vì rất có thể bạn bị một chứng bệnh nào đó ở đường tiêu hóa có thể ảnh hưởng đến việc tăng cân như bệnh đường ruột, dạ dày tá tràng…
Bệnh ở đường tiêu hóa thường gây đau bụng, tiêu chảy thường xuyên, ăn uống khó tiêu, đau dạ dày… những bệnh này khiến cơ thể kém hấp thu, nên không thể sản sinh năng lượng tích trữ dù ăn rất nhiều.
Bổ sung dinh dưỡng không cân đối
Nhiều người gầy quan niệm “ăn nhiều thịt, mỡ, sữa, ít rau, quả…” để giúp tăng cân nhanh. Việc bổ sung dinh dưỡng là yếu tố vô cùng quan trọng trong quá trình tăng cân, tuy nhiên các chất dinh dưỡng bổ sung cần cân đối và hợp lý.
Hàng ngày, cơ thể người gầy cần được cung cấp một lượng năng lượng lớn, cùng tổng thể tất cả các chất dinh dưỡng: đạm, chất béo, tinh bột, vitamin, chất khoáng và các chất chống oxi hoá. Để đảm bảo cho chế độ dinh dưỡng này, người gầy cần ăn rất nhiều các loại thực phẩm khác nhau trong bữa ăn từ thịt, cá, sữa, rau xanh, hoa quả….
Tuy nhiên, để ăn đủ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết này là điều không dễ với một số người có cuộc sống hay công việc quá bận rộn hoặc ăn được ít.
Mất ngủ, thiếu ngủ
Thường xuyên thức khuya hoặc ngủ quá ít (không đủ 7-8 tiếng mỗi đêm) sẽ khiến cơ thể suy nhược. Đơn giản vì khi bạn thức, cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn là khi bạn ngủ.
Nếu bạn vừa trải qua một đợt ốm hoặc do công việc bận rộn nên không có thời gian chăm sóc bản thân, điều này sẽ làm cho cơ thể bạn nhiễm một số những chất độc hại từ việc sinh hoạt hàng ngày gây ra. Như vậy, lúc đó cơ thể bạn sẽ mệt mỏi, sức đề khánh kém dẫn đến những ảnh hưởng xấu cho việc muốn tăng cân của bạn.
Công việc ít vận động hoặc lao động năng, áp lực cao
Theo các chuyên gia, để tăng cân, người gầy cần bổ sung các chất dinh dưỡng và năng lượng nhiều hơn năng lượng mà tiêu hao trong các hoạt động hàng ngày. Theo đó, nhiều người gầy rất hạn chế vận động để tránh tiêu hao năng lượng với mục đích béo nhanh. Tuy nhiên, việc lười vận động không giúp được nhiều như họ mong muốn, mà còn làm cơ thể uể oải, kém săn chắc, giảm cảm giác thèm ăn.
Đồng thời, với công việc lao động cường độ cao, áp lực lớn, ít thời gian nghỉ ngơi cũng sẽ gây cảm giác mệt mỏi, ức chế thần kinh và làm giảm cảm giác ngon miệng ở người gầy. Do đó, để hỗ trợ cho quá trình tăng cân, người gầy nên áp dụng cho mình một chế độ vận động phù hợp, tìm kiếm các cách giải trí, nghỉ ngơi phù hợp để giảm sự căng thẳng của bộ não.
Dưới đây là gợi ý thực đơn tăng cân trong 1 tuần bạn có thể tham khảo thêm:
Xem thêm: 7 quy tắc ăn uống để tăng cân tự nhiên cho người gầy
Thực đơn tăng cân thứ 2
- Bữa sáng: ½ ổ bánh mì + 1 tô phở + 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng + 1 trái chuối.
- Bữa trưa: 3 bát cơm + 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt + 100g thịt bò xào + cá kho + l ly sữa.
- Bữa tối: 2 bát cơm + 100g thịt kho tàu + 1 bát canh cà chua thịt heo bằm + 100g nho Mỹ.
Thực đơn tăng cân thứ 3
- Bữa sáng: 1 tô phở chan nước béo + 1 ly sữa tươi.
- Bữa trưa: 3 bát cơm + 100g thịt kho tàu + 1 bát canh móng giò hầm đu đủ + 2 quả chuối.
- Bữa tối: 1 ổ bánh mì ăn với càri gà + 1 bánh bông lan + 1 ly ngũ cốc + 1 quả chuối.
Thực đơn tăng cân thứ 4
- Bữa sáng: Cơm tấm sườn 1 dĩa + 1 ly sữa tươi.
- Bữa trưa: 2 bát cơm + 1 bát canh thịt heo nấu nấm + 100g thịt kho tàu với trứng + 1 quả táo.
- Bữa tối: 2 bát cơm + 100g thịt bò xào + 1 bát canh cải nấu thịt băm + 1 hộp sữa chua.
Thực đơn tăng cân thứ 5
- Bữa sáng: 1 bát bún riêu + 1 ly sữa tươi + 2 quả chuối.
- Bữa trưa: 3 chén cơm + cá thu chiên + 1 bát canh thịt băm rau ngót + mực xào thập cập + 200g nhãn.
- Bữa tối: 2 chén cơm + rau cải luộc + 2 hột vịt chiên + 1 ly sữa.
Thực đơn tăng cân thứ 6
- Bữa sáng: 1 bánh mì kẹp trứng + 1 ly sữa + 2 quả chuối.
- Bữa trưa: 3 bát cơm + canh thịt nạc nấu rau ngót + cá kho + 2 quả chuối.
- Bữa tối: Mì xào thịt bò + rau cải + 1 ly ngũ cốc.
Thực đơn tăng cân thứ 7
- Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt + 1 trái xoài.
- Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt bò xào nấm + canh rau + thịt vịt kho + 2 múi bưởi.
- Bữa tối: 2 chén cơm + tôm sú kho + thịt bò hầm rau củ + canh đậu hũ cà chua + 1 hũ sữa chua.
Thực đơn tăng cân chủ nhật
- Bữa sáng: 1 tô hũ tiếu nhiều thịt + 1 ly sữa tươi + 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 3 bát cơm + tép rang chua ngọt + canh thịt lợn hầm súp lơ + 200g nho.
- Bữa tối: 2 bát cơm + thịt đùi heo kho tàu + thịt bò xào thiên lý + canh cá thác lác nấu rau cải + 1 ly sữa.
Ở trên là thực đơn tăng cân trong 1 tuần cho người gầy, ở thực đơn trên chưa bao gồm bữa ăn phụ. Cách lên bữa ăn phụ rất đơn giản bạn có thể ăn sau bữa chính 2h, bữa ăn phụ có thể là các loại thực phẩm dễ chế biến và dễ sử dụng đặc biệt như sữa tăng cân Mass Gainer. Đây là sữa tăng cân tốt nhất cho bữa ăn phụ vì chúng cung cấp được nguồn Calo cao và đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết như Vitamine khoáng chất, chất béo, chất đạm, tinh bột và các loại Acid Amin khác. Điển hình như Muscle Mass Gainer, Serious Mass….
Xem thêm: Bữa phụ nên ăn gì để tăng cân nhanh và hiệu quả nhất
