Trong giới thể hình bạn đã nghe rất nhiều thuật ngữ “dị hóa cơ bắp”. Bạn không hiểu thuật ngữ đó đáng nói về điều gì. Hôm nay hay cùng Webthehinh tìm hiểu sâu về dị hóa cơ bắp là gì, và cách khắc phục dị hóa cơ bắp.
Dị hóa cơ bắp là gì ?
Dị hóa cơ bắp tên tiếng anh gọi là Catabolic hay còn nói 1 cách nôm na khác là mất cơ bắp, hiện tượng này là cơ thể tự chủ động sử dụng cơ bắp để bổ sung protein làm năng lượng. Đây được xem là một trong những nỗi lo sợ của người tập thể hình mà nguyên nhân chủ yếu đến từ chế độ ăn uống, luyện tập, nghỉ ngơi.
>>> Xem thêm: Cách giảm mỡ mà không mất cơ bắp
Làm sao để khắc phụ và tránh bị dị hóa cơ bắp ?
Luyện tập vừa phải
Luyện tập theo một lịch trình và mức tạ hợp lý: Một lịch tập hợp lý không lặp đi lặp lại quá nhiều cũng là một biện pháp tránh dị hóa cơ bắp. Với lịch tập sắp xếp các nhóm cơ tập quá nhiều trong một tuần, hoặc một ngày sẻ khiến cơ bắp sử dụng hết năng lượng từ nhóm cơ, khiến bạn sẻ mất cơ, chai cơ…
Ăn tinh bột phức tạp sau khi thức dậy, trước khi tập
Ăn tinh bột phức tạp sau khi thức dậy, trước khi tập: Ăn một lượng carbohydrate phức tạp vào buổi sáng sau khi bạn thức dậy, trước khi tập (kể cả các bài tập tim mạch). Nếu cơ thể bạn đang thiếu carbohydrate như một nguồn năng lượng cho các bài tập, nó có thể chuyển sang protein như là một nguồn năng lượng thay thế.
Nạp đủ Protein vào những thời điểm quan trọng
Tiêu thụ protein chất lượng sau khi tập và các bữa ăn trong ngày: Sau những buổi tập nặng cơ của bạn đang rất thèm các protein để để phục hồi và phát triển, nhanh chóng sửa chữa thiệt hại cơ bắp này, dẫn đến tăng sức mạnh cơ bắp, khối lượng, và độ nét. Nếu không có nguồn protein lúc này cơ bạn sẻ rơi vào tình trạng dị hóa nặng. Một lắc sữa Whey protein cho ngay sau khi tập và các ngồn thực phẩm giàu protein cho các bữa ăn trong ngày là một điều tuyệt vời nhất để bạn thực hiện điều đó.
>>> Xem thêm : Whey Protein là gì ?
Ăn nhẹ trước khi đi ngủ
Tiêu thụ một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ: Một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ giúp cơ thể bạn không bị đói trong khoảng thời gian dài. Lựa chọn tốt nhất cho thời điểm này vẫn là Casein protein, vì Casein Protein là protein chậm tiêu hóa tốt nhất và là bổ sung protein hoàn hảo để dùng trước khi đi ngủ. Vì casein mất khoảng 5-8 giờ để tiêu hóa vì vậy cơ thể bạn sẽ được cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể và cơ bắp của bạn suốt đêm. Casein có nguồn gốc từ sữa, vì vậy nó có thể không phù hợp cho các cá nhân nhạy cảm với lactose và nó không phải là thức ăn chay.
Ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm và tránh stress
Ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm và tránh stress: Khi bạn thiếu ngủ và kem theo sự căng thẳng làm tăng sẻ nồng độ cortiso, là một hormon làm giảm sự phát triển của cơ bắp và hạn chế testosterone.
Sử dụng thực phẩm bổ sung
Bổ sung Dầu cá, glutamine, amino, BCAA là gì ? cũng là những tác nhân hữu ích trong cuộc chiến chống lại sự suy giảm cơ bắp. Dầu cá có chứa axit eicosapentaenoic, hay EPA, làm giảm sự cố mô cơ. Glutamine là một acid amin chịu trách nhiệm cho sự tổng hợp protein, trong những chức năng quan trọng khác của cơ thể.
Hạn chế các bài tập tim mạch
Hạn chế bài tập tim mạch: Thực hiện bài tập tim mạch không quá 30 phút mỗi phiên và tối đa là ba buổi mỗi tuần. Tập thể dục tim mạch quá nhiều có thể thúc đẩy quá trình dị hóa cơ bắp, vì cơ thể bạn sẽ phá vỡ các mô cơ cho năng lượng trong các buổi tập dài.
>>> Xem thêm: Sữa tăng cơ bắp cho người tập thể hình
