Sở hữu 1 vòng 3 tròn săn chắc và khỏe mạnh đều là mục tiêu hướng tới dù là Nam hay Nữ. Để có được nhóm cơ mông đẹp toàn diện, không chỉ tập với tạ mà bạn cần tập với nhiều thiết bị khác, trong đó có dây kháng lực Mini Band. Đây là dụng cụ hỗ trợ bạn tập được nhiều nhóm cơ mà không cần đến tạ hoặc máy móc. Hôm nay hãy cùng Webthehinh liệt kê các bài tập mông với dây kháng lực Mini Band nhé.
Banded Squat
– Bắt đầu đứng hai chân rộng bằng hông và quấn dây quanh mắt cá chân, hai tay chắp trước mặt.
– Đẩy hông xuống, uốn cong đầu gối và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm. Đảm lưng thẳng và căng cơ.
– Sau đó đứng lên trở lại.
Squat to Lateral Leg Lifts
– Móc dây mini band ngay trên 2 gối.
– Hai chân bằng hông, hai tay nắm lại giữ trước ngực hay trên hông.
– Khuỵu 2 gối xuống và đẩy mông ra sau, để hạ người xuống vào tư thế Squat chuẩn.
– Đứng thẳng dậy và nâng chân phải sang bên phải, giữ gối thẳng.
– Hạ chân phải xuống sàn.
– Squat trở lại. Lần này khi chúng ta đứng thẳng trở lại, nâng chân trái sang trái và giữ gối thẳng.
– Hạ chân trái xuống sàn. đó chính là 1 lần lặp.
High Plank Leg Lifts
– Bắt đầu ở tư thế chống đẩy hoặc plank cao, với dây quấn quanh mắt cá chân. Giữ thân thành 1 đường thẳng.
– Ép cơ mông phải và nâng chân phải lên, sau đó đặt chân trở lại vị trí ban đầu.
– Ép cơ mông trái và nâng chân trái lên hướng trần nhà, rồi hạ xuống là hoàn thành 1 động tác.
Standing Kickbacks
– Đứng thẳng, vòng dây kháng lực qua chân, ngay trên mắt cá chân.
– Đá chân phải ra sau, siết cơ mông, dần dần nâng chân phải lên cao. Dừng lại 1-2 giây ở vị trí chân phải cao nhất.
-Từ từ hạ chân phải xuống, về vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác và đổi bên.
Banded Clamshells
– Bắt đầu nằm nghiêng về bên phải, với dây quấn phía trên đầu gối. Đặt cẳng tay phải trên mặt đất.
– Gập đầu gối và hông khoảng 45 độ, đồng thời chồng đầu gối và hông lên nhau. Đây là vị trí bắt đầu.
– Sau đó, ép cơ mông trái và xoay hông trái ra ngoài, nâng đầu gối trái lên trên.
– Từ từ hạ lưng xuống. Sau đó đổi bên.
Banded Glute Bridge Abductions
– Nằm ngửa, quấn dây kháng lực trên đầu gối. Gập đầu gối, 2 chân cách nhau một khoảng rộng bằng vai.
– Ép mông để nâng hông lên. Đảm bảo duy trì hơi nghiêng khung chậu sau để bạn không bị cong lưng xuống thấp.
– Hướng đầu gối ra 2 bên rộng hơn vai.
– Sau đó đưa đầu gối trở lại rộng bằng vai và từ từ hạ lưng xuống sàn.
Crab Walks
– Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và quấn dây quanh mắt cá chân.
– Hạ xuống với tư thế ngồi xổm nông. Giữ vị trí này khi bạn bước 3 bước sang trái.
– Tiếp theo, bước 3 bước sang bên phải.
Monster Walk
– Đứng thẳng, vòng dây kháng lực vào phía trên mắt cá chân. Mở rộng 2 chân rộng hơn vai sao cho dây căng.
– Di chuyển với bước lớn, từng bước 1 nhưng đảm bảo giữ cố định khoảng cách giữa 2 chân. Di chuyển lên 4 bước rồi lùi lại 4 bước.
– Lặp lại động tác.
Trên đây là những bài tập mông với dây kháng lực, để kích thích cơ bắp tốt hơn bạn nên thực hiện mỗi bài tập dưới đây trong 10-12 lần và 2-3 hiệp. Nên nhớ sau mỗi buổi tập phải bổ sung đầy đủ dinh dưỡng đặc biệt Protein, nên ăn các loại thực phẩm giàu Protein, ưu tiên các nguồn Protein hấp thụ nhanh sau buổi tập, điển hình như Whey Iso 100, Whey Gold Standard…
