Nên nghỉ giữa các set (hiệp) bao nhiêu phút ? Đễ trả lời câu hỏi này bạn cần xác đinh được mục tiêu của mình. Dưới đây là bài viết chi tiết.
Thời gian nghỉ giữa các set chuẩn cho từng mục tiêu
- Để tăng sức mạnh khoảng thời gian nghỉ ngơi tốt nhất là 2 đến 5 phút giữa các hiệp.
- Để tăng độ phì đại (xây dựng cơ) nhanh nhất có thể, khoảng thời gian nghỉ ngơi tốt nhất là 30 đến 90 giây giữa các hiệp.
- Để tăng sức bền cơ nhanh, khoảng thời gian nghỉ tốt nhất là 30 giây hoặc ít hơn giữa các hiệp.
Những khoảng thời gian nghỉ ngơi này dựa trên cách cơ thể tạo ra năng lượng để cơ thể bạn phục hồi thể chất nhanh nhất, để tiếp tục cho các set tập tiếp theo. Dưới đây là phân tích chi tiết.
Mục đích tập tăng sức manh
Đối với các hoạt động tăng cường sức mạnh như deadlift…để mạnh hơn nhanh hơn, khoảng thời gian nghỉ ngơi tốt nhất là 3 đến 5 phút giữa các hiệp. Điều này là do cơ thể bạn mất khoảng 3 phút để bổ sung đầy đủ lượng dự trữ phosphagen hay còn gọi là ATP. Nói cách khác, nếu bạn dành cho hệ thống ATP-PC của mình ít nhất 3 phút để sạc lại, bạn sẽ nâng được nhiều trọng lượng hơn và nhanh hơn.
Mục đích tập tăng cơ
Để tăng cơ nhanh hơn, khoảng thời gian nghỉ ngơi tốt nhất là 1 đến 2 phút giữa các hiệp. Một trong những yếu tố quan trọng trong việc cơ bắp phát triển là lượng hormone đồng hóa mà cơ thể bạn sản xuất sau khi tập tạ. Thời gian nghỉ ngơi ngắn từ 1 đến 2 phút khiến lượng hormone này tiết ra nhiều hơn thời gian nghỉ ngơi dài hơn.
Mục đích tăng sức bền
Để tăng sức bền cơ nhanh nhất có thể, thời gian nghỉ tốt nhất là 45 giây đến 2 phút giữa các hiệp. Về cơ bản, rèn luyện sức bền là nhằm mục đích làm cho cơ bắp của bạn chống lại sự mệt mỏi. Không đi sâu vào các chi tiết phức tạp, một nguyên nhân chính gây ra mệt mỏi trong các hoạt động bền bỉ là sự tích tụ axit lactic. Thường xuyên nâng tạ trong 15-20RM giúp cơ thể bạn đào thải axit lactic khỏi cơ hiệu quả hơn bằng cách tăng cường hệ thống nội tiết tố và mạch máu của cơ thể
Trên đây là bài viết trả lời câu hỏi thời gian nghỉ giữa các set là bao nhiêu ? Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm kiến thức trong tập luyện. Chúc các bạn thành công
