Bạn ăn bao nhiêu protein mỗi ngày? nạp protein thời điểm nào
Chắc chắn, bất cứ ai cũng có thể tra cứu các chế độ ăn uống được đề nghị (RDA) cho các chất dinh dưỡng và vitamin mà họ tiêu thụ hàng ngày. Thật không may, những con số này, ít nhất là đối với protein, là quá thấp để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp khỏe mạnh tối đa.
Protein là một jack-of-all-giao dịch thực sự khi nói đến hỗ trợ sức khỏe. Từ việc xây dựng cơ bắp mạnh hơn và cải thiện sản xuất hormone để tăng cường hệ thống miễn dịch và hỗ trợ sự phát triển của tóc và móng tay, có rất ít chất dinh dưỡng này không có tác dụng.
Mỗi tế bào trong cơ thể của bạn chứa protein, vì vậy đáp ứng các yêu cầu protein hàng ngày của bạn là điều cần thiết cho sức khỏe tốt. Cho dù bạn lấy protein từ nguồn động vật, thực vật hoặc protein lắc, bạn cần bao nhiêu phần tùy thuộc vào một loạt các yếu tố, bao gồm tuổi tác, mức độ hoạt động và mục tiêu như giảm cân hoặc tăng cơ.
Khuyến Nghị Thực Tế Cho Việc Nạp Protein
Chính phủ Hoa Kỳ thiết lập mức trợ cấp chế độ ăn uống được đề nghị (RDA) cho protein, cũng như đối với các vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo và carbohydrate. RDA cho protein bắt đầu ở mức thấp khoảng 0,8 gam / kg (0,4 gam mỗi pound) trọng lượng cơ thể mỗi ngày đối với những người ít vận động và tăng cùng với mức độ hoạt động ngày càng tăng.
Protein là một jack-of-all-giao dịch thực sự khi nói đến hỗ trợ sức khỏe. Từ việc xây dựng cơ bắp mạnh hơn và cải thiện sản xuất hormone để tăng cường hệ thống miễn dịch và hỗ trợ sự phát triển của tóc và móng tay, có rất ít chất dinh dưỡng này không có tác dụng.
Mỗi tế bào trong cơ thể của bạn chứa protein, vì vậy đáp ứng các yêu cầu protein hàng ngày của bạn là điều cần thiết cho sức khỏe tốt. Cho dù bạn lấy protein từ nguồn động vật, thực vật hoặc protein lắc, bạn cần bao nhiêu phần tùy thuộc vào một loạt các yếu tố, bao gồm tuổi tác, mức độ hoạt động và mục tiêu như giảm cân hoặc tăng cơ.
Khuyến Nghị Thực Tế Cho Việc Nạp Protein
Chính phủ Hoa Kỳ thiết lập mức trợ cấp chế độ ăn uống được đề nghị (RDA) cho protein, cũng như đối với các vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo và carbohydrate. RDA cho protein bắt đầu ở mức thấp khoảng 0,8 gam / kg (0,4 gam mỗi pound) trọng lượng cơ thể mỗi ngày đối với những người ít vận động và tăng cùng với mức độ hoạt động ngày càng tăng.
Khuyến nghị thực tế cho việc nạp protein
Đối với hầu hết mọi người, các nguyên tắc này quá thấp. Cho dù bạn là một Á hậu bền bỉ hay một con chuột trong phòng tập thể dục, bạn cần nhiều hơn số lượng protein trung bình để hỗ trợ phục hồi và sửa chữa cơ bắp của bạn. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng các vận động viên cần nhiều hơn gấp đôi lượng protein so với những người ít vận động. [1]
Bạn có thể tìm thấy các khuyến nghị khác nhau và thường cao hơn đối với gam protein trên một đơn vị trọng lượng cơ thể. Bạn tập thể dục mãnh liệt hơn, bạn càng hướng đến mục tiêu cao cấp của phạm vi đó.
Sự gia tăng protein được khuyến cáo cho những người tích cực hơn sẽ giúp sửa chữa mô và bổ sung các axit amin được sử dụng cho nhiên liệu trong quá trình hoạt động chuyên sâu. Phần công việc của đào tạo kháng kích thích sự tổng hợp cơ bắp hoặc tăng trưởng, nhưng nó cũng làm tăng sự cố cơ bắp – quá nhiều để khi bạn tập thể dục trong một nhịn ăn, bạn có thể phá vỡ nhiều protein hơn cơ thể bạn đang xây dựng. Tiêu thụ protein ngay lập tức sau khi làm việc có thể giúp bạn cân bằng sự cố cơ bắp và tăng trưởng cơ bắp. Một loại protein cụ thể, axit amin leucine , kích thích con đường tế bào chịu trách nhiệm cho sự phát triển cơ bắp.
Chữ ký 100% Whey Protein
Chữ ký 100% Whey Protein
25 Gam Xây Dựng Whey Protein Cơ Bắp. Blend Of 3 loại Whey Để tăng trưởng cơ bắp cuối cùng và phục hồi *
ĐI NGAY
Bạn Có Thể Cần Thêm Protein Nếu…
Người lớn tuổi cũng có thể hưởng lợi từ nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của họ. Khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta trở nên kém hiệu quả hơn khi sử dụng chất dinh dưỡng này. Theo thời gian, sự thiếu hụt protein này có thể dẫn đến giảm sức mạnh và mất cả khối lượng cơ và tính di động. Duy trì hoạt động thể chất và ăn tối thiểu 1,2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể có thể giúp bạn giữ được hình dạng chiến đấu tốt trong những năm vàng. [2]
Người ăn chay và người ăn chay cũng nên chú ý đến lượng protein họ tiêu thụ. Ngoại trừ đậu nành và quinoa, hầu hết các nguồn protein chay và thuần chay được coi là không đầy đủ vì chúng không chứa tất cả chín axit amin thiết yếu cần thiết cho tổng hợp protein. Bằng cách tiêu thụ 1,5-2,0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể cùng với chế độ ăn nhiều loại đậu, ngũ cốc và đậu, người ăn chay và người ăn chay có thể dùng đủ axit amin thiết yếu để chế tạo và sửa chữa mô cơ.
Người ăn chay và người ăn chay cũng nên chú ý đến lượng protein họ tiêu thụ.
Bạn có thể đã nghe tin đồn rằng ăn quá nhiều chất đạm có thể gây tổn thương thận, suy gan hoặc loãng xương. Trên thực tế, không có bằng chứng cho thấy lượng protein nạp vào hợp lý cao có tác động tiêu cực ở những người khỏe mạnh. [3]
Protein Và Giảm Cân
Chế độ ăn giàu đạm có thể giúp bạn giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ protein có thể làm tăng cảm giác no. Hơn nữa, vì cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để tiêu hóa protein, nó cũng có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy. [4] Tiêu thụ 1,2-1,6 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể cũng có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp ngay cả khi bạn giảm lượng calo tổng thể của bạn. [5]
Liệu Thời Gian Của Protein Của Bạn Có Vấn Đề?
Bodybuilders luôn luôn cố gắng tìm ra những gì thời gian trong ngày (hoặc ban đêm) là tốt nhất cho tiêu thụ protein. Bạn nên uống thuốc trước, trong hoặc sau khi tập thể dục? Đó có phải là điều đầu tiên bạn ăn hàng ngày hay điều cuối cùng? Nó thực sự là một câu hỏi về số lượng protein bạn tiêu thụ trong một khoảng thời gian 24 giờ – không chính xác khi bạn tiêu thụ nó.
Cho dù bạn xẻng một tá trứng vào buổi sáng, hãy lắc ngay sau khi làm việc, hoặc ăn một bồn phó mát trước khi đi ngủ, ưu tiên hàng đầu của bạn luôn là đảm bảo bạn tiêu thụ lượng protein hàng ngày, được nêu ở trên.
Định thời gian nạp protein của bạn
Tỷ lệ tổng hợp protein cơ vẫn cao trong 3-5 giờ sau khi bạn tiêu thụ protein. [6] Bằng cách tiêu thụ khoảng 20 gram protein 3-4 lần mỗi ngày, bạn có thể liên tục kích thích tổng hợp protein trong khi ức chế sự phân hủy protein. [7] Các nghiên cứu cũng cho thấy không có lợi ích thực sự nào khi tiêu thụ hơn 20 gram protein ở bất kỳ bữa ăn nào. [6, 8]
Điều đó không có nghĩa là tiêu thụ nhiều protein hơn là chất thải hoàn toàn. Mặc dù protein bổ sung sẽ không làm tăng tỷ lệ tổng hợp protein, nhưng nó có thể giúp giảm thiểu sự cố cơ, được lưu trữ trong “bể amino acid” của cơ thể để sử dụng sau này hoặc dùng làm nguồn nhiên liệu trong thời gian dài hơn. .Đối với hầu hết mọi người, các nguyên tắc này quá thấp. Cho dù bạn là một Á hậu bền bỉ hay một con chuột trong phòng tập thể dục, bạn cần nhiều hơn số lượng protein trung bình để hỗ trợ phục hồi và sửa chữa cơ bắp của bạn. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng các vận động viên cần nhiều hơn gấp đôi lượng protein so với những người ít vận động. [1]
Bạn có thể tìm thấy các khuyến nghị khác nhau và thường cao hơn đối với gam protein trên một đơn vị trọng lượng cơ thể. Bạn tập thể dục mãnh liệt hơn, bạn càng hướng đến mục tiêu cao cấp của phạm vi đó.
Sự gia tăng protein được khuyến cáo cho những người tích cực hơn sẽ giúp sửa chữa mô và bổ sung các axit amin được sử dụng cho nhiên liệu trong quá trình hoạt động chuyên sâu. Phần công việc của đào tạo kháng kích thích sự tổng hợp cơ bắp hoặc tăng trưởng, nhưng nó cũng làm tăng sự cố cơ bắp – quá nhiều để khi bạn tập thể dục trong một nhịn ăn, bạn có thể phá vỡ nhiều protein hơn cơ thể bạn đang xây dựng. Tiêu thụ protein ngay lập tức sau khi làm việc có thể giúp bạn cân bằng sự cố cơ bắp và tăng trưởng cơ bắp. Một loại protein cụ thể, axit amin leucine , kích thích con đường tế bào chịu trách nhiệm cho sự phát triển cơ bắp.
Bạn Có Thể Cần Thêm Protein Nếu…
Người lớn tuổi cũng có thể hưởng lợi từ nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của họ. Khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta trở nên kém hiệu quả hơn khi sử dụng chất dinh dưỡng này. Theo thời gian, sự thiếu hụt protein này có thể dẫn đến giảm sức mạnh và mất cả khối lượng cơ và tính di động. Duy trì hoạt động thể chất và ăn tối thiểu 1,2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể có thể giúp bạn giữ được hình dạng chiến đấu tốt trong những năm vàng. [2]
Người ăn chay và người ăn chay cũng nên chú ý đến lượng protein họ tiêu thụ. Ngoại trừ đậu nành và quinoa, hầu hết các nguồn protein chay và thuần chay được coi là không đầy đủ vì chúng không chứa tất cả chín axit amin thiết yếu cần thiết cho tổng hợp protein. Bằng cách tiêu thụ 1,5-2,0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể cùng với chế độ ăn nhiều loại đậu, ngũ cốc và đậu, người ăn chay và người ăn chay có thể dùng đủ axit amin thiết yếu để chế tạo và sửa chữa mô cơ.
Bạn có thể đã nghe tin đồn rằng ăn quá nhiều chất đạm có thể gây tổn thương thận, suy gan hoặc loãng xương. Trên thực tế, không có bằng chứng cho thấy lượng protein nạp vào hợp lý cao có tác động tiêu cực ở những người khỏe mạnh. [3]
Protein Và Giảm Cân
Chế độ ăn giàu đạm có thể giúp bạn giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ protein có thể làm tăng cảm giác no. Hơn nữa, vì cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để tiêu hóa protein, nó cũng có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy. [4] Tiêu thụ 1,2-1,6 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể cũng có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp ngay cả khi bạn giảm lượng calo tổng thể của bạn. [5]
Liệu Thời Gian Của Protein Của Bạn Có Vấn Đề?
Bodybuilders luôn luôn cố gắng tìm ra những gì thời gian trong ngày (hoặc ban đêm) là tốt nhất cho tiêu thụ protein. Bạn nên uống thuốc trước, trong hoặc sau khi tập thể dục? Đó có phải là điều đầu tiên bạn ăn hàng ngày hay điều cuối cùng? Nó thực sự là một câu hỏi về số lượng protein bạn tiêu thụ trong một khoảng thời gian 24 giờ – không chính xác khi bạn tiêu thụ nó.
Cho dù bạn xẻng một tá trứng vào buổi sáng, hãy lắc ngay sau khi làm việc, hoặc ăn một bồn phó mát trước khi đi ngủ, ưu tiên hàng đầu của bạn luôn là đảm bảo bạn tiêu thụ lượng protein hàng ngày, được nêu ở trên.
Tỷ lệ tổng hợp protein cơ vẫn cao trong 3-5 giờ sau khi bạn tiêu thụ protein. [6] Bằng cách tiêu thụ khoảng 20 gram protein 3-4 lần mỗi ngày, bạn có thể liên tục kích thích tổng hợp protein trong khi ức chế sự phân hủy protein. [7] Các nghiên cứu cũng cho thấy không có lợi ích thực sự nào khi tiêu thụ hơn 20 gram protein ở bất kỳ bữa ăn nào. [6, 8]
Điều đó không có nghĩa là tiêu thụ nhiều protein hơn là chất thải hoàn toàn. Mặc dù protein bổ sung sẽ không làm tăng tỷ lệ tổng hợp protein, nhưng nó có thể giúp giảm thiểu sự cố cơ, được lưu trữ trong “bể amino acid” của cơ thể để sử dụng sau này hoặc dùng làm nguồn nhiên liệu trong thời gian dài hơn. .
