10 loại rau củ tốt để xây dựng cơ bắp và sức mạnh

0
129

Chúng ta đều biết cơ bắp không được xây dựng nếu chế độ dinh dưỡng của bạn nghèo nàn, chúng ta không thể thiếu các đa lượng chất. Ngoài ra, chúng ta cần bổ sung đầy đủ chất xơ và Vitamine từ các loại rau củ. Vì vậy hôm nay Webthehinh xin chia sẻ 10 loại rau củ tốt nhất cho Gymer

10 loại rau nên ăn để tăng cường cơ bắp và sức mạnh.

Xem thêm: Những loại trái cây người tập thể hình nên ăn

Cải xoăn

Cải xoăn không chỉ có giá cả phải chăng mà còn là một loại rau chứa ít calo giàu canxi với khoảng 10mg/67g cải. Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì xương chắc khỏe. Nhưng, quan trọng hơn, canxi cần thiết cho cơ bắp di chuyển và cho các dây thần kinh mang tín hiệu giữa não và phần còn lại của cơ thể.

Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa indoles, một chất phytochemical chuyển hóa estrogen dư thừa thành các dạng an toàn hơn, ức chế sự tăng sinh tế bào ung thư tuyến tiền liệt. Bông cải xanh cũng tuyệt vời để giảm cholesterol, giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và cung cấp hỗ trợ tim mạch.

Canxi và vitamin D cũng là những chất dinh dưỡng thiết yếu có trong bông cải xanh, với 70 mg và 922 IU mỗi khẩu phần (148 g), tương ứng. Những chất dinh dưỡng tăng cường sức mạnh và hiệu suất cơ xương.

Củ cải đường

Củ cải đường chứa nhiều kali, magiê, chất xơ và nhiều vitamin. Củ cải đường cũng bổ sung thêm năng lượng bạn cần trong quá trình tập tạ , do hàm lượng đường của nó.

Đặc biệt, nước ép củ cải đường được chứng minh lâm sàng giúp tăng sức chịu đựng bằng cách cho phép người tập thể dục lâu hơn 16%.

Khoai tây

Nồng độ Glycogen trở nên cạn kiệt trong quá trình tập luyện cường độ cao. Carbonhydrate trong khoai tây là nguồn tuyệt vời để tiếp nhiên liệu dự trữ glycogen đã cạn kiệt.

Khoai tây không chỉ là nguồn năng lượng tuyệt vời mà còn là nguồn chất xơ tuyệt vời. Ăn đủ chất xơ làm tăng cảm giác no và giữ cho vòng eo và tăng trưởng cơ bắp rõ rệt, và không bị béo

Khoai tây cũng là nguồn vitamin B6 tuyệt vời, một chất cần thiết cho hơn 100 phản ứng enzyme. Các khối xây dựng protein và axit amin cần vitamin B6 để tổng hợp.

Khoai lang

Trong khoai lang có nhiều chất xơ và carbs (tương ứng 4 gram chất xơ và 27 gram carbs mỗi khẩu phần). Loại củ này có vị ngọt nhưng có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là chúng đốt cháy chậm, cung cấp nguồn năng lượng lâu dài giúp bạn tăng sức mạnh sau khi tập luyện và phục hồi kho glycogen trong cơ bắp của bạn sau đó.

Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giúp ngăn chặn việc ăn quá nhiều. Trong 128g khoai lang có lượng vitamin A cao gấp 4 lần tiêu chuẩn của RDA, giúp cơ thể bạn tổng hợp protein

Xem thêm: Tập Gym nên ăn gì để tăng cơ bắp nhanh nhất

Ớt chuông

Ớt xanh hay ớt chuông là một nguồn vitamin C tuyệt vời khác giúp cải thiện sự co cơ khỏe mạnh.

Ngoài ra, vitamin C làm giảm đau nhức cơ bắp, tổn thương từ tập tạ. Ớt xanh có lượng calo thấp và có thể được ăn theo nhiều cách khác nhau. Bạn có thể xào với thịt hoặc ăn sống.

Bí đao

Bí đao là một loại rau để tiêu thụ sau tập luyện vì hàm lượng carbohydrate của nó, bổ sung cho việc lưu trữ glycogen cơ bắp đã cạn kiệt.

Carbonhydrate đóng vai trò là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Các cơ quan y tế lưu ý rằng điều quan trọng là phải tiêu thụ carbohydrate ngay sau khi bạn tập xong bởi vì việc trì hoãn việc ăn bổ sung carbohydrate sau khi tập thể dục sẽ dẫn đến giảm tỷ lệ lưu trữ glycogen cơ bắp.

Súp lơ

Súp lơ rất quan trọng do hàm lượng axit béo omega-3. Axit béo omega-3 có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Ngoài ra còn có 2 g chất xơ trong mỗi 100 g súp lơ, làm tăng cảm giác no, chống lại cơn đói khi bạn ăn kiêng

Nấm

Nấm là một loại thực vật giàu vitamin D số 1, các nhà nghiên cứu đã bắt đầu tìm thấy nấm có thể đóng vai trò trong việc xây dựng cơ bắp. Theo phân tích của một nghiên cứu cho thấy bổ sung Vitamin D có liên quan tích cực với sức mạnh cơ bắp.

Trong 128g nấm chứa cung cấp gấp 3 lần lượng vitamin D cần thiết cho hoạt động hàng 5 ngày của bạn. Một số loại nấm giàu vitamin D: Nấm Maitake, nấm mồng gà, nấm morel, nấm hương.

Rau chân vịt

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một khẩu phần 180 gram rau bina luộc có 6,43mg sắt – nhiều hơn một miếng bánh hamburger 170 gram. Màu xanh của lá cũng là một nguồn magie tuyệt vời, một khoáng chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, sản xuất năng lượng và chuyển hóa carb.

Hai nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mức độ testosterone và sức mạnh cơ bắp có liên quan trực tiếp đến mức độ magie trong cơ thể. Một số loại thực vật cũng cung cấp một hàm lượng magie dồi dào như: Củ cải, đậu nành và cải cầu vồng.

Xem thêm: Sữa tăng cơ bắp cho người tập thể hình

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here