Dưới đay là 8 lời khuyên quý giá nhất cho người gầy lâu năm muốn cải thiện cân nặng. Hãy cùng Webthehinh cùng tìm hiểu nhé.
>>> Xem thêm: Cách tăng cân hiệu quả cho người gầy
Tập trung vào Calo để tăng cân
Nguyên tắc căn bản bạn cần ghi nhớ là phải tiêu thụ thức ăn chứa nhiều dinh dưỡng và calo hơn lượng bạn cần trong một ngày. Lượng calo trung bình mỗi ngày cần cho một người đàn ông hoạt động nhẹ là 2200, trong khi đối với phụ nữ là 1900. Con số cụ thể dành cho mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng và lối sống.
Bạn có thể tăng lượng calo nạp vào hàng ngày lên 300 calo và chờ xem kết quả. Nếu bạn tăng 0.5-1 kg mỗi tuần, lượng calo tăng lên đó là phù hợp với bạn. Nhưng nếu bạn tăng ít hơn hoặc hầu như không tăng cân, hãy thêm 300 calo trong tuần tiếp theo.
Ăn nhiều bữa nhỏ mỗi ngày từ 5-6 bữa
Cơ thể người gầy thường bị thiếu các chất dinh dưỡng do ăn uống hoặc do hấp thụ kém. Vì vậy, tăng cường ăn uống thường xuyên sẽ giúp người gầy nhanh chóng tăng cân hơn. Những người tăng cân tốt áp dụng cho mình một chế độ ăn khoa học và tối ưu là chia nhỏ khẩu phần ăn thành 5 – 6 bữa, thay vì 3 bữa ăn chính như bình thường. Việc chia nhỏ các bữa ăn sẽ giúp bạn bổ sung được nhiều dinh dưỡng, giảm nhẹ gánh nặng cho hệ tiêu hóa và giúp bạn ăn uống tốt hơn.
Chọn thực phẩm tăng cân không ngoan
Chọn thực phẩm tăng cân để đưa vào trong thực đơn tăng cân cũng là một yếu tố quan trọng mà bạn cần lưu tâm. 4 nhóm chất bạn cần chú ý để tăng cường là:
- Protein (chất đạm): Nhóm dinh dưỡng này có nhiều trong thịt, cá, trứng, tôm, cua, ốc, đậu phụ, các loại hạt đỗ,…
- Tinh bột: cơm, xôi, bún, mì, nui, bánh mỳ, khoai, ngô,…
- Chất béo: Tăng cường hấp thụ chất béo có nguồn gốc từ thực vật như dầu vừng, đậu phộng, dầu dừa, dầu đậu nành. Để đảm bảo sức khỏe, người gầy nên hạn chế hấp thụ đồ chất béo có nguồn gốc từ động vật.
- Vitamin và khoáng chất: Có trong tất cả các loại rau xanh, củ, quả.
Tham gia tập thể hình để tăng cân và cơ bắp
Muốn tăng cân, tăng cường cơ bắp bạn nên bắt đầu thực hiện những bài tập thể hình. Một tuần bạn hãy tập 4-6 lần. Tập các bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ, không nên chỉ tập trung vào 1 nhóm nhất định. Như chân, mông, tay, ngực.. Thực hiện với mức tạ nặng hơn nhưng thực hiện ít hơn, quá trình này không cần phải thực hiện quá 45 phút. Cơ thể của bạn xây dựng cơ bắp bằng cách xé nát và sau đó đan các mô trong cơ thể lại với nhau. Căng ra giúp sẽ giúp phục hồi cơ thể của bạn và giúp bạn tránh chấn thương.
Sắp xếp thời gian ngủ nghỉ đủ giấc
Thiếu ngủ cùng một loạt các hậu quả của nó như stress, căng thẳng, mệt mỏi, trầm cảm là nguyên nhân khiến chúng ta rất khó để tăng cân. Để có được cân nặng mong muốn trong một thời gian ngắn, các bạn nhất thiết phải ngủ đủ giấc với 7 – 8 tiếng mỗi ngày. Đặc biệt, chúng mình cũng cần quan tâm hơn đến chất lượng giấc ngủ. Các bạn có thể uống một cốc nước ấm trước khi đi ngủ để ngủ ngon hơn. Ngoài ra, bạn cũng nên tạo cho mình một không gian thoáng đãng, tránh ánh sáng để có giấc ngủ sâu hơn.
Loại bỏ các thói quen xấu tiêu cực
Đây là các thói quen gây ảnh hưởng rất lớn đến sự tăng cân của chúng ta. Vì thế, nếu bạn mắc phải các thói quen xấu này thì hãy loại bỏ ngay nhé!
- Thường xuyên uống rượu, bia, hút thuốc lá là thói quen khiến chúng ta mất cảm giác thèm ăn, vì vậy mà ăn ít hơn nên không thể tăng cân.
- Hay thức khuya sẽ khiến bạn bị mệt mỏi, chán ăn, suy nhược cơ thể…
- Ăn quá nhanh, nhai không kỹ cũng là “thủ phạm” khiến cân nặng khó dịch chuyển bởi điều này làm cho thức ăn không được tiêu hóa . Vì thế, cơ thể dễ rơi vào tình trạng thiếu dinh dưỡng và rất khó để tăng cân.
Kiên trì và không được bỏ cuộc
Kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh và đầy đủ, tập thể dục đều đặn, tập thở đúng cách, nghỉ ngơi và ngủ đầy đủ sẽ giúp chúng ta có một cơ thể khỏe mạnh và ngoại hình như ý muốn. Đương nhiên đây không phải chuyện một sớm một chiều, do vậy hãy kiên nhẫn và cố gắng giữ cân bằng thói quen sinh hoạt của bản thân. Một khi đã đạt được cân nặng như ý muốn thì chế độ dinh dưỡng đặc biệt để tăng cân đã trở thành một thói quen có thể dễ dàng duy trì.
Sử dụng sữa tăng cân Mass Gainer cho người gầy.
Việc thêm các loại sữa tăng cân Mass Gainer giúp bạn cung cấp 1 nguồn dinh dưỡng dồi dào vào cơ thể bằng 1 cách nhanh gọn và tiết kiệm được nhiều thời gian nhất. 1 lần dùng của Mass Gainer đã có thể cung cấp cho bạn từ 1000 – 1200 calo từ 80g protein, 120g carbs và 28g chất béo.
Đặc biệt nếu bạn là người tập Gym thì đây là một lợi thế của bạn, khi sữa tăng cân Mass Gainer cung cấp cho bạn đủ dinh dưỡng nhất giúp bạn phục hồi sau mỗi buổi tập. Một số loại phổ biến nhất mà mình xin giới thiệu các bạn Serious Mass, Super Mass Gainer, Muscle Mass Gainer, Mass Tech Extreme 2000.
