Mình nhận được rất nhiều câu hỏi của đọc giả về hiện tượng tập nhiều, siêng đi tập mà cơ bắp vẫn không hề tháy đổi và phát triển. Vậy nguyên nhân từ đâu. Hôm nay Webthehinh xin chia sẻ 12 nguyên nhân khiến bạn tập mãi vẫn không lên cơ.
Ăn không đủ dinh dưỡng
Đúng vậy, việc đưa thêm calories vào cơ thể có thể khiến bạn trông béo hơn, tuy nhiên, nếu bạn tập luyện một cách chăm chỉ và đúng cách thì tất cả lượng calories này sẽ giúp cơ bắp phát triển to hơn. Sự thật là cơ bắp không thể phát triển nếu không có đủ lượng calories cần thiết. Đối với những anh chàng hơi ốm mà muốn có thêm cơ bắp thì 2.000 calories/ngày thì vẫn chưa đủ, hơn nữa, nếu bạn ăn quá ít như vậy sẽ làm cho những mô cơ bị mất đi và mỡ lại phát triển, vì lúc đó cơ thể bạn được bật sang chế độ “giúp sống sót” và điều này đồng nghĩa là cơ bắp sẽ được dùng để nuôi cơ thể. Vì vậy việc tích trữ mỡ trong điều kiện như thế này là hiển nhiên. Vì thế khi bạn ăn không đủ lượng protein thì cơ hội để cho cơ bắp bạn phục hồi sau buổi tập càng ít.
>>> Xem thêm: Tập Gym ăn gì để tăng cơ nhanh nhất
Tập Cardio quá nhiều
Nếu thường xuyên tập cardio theo 3 cách dưới đây, việc bạn mất đi cơ bắp hay khiến cơ bắp không phát triển là một điều dễ hiểu.
- Tập luyện quá thường xuyên.
- Tập luyện quá lâu.
- Tập luyện khi bụng đói.
Điều này đơn giản thôi vì việc tập cardio hàng ngày sẽ làm tiêu phí lượng calories cần thiết cho việc tăng cơ nhất là khi buổi tập carido đó kéo dài quá 45 phút. Nghiêm trọng hơn nữa, nếu bạn thực hiện việc này ngay trước bữa ăn sáng. Bởi vì khi bạn thức dậy với cái bụng trống thì cơ thể bạn đang ở trong trạng thái Catabolic – Đốt cháy cơ bắp. Việc tập luyện ngay lúc này không những làm cho bạn tập luyện yếu hơn mà còn khiến cơ thể bạn đốt đi lượng cơ bắp quý giá để làm năng lượng cho việc tập luyện.
Tập luyện đến kiệt sức.
Thường một anh chàng cơ bắp rất to trong bất cứ phòng Gym nào sẽ nói rằng cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp là hãy tập càng nhiều càng tốt, điều này có thể không sai đối với những anh chàng có gen hoặc là dùng steroids (steroids: là nhóm kích thích tố giúp cho trọng lương của cơ bắp gia tăng nhanh). Nhưng bạn nên biết rằng, việc tập luyện hơn 20 sets cho một nhóm cơ hoặc hơn 15 lần tập cho một set là quá nhiều cho việc phát triển cơ bắp, mặc dù ngay lúc đó bạn có thể cảm thấy cơ bắp mình to hơn nhưng điều này chỉ là hiệu ứng tạm thời chứ không thật sự giúp cơ bắp phát triển to hơn, bởi vì đơn giản thôi, việc tập quá nhiều lần trong một set có nghĩa là bạn đang nâng tạ quá nhẹ.
Chỉ tập những phần cơ thể yêu thích.
Bạn chỉ chăm chăm tập những bài tập nhằm phát triển cơ Ngực, Tay và Lưng trong khi lại phớt lờ những nhóm cơ khác. Đó là một cách quá cũ rồi, nhưng hiện nay vẫn còn rất nhiều anh chàng áp dụng cách tập luyện này, và điều đó chỉ dẫn đến việc thiếu cân bằng và hậu quả là có thể gây chấn thương. Vì vậy để phát triển cơ bắp toàn diện, bạn nên áp dụng những chương trình và những động tác tập sao cho có thể kết nhiều nhóm cơ tham gia vào quá trình tập luyện, khi đó bạn có thể nâng được khối lượng ta nặng hơn và điều này giúp cơ bắp phát triển to hơn.
Không kéo giãn cơ thể sau khi tập
Việc kéo dãn cơ thể sau khi tập luyện đã được chứng minh là giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn và gia tăng phạm vi hoạt động của cơ, giúp cho những mô cơ có nhiều không gian hơn để phát triển. Bởi vì việc tập luyện với tạ sẽ làm cho bạn to hơn, tuy nhiên cũng tiềm ẩn rủi ro về chấn thương và hạn chế sự nhanh nhạy của bạn. Hãy nghĩ thử xem, nếu bạn to nhưng bạn lại chậm chạp nhất trong đội bóng của bạn thì sao? Do đó việc kéo dãn cơ thể sau khi tập luyện là cực kỳ cần thiết.
Không ăn đủ 6 bữa/ngày.
Dân thể hình hay kháo nhau rằng “việc ăn không thường xuyên đồng nghĩa với việc không ăn gì cả”. Khi cơ thể hoạt động mà không có thức ăn quá 3h thì việc trao đổi chất sẽ chậm lại ngay lập tức. Và như đã nói ở trên, cơ thể bạn sẽ tự động bật sang “chế độ sống sót”, và ngay lúc này, nếu bạn ăn một lượng thức ăn lớn thì cơ thể bạn sẽ biến nó thành mỡ để dự trữ, vì vậy hãy ăn thường xuyên và đừng để cơ thể bạn bị đói.
Không thay đổi chương trình tập.
Nếu chương trình tập của bạn không thay đổi từ tuần này sang tuần khác sẽ làm cơ bắp ngừng phát triển, và đôi khi còn tệ hơn là làm mất cơ bắp. Việc không thử thách cơ bắp của bạn chẳng hạn như không gia tăng trọng lượng tạ, hoặc số lần tập sẽ làm cho cơ bắp của bạn giữ nguyên kích thước, vì vậy hãy luôn luôn thử thách bản thân bạn bằng những bài chương trình tập khó hơn để cơ bắp bạn có cơ hội phát triển to hơn và mạnh hơn.
Chỉ tập phần trước của cơ thể
Khi bạn quá tập trung vào các nhóm cơ “bắt mắt” như ngực, tay trước, tay sau và bụng, điều này sẽ khiến bạn trông đẹp hơn khi nhìn mình trong gương, tuy nhiên khi người khác nhìn bạn thì sao? Việc quá tập trung vào những nhóm cơ này dẫn đến việc mất cân bằng cho toàn cơ thể và nguyên nhân dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng.
Bạn nên biết rằng 70% lượng cơ bắp được tập trung ở chân và lưng, vì vậy, đừng bỏ qua hai nhóm cơ quan trọng này nhé.
Thời gian nghỉ giữa hiệp quá lâu
Điều này cũng chính là kết quả của việc mất tập trung khi tập. Sau một hiệp, bạn cảm thấy mệt và có xu hướng bị phân tán tư tưởng do nghĩ rằng khi nào hết mỏi rồi tập tiếp, nhưng cuối cùng thì thời gian đó có thể bị kéo dài đến vài phút. Nếu bạn nghỉ quá lâu sẽ khiến cho cơ bắp chưa kịp “nở” đủ , nhịp tim chưa tăng đều sẽ làm cho sức bền giảm và cơ bắp sẽ xẹp đi, tập mãi tập mãi nó sẽ vẫn chỉ thế mà thôi. Lời khuyên tốt nhất chính là chỉ nên nghỉ từ 40s cho đến 1 phút, thời gian đó đủ để cơ bắp của bạn được nghỉ và cũng giúp cho ” chuột” được nở ra liên tục.
Sử dụng điện thoại trong lúc tập
Nó cũng tương tự như việc “tám” chuyện vậy nhưng có thể còn tệ hơn. Facebook, game, hay các trang web giải trí sẽ khiến bạn cực kì mất tập trung. Bạn có tin rằng nó sẽ khiến cho bạn quên bẵng rằng bạn đang ở đâu và lúc bạn mở điện thoại cho đến khi tắt điện thoại, bạn sẽ shock khi biết mình đã tốn bao nhiêu thời gian cầm chiếc điện thoại trong tay đó. Hãy ghi nhớ mình đã bỏ bao nhiêu tiền cho việc đến phòng gym và mục đích lớn nhất là gì.
Không bổ sung Carb và Protein sua khi tập.
Việc bổ sung carb (bột đường) và protein ngay sau khi tập sẽ giúp quá trình phục hồi cơ bắp được hiệu quả hơn, ngăn ngừa việc mất đi lượng glycogen (năng lượng chính cho sự phát triển cơ bắp) và hơn nữa, việc này sẽ cung cấp đủ lượng dưỡng chất cơ thể đòi hỏi để xây dựng và phát triển cơ. Nếu bạn không bổ sung hoặc là bổ sung quá trễ, điều này đồng nghĩa là bạn đang phớt lờ sự kêu cầu của cơ bắp.
- Xem thêm: Protein là gì ? Tầm quan trọng của Protein với người tập thể hình
- Xem thêm: Carbohydrate là gì ? Tầm quan trọng của Carbohydrate với cơ thể là gì
Không nghỉ ngơi đủ.
Ngủ chính là khoảng thời gian mà cơ bắp đang phục hồi và phát triền, việc ngủ ít hơn 6h/ngày sẽ làm hạn chế việc sản xuất những hóa chất tự nhiên giúp cho việc phát triển cơ, ví dụ như hocmon phát triển. Khi bạn hoạt động quá nhiều như chơi thể thao, những buổi tiệc thâu đêm và stress là những nhân tố ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển của cơ bắp. Và nếu bạn tập luyện 7 ngày/tuần thì chúng tôi sẽ có một bất ngờ thú vị cho bạn : Chắc chắn bạn sẽ bị mất cơ. Vì vậy dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý bạn nhé.
>>> Xem thêm: Tầm quan trọng của giấc ngủ với việc tăng cơ
Lạm dụng thực phẩm bổ sung
Thực phẩm bổ sung bị lạm dụng nhiều nhất là Whey Protein, chúng được cho là giúp tăng cơ bắp nhanh chóng tuy nhiên chúng đã có tên là thực phẩm bổ sung thì tất nhiên là bạn không thể quá ỷ lại vào nó. Cần phải có việc nạp dinh dưỡng và protein từ thực phẩm hằng ngày nữa nhé. Cho dù bạn đang ăn kiêng theo chế độ lowcarb hay clean eating thì vẫn phải cân bằng được lượng chất xơ và chất đạm thì mới tốt được.
>>> Xem thêm: Whey Protein là gì ?
