Sau khi tập Gym, thể hình nên ăn gì để cơ bắp phục hồi và phát triển tốt nhất. Hôm nay Webthehinh xin chia sẻ những gì bạn nên ăn cho bữa ăn sau tập. Và lợi ích của bũa ăn sau tập Gym.
Tầm quan trọng của bữa ăn sau tập Gym, thể hình và chơi thể thao
Trong khi tập thể dục, các cơ sử dụng hết glucose dự trữ, được gọi là glycogen và mức độ bị cạn kiệt.
Sau khi tập luyện, cơ thể bạn cần phục hồi lượng glycogen và sửa chữa và phục hồi các protein cơ bắp.
Có được sự cân bằng dinh dưỡng phù hợp sau khi tập thể dục phục hồi mức năng lượng và giảm mệt mỏi , giúp cơ thể sửa chữa cơ bắp và xây dựng sức mạnh cho buổi tập tiếp theo
Ăn đúng chất dinh dưỡng ngay sau khi bạn tập có thể giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn. Điều đặc biệt quan trọng là ăn carbs và protein, Fat sau khi tập luyện.
Làm điều này giúp cơ thể của bạn:
- Giảm sự phân hủy protein cơ bắp.
- Tăng tổng hợp protein cơ bắp (tăng trưởng).
- Khôi phục glycogen.
- Tăng cường phục hồi.
Tầm quan trọng của Protein, Carbs và Fat sau tập
Protein (Đạm)
Tập thể hình hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, nhưng cơ thể chỉ có thể xây dựng dựa trên cơ bắp hiện có nếu chúng phục hồi sau mỗi lần tập luyện.
Tiêu thụ một lượng protein đầy đủ sau khi tập luyện cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại các protein này. Nó cũng cung cấp cho bạn các khối xây dựng cần thiết để xây dựng mô cơ mới.
Carbohydrate (Tinh bột)
Carbonhydrate là các chất dinh dưỡng đa lượng giúp cơ thể nạp lại và phục hồi nguồn cung cấp nhiên liệu.
Lượng glycogen của cơ thể bạn được sử dụng làm nhiên liệu trong khi tập và tiêu thụ carbs sau khi tập giúp bổ sung chúng.
Tốc độ tiêu hao glycogen của bạn được sử dụng phụ thuộc vào hoạt động. Ví dụ, các môn thể thao sức bền khiến cơ thể bạn sử dụng nhiều glycogen hơn là luyện tập sức đề kháng.
Vì lý do này, nếu bạn tham gia các môn thể thao sức bền (chạy, bơi, v.v.), bạn có thể cần tiêu thụ nhiều carbs hơn so với người tập thể hình.
Hơn nữa, bài tiết insulin, thúc đẩy tổng hợp glycogen, được kích thích tốt hơn khi carbs và protein được tiêu thụ cùng một lúc
Do đó, tiêu thụ cả carbs và protein sau khi tập thể dục có thể tối đa hóa tổng hợp protein và glycogen
Hãy thử tiêu thụ cả hai theo tỷ lệ 3: 1 (carbs thành protein). Ví dụ, 40 gram protein và 120 gram carbs
Fat (chất béo)
Nhiều người nghĩ rằng ăn chất béo sau khi tập luyện làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế sự hấp thụ chất dinh dưỡng.
Mặc dù chất béo có thể làm chậm quá trình hấp thụ bữa ăn sau tập luyện của bạn, nhưng nó sẽ không làm giảm lợi ích của nó.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy sữa nguyên chất có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp sau khi tập luyện hơn là sữa tách béo
Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy ngay cả khi ăn một bữa ăn giàu chất béo (45% năng lượng từ chất béo) sau khi tập luyện, quá trình tổng hợp glycogen cơ bắp không bị ảnh hưởng
Thời điểm nào tốt nhất để ăn bữa ăn sau tập
Khả năng tái tạo glycogen và protein của cơ thể bạn được tăng cường sau khi bạn tập xong.
Vì lý do này, chúng tôi khuyên bạn nên tiêu thụ kết hợp carbs và protein càng sớm càng tốt sau khi tập.
Mặc dù thời gian không cần chính xác, nhiều chuyên gia khuyên bạn nên ăn bữa ăn sau tập luyện trong vòng 30 – 45 phút.
Nên ăn gì sau tập Gym, thể hình, thể thao để tăng cơ tốt nhất
Mục tiêu chính của bữa ăn sau tập luyện của bạn là cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng phù hợp để phục hồi đầy đủ và tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện.Lựa chọn thực phẩm dễ tiêu hóa sẽ thúc đẩy sự hấp thụ chất dinh dưỡng nhanh hơn.
Các danh sách sau đây chứa các ví dụ về thực phẩm đơn giản và dễ tiêu hóa:
Carbs
- Khoai lang
- Sô cô la
- Quinoa
- Trái cây (dứa, quả mọng, chuối, kiwi)
- Bánh gạo
- Cơm
- Cháo bột yến mạch
- Khoai tây
- Mỳ ống
- Rau xanh
Chất đạm:
- Sữa tăng cơ bắp Whey Protein
- Trứng
- Sữa chua
- Phô mai
- Cá hồi
- Gà
- Tôm
- Cá ngừ
- Thịt bò
- Thị nạc đỏ
Chất béo
- Trái bơ
- Quả hạch
- Nut butters
- Trái cây và hạt khô
- Dầu oliu
- Dầu cá
>>> Xem thêm: Tập gym nên ăn gì để tăng cơ bắp tốt nhất
Thực phẩm bổ sung có thể sử dụng sau tập
Để tăng thêm phục hồi cơ bắp và tái tạo năng lượng nhanh hơn bạn có thể sử dụng thêm các sản phẩm như Whey Gold Standard, BCCA Xtend, Glutamine, Creatine…
