Cardio là gì ? Tác dụng và các bài tập Cardio hiệu quả

0
113

Cardio là gì ? Nếu bạn tham gia bộ môn tập thể hình chắc sẻ nghe đến cái tên này và hiệu quả của chúng trong việc giảm cân giảm mỡ, vậy hôm nay hãy cùng Webthehinh tìm hiểu về Cardio nhé.

Định nghĩa Cardio là gì ?

– Cardio viết đầy đủ là Cardiovascular, có nghĩa là liên quan tới tim mạch. Là những bài tập làm tăng nhịp tim của bạn. Các bài tập cardio được hiểu đơn giản là các bài tập thiên về sức bền, là kết quả của tim, phổi, cơ bắp và máu làm việc cùng nhau cùng một lúc. Từ đó cung cấp nhiều oxy tới toàn bộ cơ thể nói chung và tế bào cơ bắp nói riêng; cho phép các tế bào đốt cháy mỡ dư thừa hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và cả khi nghỉ ngơi.

Những loại Cardio và đặc điểm của từng loại

Có hai phương pháp Cardio khác nhau là Cardio cường độ thấp và Cardio cường độ cao

Low Intensity Steady State Cardio (LISS Cardio)

  • Đây là các bài tập Cardio ổn định với cường độ thấp ví dụ như đi bộ trên máy hay đạp xe tốc độ trung bình. LISS Cardio đốt cháy calo ít hơn nhưng lượng mỡ thừa lại được đốt cháy nhiều hơn. Bởi lẽ cơ thể sử dụng phần lớn năng lượng từ chất béo.
  • Tập LISS trong thời gian ngắn sau các bài tập nặng giúp phục hồi cơ bắp,  giúp giảm acid lactic tích tụ trong cơ.

High Intensity Interval Training Cardio (HIIT Cardio)

  • Đây là phương pháp Cardio cường độ cao ngắt quãng. Xen kẽ các bài tập HIIT sẽ là các bài tập cường độ thấp. Theo nghiên cứu, 1 giờ tập HIIT đốt cháy 1000kl calo gấp 9 lần so với các bài tập cường độ thường.
  • Khi bạn tập HIIT, cơ thể sẽ dùng năng lượng từ glucose và glycogen dự trữ ở cơ và gan.  Glucose và glycogen được chuyển hóa từ tinh bột.

Các loại bài tập Cardio phổ biến

  • Chạy bộ
  • Chèo thuyền
  • Leo cầu thang
  • Đạp xe đạp
  • Nhảy Tabata
  • Kick boxing

Tác dụng của bài tập Cardio

  •  Cardio giúp tăng sức bền và độ dẻo dai của cơ bắp, xương cũng như hệ tuần hoàn
  • Cardio giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả
  • Tập hằng ngày giúp giải tỏa stress và làm việc hiệu quả hơn
  • Cardio giúp sức khỏe thần kinh tốt hơn, phản xạ nhanh và ghi nhớ hiệu quả
  • Tập cardio thường xuyên làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, tim mạch, huyết áp, tiểu đường…

>>> Xem thêm: Cách giảm mỡ mà không bị mất cơ bắp

Tác hại của việc lạm dụng Cardio quá mức

  • Gây viêm và chấn thương hại khớp: Vấn đề đầu tiên bạn có thể gặp phải với quá nhiều bài tập tim mạch là nó sẽ gây ra một loạt các phản ứng trong cơ thể sau đó sẽ làm tăng mức viêm cơ thể. Bất cứ điều gì liên quan đến việc chạy hoặc nhảy có thể dẫn đến chấn thương như viêm màn gân lót bàn chân, nẹp ống chân và hông viêm bao hoạt dịch. Ngay cả những người tập với cường độ vừa phải cũng có thể mắc phải những chấn thương này. Đầu gối và hông là khớp dễ bị tổn thương nhất đối với chấn thương, đặc biệt là ở những người độ tuổi cao.
  • Đau cơ mất cơ: Vấn đề tiếp theo đó là kết hợp với đào tạo cardio quá nhiều là bạn sẽ có nguy cơ bị mất các mô cơ nạc. Bất cứ khi nào bạn tập thể dục, bạn đốt cháy chất béo và một số lượng nhỏ của cơ bắp.Tuy nhiên, số lượng cơ mà bạn thường bị mất là không đáng kể. Nhưng khi bạn quá lạm dụng cardio mà chế độ ăn uống quá hạn hẹp lúc này nguồn năng lượng cạn kiệt cơ thể sẻ lấy cơ bắp ra làm nguồn năng lượng chính (dị hóa cơ bắp).
  • Các vấn đề về tim: Tập thể dục cardio là có lợi cho tim của bạn, nhưng chỉ khi nó được thực hiện ở mức độ vừa phải.Nếu bạn lạm dụng nó, bạn thực sự làm tăng nguy cơ bị đau tim, đẩy tim hoạt động quá mức và đập loạn nhịp.
  • – Mất ngủ: Nếu bạn thấy mình thiếu năng lượng, tập thể dục cardio là một cách để thay đổi điều đó.Tuy nhiên, tập thể dục cardio quá mức thực sự có thể để lại cho bạn quá nhiều năng lượng. Có thể làm tăng nồng độ adrenaline của bạn và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.
  • Ảnh hưởng hormone: Hơn một giờ hoặc hơn, bài tập cardio có thể kích thích một hormone gọi là “cortisol. Căng thẳng kéo dài và cortisol cao cấp dẫn đến chất béo được giữ lại và cơ bắp bị hỏng.Mức độ cortisol đã được chứng minh là duy trì chất béo bụng. Ngoài ra, hệ thống miễn dịch của bạn có thể yếu bởi mức độ cao hơn của các hormone.
  • Mệt mỏi: Với cường độ “tim mạch” quá cao bạn sẻ đốt cháy quá nhiều năng lượng. Làm bạn mệt mỏi, uể oải suốt ngày.
  • Sinh sản: Căng thẳng oxy hóa từ tập thể dục cardio quá mức có ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống sinh sản nam giới. giảm kích thước của cơ quan sinh sản của nam giới kèm với mức giảm của testosterone.
  • Ảnh hưởng quá trình giảm cân: Như chúng ta đã biết Cardio là bài tập giảm cân, giảm mỡ hiệu quả vì cách tập này khiến bạn đốt được lượng calo cao. Tuy nhiên việc tập luyện quá mức bài tập tim mạch là thay đổi quá trình trao đổi chất cơ thể khiến bạn giảm cân chậm hơn.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here