Gầy gò thiếu sức sống khiến bạn tự ti bận các bộ đồ ôm body, điều này khiến bạn đặt quyết tâm tăng cân càng sớm càng tốt. Việc tăng cân thực sự dễ dàng khi bạn biết xây dựng 1 chế độ ăn uống khoa học. Chính vì vậy việc lên 1 thực đơn giàu giá trị dinh dưỡng là rất quan trọng cho quá trình tăng cân của bạn.
Dinh dưỡng rất quan trọng, nó quyết định đến sự tăng cân, giảm cân của cơ thể chúng ta. Đối với người gầy thì dinh dưỡng quyết định đến 70% sự thành công của quá trình tăng cân. Cơ thể gầy là do không được cung cấp đủ dinh dưỡng, để duy trì các hoạt động sống hàng ngày thì cơ thể buộc phải các chất dinh dưỡng có sẵn trong cơ bắp dẫn đến sụt cân do mất cơ bắp.
Nguyên tắc để tăng cân là phải nạp cho cơ thể một lượng lớn calo sao cho mức năng lượng nạp vào phải nhiều hơn mức năng lượng bị tiêu hao từ 250 – 500 calo.
Cách lên thực đơn chuẩn cho những người muốn tăng cân
Người gầy cần phải bổ sung dinh dưỡng liên tục và đầy đủ cho cơ thể thì mới tăng cân dễ dàng được. Nên ngoài 3 bữa chính thì nên ăn thêm 3 bữa phụ để cơ thể không bị bỏ đói quá lâu. Muốn tăng cân khỏe mạnh thì nên lựa chọn những thực phẩm tốt, có lợi để bổ sung cho bữa ăn của mình: tập trung vào nguồn protein thực vật, carb tốt, chất béo tốt và vitmian, khoáng chất từ rau củ quả tươi.
Thực đơn tăng cân của 3 bữa chính
3 bữa chính là 3 bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, tuyệt đối không thể bỏ qua bất kì một bữa nào trong ngày. Trong bữa ăn chính cần phải đảm bảo cung cấp đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể là: protein, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Bữa sáng: là bữa ăn quan trọng nhất, cần phải bổ sung năng lượng cho cơ thể nhiều nhất. Bởi đây là thời gian, vừa phải bổ sung năng lượng để bù vào thời gian ngủ dài không được ăn và vừa phải bổ sung năng lượng để cơ thể hoạt động tốt trong ngày. Thực đơn cho bữa sáng thì nên lựa chọn những thực phẩm giàu protein từ những thực phẩm như ngũ cốc, trứng, sữa, chuối, thịt nạc, … để phục hồi cơ bắp bị tổn thương và thúc đẩy xây dựng cơ bắp mới.
Bữa trưa: cũng giống như bữa sáng, bữa trưa bổ sung năng lượng để bù lại phần bị tiêu hao vào buổi sáng và cung cấp năng lượng cho các hoạt động buổi chiều. Bữa trưa cần ăn nhiều tinh bột để cơ thể có nhiều năng lượng, hỗ trợ tăng cân tốt hơn. Ăn nhiều cơm cùng với 2 món mặn và 1 món canh, đó là thực đơn cho người tăng cân lý tưởng và hiệu quả
Bữa tối: đây là bữa ăn chính cuối cùng trong ngày và cũng cần phải đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Tuy nhiên, buổi tối cơ thể có ít thời gian để tiêu hóa, hấp thụ thức ăn hơn, nên bạn hãy lựa chọn những món ăn nhẹ nhàng từ những thực phẩm dễ tiêu hóa, giàu dinh dưỡng. Các bạn có thể tự chuẩn bị cho mình những món ăn đơn giản, giàu dinh dưỡng như: các loại cháo, súp, các món hầm,
Xem thêm: Trước khi đi ngủ nên ăn gì để tăng cân nhanh hơn
Thực đơn tăng cân của bữa phụ
Vai trò của bữa phụ là giúp dạ dày không bị bỏ đói quá lâu và giúp dạ dày hoạt động một cách tốt nhất. Nên ăn vào các khung giờ: 9 giờ sáng, 3 giờ chiều và 9 giờ tối, bổ sung các thực phẩm sau: sữa, hoa quả, sữa chua, nước ép trái cây, … vừa cung cấp nhiều chất dinh dưỡng lại dễ tiêu hóa và hấp thụ. Nếu các bạn không có đủ thời gian hoặc lười chuẩn bị bữa phụ thì sữa tăng cân mass chính là sản phẩm hỗ trợ, thay thế một bữa ăn phụ hoàn hảo cho bạn. Điển hình như Muscle Mass Gainer, Serious Mass, Super Mass Gainer
Xem thêm: Bữa phụ nên ăn gì để tăng cân nhanh và hiệu quả nhất
Ở trên là bài viết chia sẻ cách lên thực đơn tăng cân chuẩn cho người gầy, mong rằng bài viết này có thể giúp cho các bạn gầy ốm cả Nam và Nữ có thể thay đổi được vóng nhanh nhất có thể.
