Nhiều người chỉ tích lũy mỡ ở vùng cánh tay. Toàn bộ cơ thể là bình thường, nhưng cánh tay là vùng tập trung nhiều nhất của mỡ. Chỉ cần làm theo các bài tập đơn giản cho cánh tay và bạn sẽ nhận được kết quả như ý.
Không cần phải đến phòng tập. Bạn có thể thực hiện các bài tập này tại nhà, bằng cách sử dụng những thứ có sẵn. Với những bài tập này sẻ làm săn chắc cánh tay của bạn chỉ trong 1 tháng kiên trì. Nhưng bạn cần phải đủ quyết tâm để làm điều đó.
Dưới đây là 8 bài tập bạn có thể áp dụng để giảm mỡ cánh tay hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà.
Phần sau của cánh tay được gọi là cơ tam đầu và đây là những khu vực bị ảnh hưởng nhiều nhất trên cánh tay. Những dụng cụ trong nhà cũng có thể giúp bạn thực hiện được những động tác này. Vì vậy, hãy thử những bài tập đơn giản này để loại trừ hết mỡ ở cánh tay nhé.
>>> Bài viết hay: Cách giảm mỡ, giảm cân mà không mất cơ bắp
Bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension
Đây là một bài tập để giảm mỡ cánh tay và có cánh tay săn chắc. Đối với bài tập này, bạn cần chọn một vật phẩm từ nhà của bạn để sử dụng làm trọng lượng. Bạn có thể sử dụng chai nước lạnh 2 lít. Nếu bạn có một cặp quả tạ ở nhà, thì quá tuyệt. Mục đích là tạo trọng lượng khoảng một kg. Tránh sử dụng một cái gì đó dễ vỡ hoặc có giá trị. Nó có thể rơi xuống và vỡ, vì vậy hãy rất cẩn thận với sự lựa chọn của bạn.
Giữ vật đó bằng cả hai tay và nâng nó qua đầu. Cánh tay của bạn phải thẳng, vì đây là vị trí bắt đầu. Bây giờ đưa nó ra sau lưng. Bạn cần phải đưa nó xuống thấp nhất có thể. Và đưa nó lên đâu như vị trị bắt đầu.
Bạn di chuyển cánh tay của bạn càng chậm, cánh tay của bạn sẽ càng săn chắc hơn. Cũng cố gắng thực hiện bài tập này trước gương , nó sẽ giúp bạn điều chỉnh được tư thế. Bạn cần thực hiện 3 set 20 reps.
Bài tập Chair Dips
Đây là một bài tập giảm mỡ hiệu quả không chỉ làm săn chắc cánh tay mà còn tốt cho cơ lưng. Đối với bài tập này, bạn cần chọn một chiếc giường hoặc ghế, cao hơn mặt đất một chút. Một chiếc ghế sofa đệm mềm có không nên được lựa chọn; nó sẽ làm cho bài tập khó thực hiện hơn.
- Ngồi ở mép ghế tựa hoặc ghế ngang và giữ tay ở mép ghế, hay chân duỗi hơi thẳng ra phía trước.
- Bây giờ hạ mông xuống sàn và giữ nguyên tư thế bằng cách giữ áp lực trên gót chân và sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Lặp đi lặp lại cho đến khi bạn thấy mỏi.
Bài tập Counter Push Ups
Đây là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc cánh tay có thể được thực hiện bằng cách sử dụng bàn hoặc quầy bếp, vì trọng tâm của bài tập này là cần sự ổn định. Mặt đối mặt với điểm tựa, đặt lòng bạn tay bênh cạnh của cái bàn hay quầy bếp… Tạo độ nghiêng cơ thể khoảng 1 góc 90 độ, mũi chân nhón lên.
- Bạn cần phải cân bằng cơ thể trên đôi chân và lưng của bạn phải thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Cong khuỷu tay của bạn và đi xuống cho đến khi bạn chạm vào điểm tựa.
- Bây giờ duỗi thẳng khuỷu tay và trở lại vị trí bắt đầu.
- Bạn cần thực hiện 3 hiệp 20 lần mỗi ngày. Điều này sẽ làm săn chắc cánh tay của bạn trong vòng vài tuần.
Bài tập Push Ups
Push up là bài tập hoàn hảo cho cánh tay săn chắc và sức mạnh. Các loại chống đẩy thông thường sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp. Ban đầu có thể hơi khó khăn để đạt được sự cân bằng. Tốt hơn là thực hiện chống đẩy bằng cách giữ thăng bằng trên tay và đầu gối của bạn (không phải là mũi chân).
Bài tập này sẽ tăng cường cơ bắp của bạn và làm săn chắc cánh tay đến mức tối đa. Thực hiện 3 set 10 reps mỗi ngày, để có kết quả tốt nhất. Đây là một bài tập xây dựng cơ bắp rất hiệu quả, hãy thử nó.
Bài tập Scissors
Bài tập này có thể thực sự thú vị để thực hiện và sẽ giúp bạn giảm mỡ cánh tay cực kỳ nhanh. Đây là một trong những bài tập tim mạch tốt nhất để giảm cân . Bài tập này như được đề cập trong tên giống như một cái kéo được mở và đóng. Bạn cần bắt đầu bằng cách đứng thẳng và nâng hai cánh tay lên cao ngang vai, trước mặt bạn.
- Duỗi hai tay sang một bên và đưa chúng trở lại phía trước của bạn, tay phải nên đè lên bên trái.
- Điều này giống như một cái kéo mở.
- Bạn cần kéo căng chúng sang một bên một lần nữa và đưa chúng trở lại phía trước.
- Lần này cánh tay trái sẽ đè lên bên phải.
- Thực hiện trong 3 bộ 10 reps mỗi ngày. Để đặt được hiệu quả cao
Bài tập Arm Circles
Đây là một bài tập cổ điển khác dành cho cánh tay, làm săn chắc và định hình cánh tay mềm mại. Bạn có thể thực hiện bài tập này có hoặc không có tạ.
- Đứng hai chân đặt ngang vai và hai tay duỗi thẳng sang hai bên, giơ cao ngang vai.
- Bây giờ, thực hiện 50 vòng tròn nhỏ bằng tay, bằng cách xoay chúng theo hướng thuận. Sau đó chuyển sang 50 vòng tròn nhỏ phía sau.
- Động tác quay cánh tay về phía sau và phía trước điều chỉnh tất cả các cơ của cánh tay bao gồm cả cơ tam đầu, bắp tay, vai và cơ lưng.
Bài tập Single Arm Lateral Raise
Nâng cao một bên cánh tay là một bài tập săn chắc cánh tay đầy sức mạnh giúp giảm mỡ nhanh khỏi cánh tay. Bài tập này cũng có hiệu quả trong việc tăng cường cơ bắp tốt. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cầm chai nước 600 ml hoặc bất kỳ trọng lượng tương tự nào ở 1 tay trái.
- Bây giờ, nâng thân mình lên cho đến khi tay phải của bạn hoàn toàn thẳng và cánh tay trái của bạn được nâng lên song song với sàn nhà.
- Giữ cơ bụng và thân mình ổn định và giữ vị trí này trong một vài phút.
- Sau đó từ từ hạ cơ thể xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập bằng cách chuyển chai nước sang cánh tay phải.
Bài tập Opposite Arm & Leg Lift
Đây là một bài tập tuyệt vời cho cánh tay săn chắc giúp tăng cường cả cánh tay và cơ chân và lưng. Bài tập này cũng có lợi cho việc tăng cường sự cân bằng và hoàn thiện tư thế.
- Tạo tư thế 4 chân bằng tay và gối.
- Hai gối đặt dưới hông, vuông góc với thân người, hai tay dưới vai.
- Nâng tay phải và duỗi thẳng ra trước, hướng các đầu ngón tay về phía trước.
- Đồng thời nâng và duỗi chân trái về phía sau.
- Giữ vài giây sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại cho tay trái và chân phải Thực hiện từ 15-20 lần.
Mẹo giảm mỡ cánh tay và thúc đẩy giảm cân một cách tự nhiên
Với việc tập luyện không chưa đủ để bạn có thể giảm mỡ cánh tay hiệu quả, bạn cần thêm 1 chút kiến thức nữa thì việc đó mới diễn ra nhanh hơn
- Đếm lượng calo – Đặt mục tiêu giảm 500 calo mỗi ngày từ chế độ ăn uống của bạn sẽ lên tới 3500 calo trong một tuần. Có thể giảm 2 pound cân nặng mỗi tuần.
- Uống nước – cung cấp đủ nước cho cơ thể bằng cách uống nhiều nước. Cắt bỏ lượng đồ uống có đường và rượu.
- Ăn sáng – Đừng bỏ qua bữa ăn đầu tiên trong ngày trong mọi trường hợp, bởi vì nó sẽ dẫn đến việc ăn quá nhiều trong các bữa ăn tiếp theo.
- Ăn nhiều bữa ăn nhỏ: Hãy tập cho mình thói quen ăn nhiều bữa nhỏ 1 ngày, thay vì ăn 1 bữa thật no
- Tránh ăn vặt không lành mạnh – Loại bỏ các món ăn vặt với thức ăn mặn và đường không lành mạnh.
- Sử dụng thực phẩm bổ sung
Đây là những bài tập tốt nhất để giảm mỡ cánh tay mà bạn có thể thử tại nhà. Chúng thực sự hiệu quả và cần được thực hành hàng ngày. Kết hợp các bài tập này với thực phẩm giàu Protein để tăng trưởng cơ bắp sẽ giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn và giúp phát triển cánh tay săn chắc.Duy trì chế độ ăn uống tốt và tập trung vào việc giảm cân. Bạn cũng có thể sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung để tăng tốc đẩy lùi mỡ như viên giảm cân đốt mỡ Lipo 6 và Hydroxycut Next Gen
