Một số người đang áp dụng phương pháp giảm mỡ giảm cân, họ cảm thấy cân nặng và mỡ của họ xuống rất nhanh. Tuy nhiên họ không quan tâm đến lượng cơ bắp có giảm hay không, dẫn đến trình trạng giảm mỡ giảm cân khiến bạn gầy trơ xương và không có chút cơ bắp nào.
Vậy sai lầm của họ ở đâu khi giảm mỡ mà giảm luôn cơ bắp, điều này là có thể xảy ra không thể tránh trong quá trình ăn kiêng. Nhưng vẫn có những phường pháp giúp người đang trong quá trình ăn kiêng khắt khe và vẫn tăng cơ và duy trì lượng cơ bắp.
Hôm nay Webthehinh xin chia sẻ cho các bạn những bí quyết giúp bạn vẫn phát triển cơ bắp và vẫn giữ được cơ bắp trong quá trình ăn kiêng giảm mỡ và giảm cân.
>>> Xem thêm: Hiện tượng mất cơ bắp là gì ?
Ăn đủ lượng Protein
Một lượng protein đủ hàng ngày là yêu cầu chế độ ăn uống quan trọng nhất để duy trì cơ bắp. Nói một cách khác, giảm mỡ mà không mất cơ bắp là ăn đủ protein mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh điều này là đúng.
Protein tiêu thụ được tiêu hóa thành các axit amin, và các acid amin khác được sản xuất bởi cơ thể để tạo thành các chuỗi nhánh Acid Amin. Các các axit amin để tổng hợp các protein cụ thể cơ thể cần (cơ bắp, tóc, móng, kích thích tố, men, vv). Và cácaxit amin này cũng có sẵn để sử dụng như năng lượng thông qua một quá trình khử amin để được đốt cháy các nhiên liệu khác nếu (carbohydrates và chất béo) không thể đáp ứng nhu cầu năng lượng.
Protein đóng vai trò rất quan trọng trong cơ thể, ví dụ, các enzyme protein, tối ưu hóa độ pH trong máu, kháng thể hình thành, là những thành phần của mô cơ thể bao gồm tim, gan, tuyến tụy và cơ bắp và xương. Như vậy chúng ta có thể thấy để xây dựng được khối lượng cơ bắp nạc thay vào mỡ.
Tăng lượng protein của bạn là một yêu cầu quan trọng để xây dựng khối lượng cơ bắp, nhưng protein cũng rất quan trọng để mất chất béo và duy trì cơ bắp. Nguồn protein đến từ thực phẩm giàu Protein như thịt nạc đỏ, thịt gà không da, cá da trơn, lòng trắng trứng, sữa whey protein.
>>> Xem thêm: Whey Protein là gì ?
Đừng cắt giảm Calo quá nhiều
Như chúng ta đều hiểu, để giảm lượng mỡ trong cơ thể, bạn cần tạo ra thâm hụt calo, tức Calo nạp vào phải thấp hơn Calo tiêu thụ. Và điều đó có nghĩa là bạn sẽ cần giảm lượng calo dưới mức duy trì để mỡ cơ thể được lưu trữ có thể được đốt cháy để lấy năng lượng thay thế.
Tuy nhiên 1 số người không biết lại cắt giảm Calo quá nhanh và dẫn đến sự thâm hụt Calo quá lớn, điều này khiến bạn sẻ mất đi 1 ít cơ bắp để làm năng lượng. Vì vậy hãy giảm khoản 20% calo
Ví dụ: giả sử bạn hiện đang đốt cháy tổng cộng 2500 calo mỗi ngày.
Bạn đặt mức thâm hụt của mình ở mức 20%, là 500 calo (20% của 2500 = 500). Điều này có nghĩa là lượng calo hàng ngày của bạn sẽ là 2000 calo mỗi ngày (2500 – 500 = 2000).
Nói cách khác, bạn sẽ tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày so với nhu cầu của cơ thể. Và nó sẽ lấy năng lượng từ chất béo thay vì cơ bắp
Đừng xa lánh Carb
Có thể bạn đọc những điều về protein bạn sẻ bỏ carb. Nếu bạn suy nghĩ muốn giảm cân giảm mỡ mà bỏ carb thì bạn đã sai lầm. Cách tốt nhất bạn nên cắt giảm bớt chứ không nên bỏ hẳn. Những nguồn Carb bạn nên ăn nến đến từ nguồn Carb tốt.
Như chúng ta đã biết khi chúng ta ăn các loại thực phẩm chứa carb vào cơ thể sẻ là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Và một khi bạn không ăn carb, nguồn năng lượng của bạn cạn kiệt và bắt buộc cơ thể bạn sẻ lấy cơ bắp ra lam nguồn năng lượng cho bạn hoạt động. Giữ lượng carb hàng ngày của bạn để khoảng 30-40% lượng calo hàng ngày của bạn.
Tránh các bài tập Cardio quá mức
Không thực hiện quá nhiều các bài tập tim mạch. Như chúng ta đã biết bài tập tim mạch như Cardio là một bài tập được áp dụng để giảm mỡ hiệu quả nếu bạn tập với cường độ vừa đủ. Tuy nhiên một số tiêu cực của Cardio quá nhiều sẻ khiến bạn rơi vào tình trọng mất cơ và khó giảm mỡ. Tốt nhất bạn nên áp dụng bài tập cardio 3-5 lần mỗi tuần với 15 -25 mỗi lần, không để bụng đói, tập với tại 20 phút trước khi bắt đầu cardio hoặc cardio nhẹ sau mỗi buổi tập. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, bạn có thể quên đi cardio hoàn toàn và dựa vào chế độ ăn uống và tập tạ để đốt calo mà bạn cần phải giảm cân.
Kết hợp tập tạ trong khi bạn muốn đốt calo để mất chất béo là một thành phần rất quan trọng của việc cơ nạc và duy trì cơ bắp. Đó là một định luật cơ bản được áp dụng cho việc xây dựng cơ bắp. Một số người nhầm lẫn tập quá nặng khi giảm béo là mục tiêu chính của họ. Sai lầm này nên tránh. Bạn cần phải được nâng mức tạ vừa đủ nếu bạn muốn cơ thể của bạn để giữ cho cơ bắp của bạn, ngay cả khi mục tiêu chính của bạn là để giảm béo.
Uống đủ nước
Cơ thể bao gồm khoảng 70% nước, và nước là một cơ chế vận chuyển cần thiết cho một số chất dinh dưỡng, carbohydrate, và cũng là có một vai trò quan trọng trong tất cả các hoạt động tế bào. Nếu lượng nước uống của bạn là thấp thì khả năng vận chuyển các chất dinh dưỡng bị tổn thương, bạn sẽ mất đi sức mạnh và cảm thấy chậm chạp bởi vì sự tích tụ các chất thải như amoniac, urê, axit uric.
Ăn nhiều bữa ăn nhỏ hơn
Nói giảm mỡ mà ăn nhiều bữa trong một ngày thì quá vô lý phải không các bạn. Nhưng điều đó là đúng. Ăn ít nhưng với nhiều bữa ăn trong ngày. Ăn theo cách này sẽ giữ cho sự trao đổi chất của bạn đang chạy hết công suất của nó, và cũng sẽ giữ cho cơ bắp của bạn cũng ăn với tất cả các chất dinh dưỡng mà nó yêu cầu để duy trì và tự sửa chữa sau tập luyện vất vả. Ngoài ra cách ăn này giúp bạn quản lý được lượng calo của bạn, không quá nhiều và không quá ít.
Ăn đầy đủ trước và sau khi tập
Đây thực sự là hai khoảng thời gian nhạy cảm nhất, trước tập nếu bạn không ăn đủ thì bạn sẻ không có năng lượng để tập. Sau tập nếu bạn không ăn đủ thì cơ bắp bạn không được phục hồi và phát triển. Vì vậy hãy ăn đầy đủ dinh dưỡng ưu tiên Caarb và Protein để hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ giàn cân và giữ cơ bắp.
Ăn một bữa ăn có chứa một lượng protein và carbs tốt từ bất kỳ nguồn nào bạn thích trong vòng 1-2 giờ trước khi tập và sau khi tập luyện là khoảng thời giàn tốt nhất
Sử dụng thực phẩm bổ sung
Để nhận được kết quả giảm mỡ giảm cân nhanh hơn bạn có thể sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung giảm mỡ cho người tập thể hình như Lipo 6, Hydroxycut. Ngoài ra để giữ được cơ bắp bạn cần thêm Protein từ Whey như Iso 100, Rule 1, Iso 93 và BCAA và Glutamine, để cơ bắp được phục hồi nhanh hơn và tránh không để cơ bắp rơi vào tình trạng dị hóa. Lưu ý đây là thực phẩm bổ sung không phải thuốc
>> Xem thêm: Tại sao uống Whey Protein giúp giảm mỡ
