Cách hít xà đơn đúng cách cho người mới tập. Hít xà đơn có tên tiếng anh là Pull up, đây được xem là bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng tập. Tuy nhiên có thể chúng ta nhìn thấy đây là bài tập nhưng thực tế đây là bài tập khó thực hiện, để tránh chấn thương.
Hôm nay hãy cùng Webthehinh tìm hiểu cách hít xà đơn đúng cách nhé.
Tóm tắt tác dụng của hít xà đơn.
- Hít xà đơn giúp lưng xô đẹp
- Hít xà đơn giúp tăng chiều cao
- Tập xà đơn giúp giảm mỡ bụng và toàn thân
- Tập xà đơn giúp đôi tay chắc khỏe
- Hít xà đơn giúp cải thiện tâm trạng.
- Hít xà đơn giúp cải thiện vóc dáng.
- Hít xà đơn giúp chữa thoát vị đĩa đệm
- Giúp giảm đau nhức xương vai, gáy, cổ
- Hít xà đơn giúp tăng cường cơ bắp
Xem thêm: 4 Phương pháp hít xà giúp bạn có nhóm cơ lưng xô đẹp
Cách hít xà đơn đúng cách chuẩn kỹ thuật hiệu quả nhất
Động tác chuẩn bị
Động tác hít xà đơn chuẩn vào xô sẽ có lòng bàn tay hướng ra ngoài. Kiểu cầm với tay hướng vào trong được gọi là kéo ngược thương “ăn” vào bắp tay nhiều hơn.
Vị trí đặt tay tốt nhất là hơi rộng hơn vai và hai cẳng tay song song nhau. Khi treo người ở vị trí thấp nhất, bạn nên hơi ưỡn ngực về phía trước và giữ vững lúc kéo người lên. Cách làm này sẽ ăn vào cơ xô nhiều nhất.
Giai đoạn kéo người lên
Kéo người lên là giai đoạn cơ xô dùng lực nhiều nhất. Ở giai đoạn này, bạn cần nhớ những điều sau:
- Vị trí chân: Chân luôn phải giữ ở phía sau hoặc thả lỏng nhưng không được cong về phía trước. Việc để chân cong về phía trước sẽ khiến cơ xô không thể co – dãn tối đa có lợi cho sự tăng trưởng.
- Vị trí đầu: Nhiều người thường cho rằng, phải kéo xà đơn với cằm vượt quá thanh xà. Điều này trên thực tế là không cần thiết. Bạn chỉ cần kéo người lên càng cao càng tốt là đủ để cơ xô co hết cỡ.
- Vị trí khuỷu tay: khuỷu tay cần di chuyển ít nhất có thể khi hít xà đơn. Lí tưởng nhất là thiết lập khuỷu tay co sát vào thân người.
Giai đoạn giữ
Nhiều người thường kéo xà đơn lên đến vị trí cao nhất sau đó ngay lập tức hạ xuống. Điều này sẽ đánh mất đi thời điểm vàng khi cơ ở vị trí co nhiều nhất.
Thay vì hạ người xuống ngay, hãy giữ thêm 2 – 3 giây ở tư thế cao nhất để cơ có thêm vài giây luyện tập từ đó phát triển tốt hơn.
Giai đoạn hạ người
Trong giai đoạn này, bạn không nên thả tự do cho người rơi xuống vì có thể gây hại cho dây chằng và khớp đồng thời giảm hiệu quả co dãn cơ.
Hạ người một cách từ từ khi kéo xà đơn sẽ giúp các cơ luyện tập nhiều hơn. Nhờ đó, cơ bắp sẽ lại có thêm cơ hội để phát triển.
Xem thêm: Tập thể hình như thế nào để cơ bắp nhanh to ?
Hướng dẫn hít xà cho người mới tập
Hít xà tuy là 1 bài tập nhìn có vẻ dễ thực hiện, tuy nhiên đối với những người mới đây là bài tập cực khó, dưới đây là cách hít xà đơn cho người mới.
Nhờ người hỗ trợ
Bước đầu để tập hít xà đơn bạn nên nhờ 1 người bạn hỗ trợ bằng cách nâng chân bạn lên khi bạn đang thực hiện kéo lên. Bàng cách này có thể giúp bạn giảm trọng lượng cơ thể để dễ dàng kéo lên hơn. Ngoài ra nhiều phòng tập có trang bị máy ben hỗ trợ cho người mới tập.
Kéo xà với chân chạm đất
Động tác này sẽ giúp cơ xô, cơ bắp tay làm quen với động tác kéo xà và dần trở nên khỏe hơn.
Khi bạn đã khỏe hơn, hay giảm bớt 1 chân khi tiếp đất để tăng thêm sức nặng cho cơ xô.
Hạ người từ trên xà xuống
Thay vì phải kéo người lên, động tác này yêu cầu bạn phải bắt đầu từ vị trí kéo xà cao nhất.
Sau đó, bạn từ từ hạ người xuống cho đến khi người về tư thế treo.
Bạn có thể chọn 1 cái xà thấp hoặc bật nhảy lên xà để có thể dễ dàng bắt đầu tập từ vị trí kéo xà cao nhất.
Xem thêm: Sữa tăng cơ bắp cho người tập thể hình
