AD là một người thường xuyên tới phòng tập, và ngày nào cũng bắt gặp nhiều bạn vẫn duy trì 1 mức tạ và tập quanh năm soát tháng. cũng có nhiều bạn tập lên tạ và thay đổi mức tạ liên tục. Kết quả là vẫn không thấy cơ bắp phát triển, điều đó đồng nghĩa là những bạn đó đang mắc phải tình trạng chai cơ.
Vậy bài viết này sẻ chia sẻ cho các bạn biết thế nào là chai cơ ? Và cần thay đổi mức tạ khi nào để tránh chai cơ. Cùng tìm câu trả lời ở bài viết này nhé
Xem thêm: Tại sao tập hoài mà không lên cơ ?
Tình trạng chai cơ là gì ?
Chai cơ được hiểu đơn giản là sơ bắp tập chăm chỉ, và thường xuyên tập mà cơ bắp vẫn không phát triển và cũng không nhỏ đi.
Để tránh sự chai cơ bạn phải có sự cảm nhận về bản thân, và thay đổi mức tạ một cách hợp lý. Việc bạn cần chinh phục những mức tạ cao hơn, nặng hơn thay vì giữ mãi một mức tạ cũ là điều cần thiết, giúp cơ thể bạn có một thân hình săn chắc và lý tưởng hơn.
Dấu hiệu nhận biết bạn cần phải thay đổi mức tạ.
Viêc tập thường xuyên ở mức tạ nhẹ mà không thay đổi, khiến cho thể lực và sức mạnh của bạn dần mất đi, không kích thích được cơ bắp phát triển và tăng sức khỏe tổng thể.
Bạn cảm thấy bản thân không có cơ bắp, và cũng không cảm thấy sự co thắt trong mỗi rep. => Cần thay đổi ngay vì muốn gia tăng cơ bắp bạn phải tập cho cơ thể cảm thấy đau trước
Kết quả nhận được không như mong đợi, mãi “dậm chân tại chỗ”, mặc dù bạn đã nghiêm túc tập luyện siêng năng, chăm chỉ.
Khi có những dấu hiệu trên bạn cần điều chỉnh lại mức tạ ngày, chỉ có cách đó mới có thể giúp bạn phát triển cơ bắp tối ưu và sớm có được body đẹp.
Khi nào bạn nên tăng mức tạ là hợp lý nhất ?
Đối với nhũng vận động viên hoặc những bạn tập lâu năm, họ sẻ nắm bắt và hiểu được cơ thể mình, họ sẻ tăng mức tạ 1 cách khoa học, không quá nhẹ mà cũng không quá nặng.
Sau một quãng thời gian tập luyện, bạn cảm thấy thể lực của mình tăng lên, có thể nâng mức tạ hiện tại một cách thoải mái, và có thể nâng mức tạ cao hơn nữa. Với mức tạ càng nặng đòi hỏi cơ thể bạn phải khỏe mạnh. Thêm vào đó, bạn phải luôn giữ vững được mục tiêu tập luyện của mình và luôn giữ cho mình phương châm: Ngày hôm sau phải tiến bộ hơn ngày hôm trước.
Bạn muốn tăng kích thước cơ bắp, nhưng làm sao để tăng khối lượng tạ có thể nâng trong buổi tập? Có hai cách cơ bản và hiệu quả tối đa đó chính là tăng mức tạ hoặc tăng số lần nâng đều hiệu quả.
Nên tăng mức tạ bao nhiêu là phù hợp ?
Với các bài tập thân trân, gymer có thể áp dụng nâng cao mức tạ lên 5% là tốt nhất. Để đạt hiệu quả cao, bạn cần kiên trì luyện tập, số lần nâng có thể thấp nhưng bạn không nên nản chí. Tới khi bạn có thể nâng được trọng lượng trong 10 lần liên tục chắc chắn bạn đã có bước tiến bộ rõ rệt.
Song song đó, với các bài tập thân dưới, bạn có thể áp dụng nâng cao mức tạ lên 10%. Lấy ví dụ đơn giản, nếu bạn tập squat với 275 pound được 8 lần và đã đạt được 10 lần trong 2 hiệp tập liên tiếp. Lúc này, hãy tăng khối lượng tạ lên 27,5 pound, nghĩa là bạn sẽ bắt đầu tập với tạ 300 – 305 pound. Một thử thách không hề dễ dàng với bạn, nhưng bạn sẽ làm được. Tất nhiên, khi đã tăng mức tạ lên thì cường độ tập thể hình cũng sẽ cao hơn và đòi hỏi bạn phải nỗ lực hơn trước. Tuy nhiên, những gì bạn nhận được sẽ là thân hình cơ bắp săn chắc và một cơ thể vô cùng khỏe mạnh.
Kết luận: Việc lựa chọn mức tạ phù hợp với bản thân còn tùy thuộc vào thể lực và chế độ dinh dưỡng của mỗi người. Hãy cảm nhận cơ thể mình mỗi ngày và điều đặc biệt quan trọng vẫn là chế độ dinh dưỡng, việc tập luyện chỉ chiếm 30% còn 70% còn lại quyết định là chế độ dinh dưỡng, vì vậy hãy ăn uống đầy đủ Protein và các đa lượng chất khác nhé. Bạn có thể sử dụng thêm các loại sữa tăng cơ bắp như Whey Gold Standard, Iso 100, Rule 1….
Xem thêm: 12 Lý do khiến bạn tập mãi vẫn không lên cơ
