Insulin là gì ? Nguồn gốc và tác dụng của hormone insulin trong xây dựng cơ bắp
Nếu không có sự trợ giúp của insulin, tất cả chất đạm đó trong lắc sau khi tập luyện sẽ không bao giờ được chuyển giao. Tìm hiểu cách kiểm soát và điều khiển hormone quan trọng này!
Nhiều năm trước, insulin chỉ được thảo luận liên quan đến bệnh tiểu đường. Insulin là loại hormon đẩy glucose ra khỏi máu và vào trong tế bào, và bệnh tiểu đường là sự mất khả năng kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, insulin là nhiều hơn một hormone kiểm soát glucose. Đối với một, nó rất anabolic, có nghĩa là nó rất quan trọng để xây dựng cơ bắp.
Insulin cũng có một mặt tối, bởi vì nó có thể làm tăng lưu trữ chất béo. Thách thức là để tìm hiểu làm thế nào để tăng đột biến insulin để tối ưu phục hồi từ tập luyện và phát triển, trong khi cũng cùn nó để ở lại nạc.
Bạn có biết tất cả các sự kiện về insulin và làm thế nào để sử dụng nó để lợi thế của bạn? Đừng quá chắc chắn. Nếu không, hướng dẫn insulin của tôi sẽ dạy bạn làm thế nào.
Insulin Và Cơ Bắp
Insulin thực sự là một protein , và nó được sản xuất và phát hành bởi tuyến tụy bất cứ khi nào bạn ăn carbs, protein, hoặc cả hai. (Nghĩa là, nếu tuyến tụy hoạt động bình thường). Tuy nhiên, không giống như các protein là khối xây dựng cơ bắp vật lý, đây là một protein chức năng, giống như hormone tăng trưởng.
Giống như tất cả các protein khác, insulin là một chuỗi các axit amin kết hợp với nhau. Nhưng cách chuỗi protein này được gấp lại làm cho nó hoạt động giống như một cơ chế báo hiệu hơn là một khối xây dựng.
Từ tuyến tụy, insulin đi vào dòng máu và di chuyển đến các mô khác nhau, bao gồm mô cơ. Các sợi cơ (hoặc tế bào) được lót bằng các thụ thể insulin, tương tự như một trạm nối. Một khi phân tử insulin docks vào thụ thể, nó báo hiệu tế bào cơ để mở cửa. Điều này cho phép cho phép glucose, axit amin và creatine đi vào cơ. Quá trình này là một lý do chính tại sao insulin là rất quan trọng để xây dựng cơ bắp.
Một lý do khác là khi insulin docks vào các tế bào cơ bắp, nó instigates phản ứng sinh hóa trong cơ làm tăng tổng hợp protein, đó là việc xây dựng cơ bắp ra khỏi các axit amin đang bước vào các tế bào cơ bắp. Ngoài ra, insulin cũng làm giảm sự cố cơ bắp, làm tăng thêm sự phát triển cơ bắp.
Insulin cũng gián tiếp hỗ trợ phát triển cơ bắp bằng cách làm cho các mạch máu thư giãn và giãn nở, cho phép lưu lượng máu lớn hơn đến các cơ. Bằng cách tăng lưu lượng máu, insulin có thể giúp có được nhiều chất dinh dưỡng hơn như glucose và amino acid cho cơ bắp. Đây là lý do tại sao bạn sẽ thấy bodybuilders đập carbs đơn giản vào ngày thi. Không chỉ tăng đột biến tương ứng trong insulin thúc đẩy các carbs vào cơ bắp để giữ cho chúng đầy, nó cũng làm tăng sự mạch máu.
Insulin Và Chất Béo
Sự giải phóng insulin từ tuyến tụy báo hiệu cơ thể nó đã được cho ăn. Vì cơ thể luôn cố gắng tiết kiệm năng lượng, nó làm giảm lượng chất béo được lưu trữ của cơ thể, thay vì chuyển sang các chất dinh dưỡng vừa mới ăn vào. Trong khi đó, insulin cũng hoạt động trên các tế bào mỡ tương tự như cách nó hoạt động trên các tế bào cơ, báo hiệu các cửa mở và chất dinh dưỡng để bắt đầu.
Sự gia tăng sự hấp thụ glucose và chất béo làm cho cơ thể lưu trữ nhiều chất béo trong cơ thể hơn. Nhiều chất béo được lưu trữ, ít bị đốt cháy – bạn có thể thấy mức độ tăng insulin trong suốt cả ngày sẽ dẫn đến tăng mỡ theo thời gian.
Miễn là các thụ thể insulin hoạt động như được thiết kế, một mức tăng đột biến về mức insulin sẽ loại bỏ phần lớn glucose trong máu, đẩy nó vào các tế bào cơ và mỡ.
Điều này làm giảm lượng đường trong máu một cách có trật tự, nếu ai đó có chuyển hóa glucose lành mạnh, nhưng nó cũng có thể dẫn đến một vụ tai nạn – hoặc vì dung nạp glucose của người đó bị suy yếu hoặc quá nhiều carb đơn giản được tiêu thụ cùng một lúc. Đường huyết thấp do tai nạn được gọi là hạ đường huyết.
Một vụ tai nạn sẽ làm cho bạn cảm thấy như mức năng lượng của bạn đã được giới hạn. Điều này không chỉ tốt cho sức khỏe chung của bạn, mà còn tệ cho vóc dáng của bạn. Hơn nữa, khi năng lượng của bạn bị treo, cơn đói của bạn tăng vọt. Điều này thường khiến mọi người ăn quá nhiều. Đối với hầu hết chúng ta, điều này có nghĩa là tiếp cận với các carbs đơn giản – có thể dẫn đến một vụ tai nạn khác.
Nắm Vững Mức Độ Insulin Của Bạn
Vì insulin có mặt tốt và mặt xấu, điều quan trọng là phải biết cách sử dụng insulin để đạt được — cơ bắp, đó là — trong khi tránh tác dụng của nó đối với sự tăng mỡ. Thực hiện theo bốn quy tắc này và bạn sẽ được tốt để đi.
Quy Tắc 1: Biết GI
Các loại carbs bạn ăn có thể làm hoặc phá vỡ khả năng cai trị insulin. Carbs có thể được phân loại thành hai loại cơ bản:
- Chỉ số đường huyết cao (GI)
- Low GI carbs.
Chỉ số đường huyết đề cập đến mức độ nhanh của các carbs trong thức ăn kết thúc như là glucose trong máu của bạn.
Thức ăn GI cao là những thức ăn nhanh chóng đi qua hệ tiêu hóa của bạn (tức là tiêu hóa nhanh) và vào dòng máu của bạn. Bởi vì những loại carbs này đến trong máu của bạn quá nhanh, chúng làm tăng lượng đường trong máu. Điều này khiến insulin tăng đột biến để cơ thể bạn có thể sử dụng glucose. Các loại thực phẩm GI thấp là những thực phẩm trôi qua chậm hơn thông qua hệ tiêu hóa (tức là tiêu hóa chậm) và dần dần đi vào dòng máu, giữ mức insulin phù hợp hơn.
Thông thường, các loại đường đơn giản như đường đường (sucrose) có hàm lượng GI cao, trong khi hầu hết các loại tinh bột phức tạp, chẳng hạn như khoai lang, là lượng carb GI thấp. Tuy nhiên, có nhiều ngoại lệ đối với quy tắc này. Ví dụ, trái cây có hàm lượng đường fructose cao, nhưng hầu hết các loại trái cây đều có lượng carb GI rất thấp.
Phổ Biến GI Cao Và Thực Phẩm GI Thấp
Thấp:
- Cháo bột yến mạch
- Bánh mì chua
- Mì ống nguyên cám
- Mầm lúa mì
- Hầu hết ngô sáp
- Hầu hết nước trái cây
- bánh mì lúa mạch đen
- Khoai lang
- Phần lớn gạo lức
- Quinoa
- Bánh mì nguyên hạt / lúa mì
- Đậu (đen, thận, pinto)
- Hầu hết trái cây (táo, chuối, cam, đào)
Cao:
- Bảng đường
- Vitargo
- Khoai tây trắng
- Soda thông thường
- Dextrose
- couscous
- mì ống thông thường
- Bánh Angel Food
- Hầu hết gạo trắng
- Pixy stix, gấu gummy
- Bánh mì trắng / bánh mì tròn
- Krispies gạo, mảnh ngô
- Đồ uống thể thao
- Ngũ cốc có đường
Lý do cho điều này là gấp đôi. Đối với một, hầu hết các loại trái cây có nhiều chất xơ , làm chậm quá trình tiêu hóa. Ngoài ra, đường fructose không thể được sử dụng bởi các cơ bắp cho nhiên liệu. Trước tiên nó phải được chuyển thành glucose bởi gan. Quá trình này cần thời gian để hoàn thành, giữ hầu hết các loại trái cây trong danh mục GI thấp. Trường hợp ngoại lệ là dưa đỏ, ngày tháng, và dưa hấu, có xu hướng cao hơn GI trái cây so với các đối tác của chúng.
Ở phía bên kia của đồng xu, khoai tây trắng là carbs phức tạp, nhưng chúng được tiêu hóa rất nhanh và cung cấp glucose của chúng vào máu một cách nhanh chóng, khiến chúng trở thành một carb phức tạp GI cao. Điều tương tự cũng có thể nói về bánh mì trắng và hầu hết các loại gạo trắng.
Quy Tắc 2: Đi Xuống Phần Lớn Thời Gian
Tại hầu hết các bữa ăn, bạn muốn tập trung vào lượng carb GI thấp nếu bạn có bất kỳ carbs nào. Điều này sẽ giữ mức insulin thấp, qua đó giúp duy trì mức năng lượng trong suốt cả ngày, cũng như đốt cháy chất béo. Đây không chỉ là suy luận dựa trên những gì chúng ta biết về chức năng của insulin trong cơ thể. Nó đã được thể hiện trong một số nghiên cứu lâm sàng.
Một trong những thời điểm quan trọng nhất để đi với lượng carb GI thấp là ngay trước khi tập luyện. Trong nhiều năm, những người tập thể hình đi với lượng carbs GI cao trước khi tập luyện, lý luận rằng họ cần năng lượng nhanh. Vấn đề với suy nghĩ này là họ đã nhận được chính xác — năng lượng nhanh — nhưng nó nhanh chóng cạn kiệt, giết chết cường độ của họ trước khi tập luyện kết thúc.
Ngoài ra, họ đã ngừng đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện. Nếu bạn tiêu thụ carbs trước khi tập luyện, đi với 20-40 gram GI thấp trong vòng 30 phút trước khi tập luyện, cùng với 20 gram bột protein .
Giữ mức insulin thường thấp cũng có thể giúp tuổi thọ của bạn bên ngoài phòng tập thể dục. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mức insulin được duy trì ở mức thấp, động vật sống lâu hơn khoảng 50%. Mặc dù cơ chế chính xác cho hiệu ứng chống lão hóa này chưa được xác định, người ta tin rằng tín hiệu mà insulin gây ra trong các tế bào làm giảm chúng theo thời gian.
Bằng cách giữ mức insulin thấp, ít tín hiệu insulin xảy ra bên trong tế bào, dẫn đến các tế bào khỏe mạnh và sống lâu hơn.
Quy Tắc 3: Biết Khi Nào Cần Cao
Bạn muốn nói chung quan sát quy tắc số ba, nhưng có hai lần trong ngày khi GI cao có thể trả cho bạn. Lần đầu tiên là trong vòng vài phút thức dậy — nhưng chỉ khi mục tiêu của bạn là đạt được khối lượng.
Khi bạn tỉnh dậy, bạn đã phải chịu đựng 6-8 giờ ăn chay. Điều đó đã gây ra cơ và glycogen gan của bạn (hình thức lưu trữ của carbs trong cơ thể) để thả. Sự sụt giảm glycogen này báo cho cơ thể bạn xé mô cơ để lấy nhiên liệu.
Uống khoảng 20-40 gram carbs tiêu hóa nhanh ngay sau khi bạn ra khỏi giường sẽ thúc đẩy insulin và nhanh chóng phục hồi mức glycogen của bạn và ngăn chặn sự tấn công cơ bắp.
Tôi khuyên bạn nên ăn trái cây vào buổi sáng. Nó cung cấp các lợi ích khác như chất chống oxy hóa và các hóa chất thực vật có lợi khác. GI quả cao hơn có thể nhanh nhất, nhưng ngay cả trái cây GI thấp cũng tốt.
Lý do chính là trái cây có chỉ số GI thấp là fructose, cần phải đi đến gan để được xử lý. Nhưng một khi nó đến gan, nó báo hiệu cơ thể ngừng phá vỡ cơ bắp. Hãy chắc chắn để có những carbs với 20-40 gram tiêu hóa nhanh protein, chẳng hạn như whey, mà sẽ khôi phục lại cơ bị mất trong đêm.
Mặt khác, nếu bạn đang cố gắng để tối đa hóa sự mất chất béo, bạn có thể muốn bỏ qua hoàn toàn carbs vào buổi sáng. Có, bạn đang thức dậy trong trạng thái dị hóa, nhưng bạn cũng đang đốt cháy chất béo do mức glycogen thấp hơn. Bắt trong một lắc protein sẽ giúp ngăn chặn một số các sự cố cơ bắp mà không ngăn chặn quá nhiều đốt cháy chất béo.
Không có vấn đề nếu mục tiêu của bạn là đạt được khối lượng hoặc mất chất béo, thời gian thích hợp khác để có trong GI cao hoặc tiêu hóa nhanh carbs là trong vòng 30 phút sau khi tập luyện. Ở đây, bạn sẽ muốn chụp khoảng 30-80 gram carbs cùng với 40 gram bột protein. Tại thời điểm này, các carbs GI cao sẽ tăng đột biến insulin của bạn, mà sẽ thúc đẩy những carbs và axit amin cho protein, cũng như creatine (giả sử bạn dùng creatine) vào cơ bắp của bạn.
Các carbs nhanh là rất quan trọng để nhanh chóng tái chế glycogen cơ được sử dụng trong quá trình tập luyện. Các axit amin sẽ thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, cũng như thúc đẩy hơn nữa insulin. Và các creatine, tốt, bạn nên biết bây giờ rằng nó sẽ thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.
Ngoài ra, insulin báo hiệu cơ bắp khởi động sự phát triển cơ bắp và ngăn chặn sự cố cơ bắp.
Quy Tắc 4: Nhận Trợ Giúp Từ Protein
Nghiên cứu xác nhận rằng khi bạn sử dụng lượng carbs GI cao cùng với protein tiêu hóa nhanh, chẳng hạn như whey, sau khi tập luyện, nồng độ insulin tăng cao thậm chí cao hơn khi chỉ sử dụng lượng carbs GI cao. Whey protein đã được đề xuất trong một vài nghiên cứu để tăng mức insulin cao như carbs GI cao. Điều này đã khiến nhiều người tự hỏi liệu họ có nên sử dụng đạm sữa giữa các bữa ăn và trước khi tập luyện vì nó đẩy insulin quá nhiều. Điều này sẽ cản trở việc mất chất béo?
Whey dường như tăng đột biến insulin, chủ yếu là do lượng leucine axit amin chuỗi (BCAA) mà nó chứa, nhưng nó dường như không cản trở sự mất chất béo trong thời gian dài. Các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung với whey , hoặc BCAAs, hoặc thậm chí chỉ là leucine, thực sự hỗ trợ trong việc giảm chất béo. Bổ sung này cũng có vẻ làm tăng độ nhạy cảm insulin, một thước đo mức độ thụ thể insulin của bạn nhận ra insulin. Độ nhạy insulin cao là tốt vì nó cho phép các cơ bắp hấp thụ nhiều carbs hơn. Và bởi vì leucine cùn đói, bạn ăn ít hơn trong thời gian dài.
Vì vậy, bạn nên lo lắng về protein whey spiking insulin? Không hẳn. Tuy nhiên, nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm vài pound mỡ cuối cùng trên vùng bướng bỉnh của bạn, hãy xem xét sử dụng protein casein, đặc biệt là casein micellar , là protein sữa không làm tăng mức insulin theo cách của sữa. Nó thích hợp trước khi tập luyện và bất kỳ thời điểm nào trong ngày khi bạn thường có whey lắc giữa các bữa ăn.
Điều này có thể giúp bạn có được chất lượng protein bạn cần và vẫn giữ mức insulin thấp; điều này giúp giữ cho bạn ở trạng thái tối ưu của việc đốt cháy chất béo, do đó bạn có thể khuyến khích những điểm rắc rối đó để loại bỏ chất béo của chúng. Để có được tốt nhất của cả whey và casein, bạn cũng có thể kết hợp chúng sau khi tập luyện, một cái gì đó tôi thường đề nghị để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp.
