Có thực sự chỉ có hai lần trong ngày để có trong carbohydrates đơn giản: điều đầu tiên vào buổi sáng và sau khi tập luyện của bạn. Hãy xem xét các lựa chọn của chúng tôi và chỉ số Glycemic của các tùy chọn này …
Như nhiều bạn đã biết, thực sự chỉ có hai lần trong ngày để uống carbohydrates đơn giản : điều đầu tiên vào buổi sáng và sau khi tập luyện của bạn.
Điều đầu tiên vào buổi sáng bởi vì bạn đang đi ra một “nhanh” – đó là bao lâu bạn ngủ đêm hôm trước. Vì vậy, tại thời điểm đó bạn muốn có một nguồn carbohydrate đơn giản và một nguồn protein tiêu hóa nhanh chóng. Bây giờ, nếu bạn có kế hoạch làm tim mạch buổi sáng, bỏ qua carbs và có một chút protein lắc, sau đó khi bạn làm tim của bạn, bạn sẽ được đốt cháy chủ yếu là chất béo cho nhiên liệu. Khi bạn làm xong, có carbs và protein của bạn.
Sau khi tập luyện là thời gian khác để có trong carbs đơn giản: điều này là rất quan trọng bởi vì nó bắt đầu toàn bộ quá trình phục hồi / cơ bắp phát triển. Sau khi tập luyện chăm chỉ, cơ thể của bạn bị suy giảm nghiêm trọng glycogen và glucose.
Trong thời gian luyện tập, các cơ bắp làm việc chăm chỉ sử dụng glucose (năng lượng có thể sử dụng) và glycogen (năng lượng được lưu trữ) cho năng lượng. Như vậy, có một điểm mà ở đó lượng đường trong máu (năng lượng có sẵn) và mức glycogen (năng lượng dự trữ) trở nên quá thấp đến mức tập thể dục cường độ cao không thể tiếp tục. Chỉ có không đủ năng lượng có sẵn cho cơ bắp của bạn để sử dụng.
Vì vậy, những gì xảy ra là hormone cortisol được tiết ra, đây là hormone “căng thẳng” của cơ thể và nó có tác dụng rất dị hóa. Những gì cortisol làm là ăn mô cơ cho protein và chuyển đổi nó thành glucose. Một quá trình gọi là gluconeogenesis xảy ra, tạo ra glucose từ các axit amin này trong gan. Kết quả thực là mất mô cơ.
Lắc sau tập luyện ngăn ngừa điều này. Nó cũng cho phép insulin được giải phóng, như hầu hết các bạn biết, một trong những hormon anabolic trong cơ thể (nếu bạn là một huấn luyện viên tự nhiên, bạn muốn tối đa hóa sự giải phóng tất cả các hormon anabolic của cơ thể của bạn thông qua tất cả các phương pháp có sẵn ).
Vì vậy, whey protein là nguồn protein tốt nhất của bạn vào thời điểm này bởi vì nó được hấp thụ nhanh chóng, nguồn carbohydrate tốt nhất là gì? Vâng, chúng tôi muốn có nguồn carbohydrate glycemic cao. Thuật ngữ này đề cập đến carbs có hàm lượng glycemic cao (70 và cao hơn).
Các chỉ số Glycemic là thước đo một cách nhanh chóng như thế nào một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu và do đó nồng độ insulin. Thông thường, tốt nhất là nên ăn các loại thực phẩm đường huyết thấp hơn để không bắt đầu tăng insulin (55 và dưới mức thấp). Nhưng sau khi tập luyện, điều ngược lại là đúng.
Nó là quan trọng để có được carbs (và protein) cho các tế bào cơ càng nhanh càng tốt. Đồng thời, mức insulin cao sẽ giúp thúc đẩy các chất dinh dưỡng vào các tế bào cơ. Và một lần nữa, carb có hàm lượng glycemic cao là tốt nhất cho mục đích này.
Hãy xem xét các lựa chọn của chúng tôi và chỉ số Glycemic của các tùy chọn này (từ www.glycemicindex.com ):
Carbohydrate Đơn Giản
Carbs đơn giản có mặt tự nhiên dưới dạng đường đơn giản , xuất hiện chủ yếu trong trái cây và sữa, cũng như một số loại thực phẩm khác. Hai loại đường chính là:
- Monosaccharides – có chứa một phân tử đường đơn.
- Disaccharides – có chứa một phân tử đường đôi.
Dưới đây là một số loại đường phổ biến:
Monosaccharide
Đường fructose – đường. Bạn có thể nghĩ rằng đây sẽ là một nguồn tuyệt vời, nhưng chỉ số glycemic chỉ là 11 cho một phần 25 gram. Điều này có nghĩa là sau đó nó không được tiêu hóa nhanh chóng và không làm tăng mức insulin đến bất kỳ mức độ tuyệt vời nào. Điều này có nghĩa là nguồn trái cây không phải là nguồn cung cấp carbohydrate tốt cho thức uống sau khi tập luyện .
Dextrose – còn được gọi là glucose. Bạn có thể mua loại bột này từ nhiều nguồn khác nhau. Nó có một đánh giá 96 cho một phần 50 gram. Đây là một trong những loại đường phổ biến hơn được sử dụng trong bài tập lắc bài. Dextrose là một lựa chọn tốt, tuy nhiên, một số người dùng nhận thấy rằng chúng có tác động tràn dẫn đến tăng mỡ, do đó tạo ra nhiều lựa chọn hơn khi bạn phải kiểm tra và đánh giá kết quả.
Disaccharides
Sucrose — đây là loại đường phổ biến. Nó được tạo thành từ một phân tử glucose và một phân tử fructose. Nó có một đánh giá 60 cho một phần 25 gram.
Lactose đường -milk. Điều này có một đánh giá chỉ 48 cho một phần 25 gram.
Vì vậy, như bạn có thể thấy, khác hơn là dextrose, hầu hết các nguồn này không lý tưởng như là một phần của bài tập lắc lắc.
Carbohydrates Phức Hợp
Maltodextrin
Maltodextrin thực sự là một carbohydrate phức tạp được làm từ ngô, gạo hoặc tinh bột khoai tây, nhưng chuỗi phân tử của nó ngắn hơn các carbs phức tạp khác. Đồng thời, nó bao gồm các phân tử glucose liên kết lỏng lẻo. Và giống như dextrose, maltodextrin được hấp thụ trực tiếp qua đường ruột. Vì vậy, nó làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin nhiều như dextrose.
Tuy nhiên, trước khi maltodextrin có thể được sử dụng, trước tiên nó phải đi qua gan để liên kết giữa các phân tử glucose bị phá vỡ. Vì vậy, tốc độ mà nó được sử dụng để bổ sung glycogen chậm hơn so với dextrose. Tuy nhiên, bởi vì nó được chuyển hóa chậm hơn, sẽ không nhanh như giảm lượng insulin và lượng đường trong máu như với dextrose. Dường như không có khả năng tăng mỡ từ việc sử dụng maltodextrin.
Hai Lựa Chọn Tốt
Vì vậy, ở đây chúng tôi có hai lựa chọn tốt: dextrose và maltodextrin. Bạn có thể thử từng cái và xem cái nào có vẻ hoạt động tốt hơn, nhưng cái đã trở thành một cách tiếp cận phổ biến là kết hợp dextrose với maltodextrin, trong kết hợp 50/50. Điều này có ý nghĩa bởi vì tiêu thụ dextrose của chính nó có thể thấp hơn vì nhiều lý do.
Đầu tiên, các nghiên cứu cho thấy rằng dạ dày rỗng (quá trình tiêu hóa và đổ thức ăn ra khỏi dạ dày) bị chậm lại một chút khi nồng độ của các hạt hòa tan trong dung dịch (độ thẩm thấu) được nâng lên.
Dextrose, là một phân tử đường đơn, sẽ nâng cao tính thẩm thấu của dung dịch, điều này có hiệu lực làm chậm quá trình đổ dịch dạ dày. Kết hợp dextrose với một polyme glucose (một dạng carbohydrate phức tạp được xử lý, trong trường hợp này là maltodextrin) cho phép tiêu hóa nhiều hơn, không làm chậm quá trình diễn ra. Vì vậy, sự kết hợp này sẽ tối ưu hóa bổ sung glycogen, hydrat hóa và hiệu suất.
Tôi thấy điều này như vẫn là một lựa chọn tuyệt vời cho bài tập carbs, mặc dù hơi lỗi thời, xem xét những tiến bộ mới như chúng ta sẽ xem xét tiếp theo.
Những Tiến Bộ Mới
Ngô Sáp
Đây là sản phẩm carbohydrate mới nhất để tung ra thị trường. Ngô sáp xuất phát từ tinh bột ngô và được hấp thụ rất nhanh: hầu hết các carbohydrate được truyền vào đường ruột và bị phân hủy để tiêu hóa; ngô sáp đi qua niêm mạc dạ dày mà không cần phải làm sạch dạ dày các carbs khác.
Nó cũng sẽ cho phép các chất bổ sung khác, như creatine, được hấp thụ nhanh hơn – Một số công thức nổi tiếng có hỗn hợp này trong khi nhiều loại khác thì không; những người khác có chứa ngô sáp của chính nó.
Kết luận của tôi về hình thức carbohydrate này là nó tuyệt vời như một phần của một đống bốc hơi , hoặc như một sản phẩm tải creatine , được thực hiện trong ngày hoặc thậm chí trước khi tập luyện. Trong khi dường như có một nhận thức chung rằng ngô sáp không gây ra tăng đột biến insulin, nghiên cứu của tôi cho bài viết này chỉ ra rằng nó thực sự gây ra một sự tăng vọt insulin.
Là một nguồn carbs sau tập luyện, điều này dường như là nguyên nhân của sự lựa chọn ngay bây giờ. Hãy dành thời gian để lựa chọn một sản phẩm thuộc loại này, vì thị trường hiện đang tràn ngập chúng, bạn có công thức phục hồi, bạn có công thức ngô sáp kết hợp các nguồn carb đơn giản khác nhau với ngô sáp, có khả năng gây phản ứng insulin cao hơn, bạn có một số có nghĩa là để được trộn với protein, một số đó không phải là, một số kết hợp kém và kết khối tất cả lên và một số kết hợp tốt hơn.
Tôi thà uống nước sau khi tập luyện hơn là mua đồ uống “phục hồi” , vì vậy tôi sẽ chọn một loại thức uống pha trộn tốt và có thể trộn lẫn với protein. Đừng quên làm thế nào protein quan trọng là để bài tập “cửa sổ của cơ hội”, và có thể kết hợp với bất cứ điều gì khác tôi muốn quăng vào.
Carb Để Tỷ Lệ Protein
Bây giờ, những phần tối ưu nào cần thực hiện liên quan đến việc lắc protein / carbohydrate của bạn? Trọng lượng và cường độ đào tạo là hai yếu tố đóng một vai trò ở đây. Hầu hết các nguồn đề nghị .25 (cắt) đến 0,50 (khối lượng tăng) cho mỗi pound khối lượng cơ thể nạc.
Protein nên có tỷ lệ 2 đến 1, vì vậy nếu bạn có khối lượng cơ thể nạc 170 lb, điều này có nghĩa là 42 gram carbs và 21 gram protein nếu bạn cắt, và 85 gram carbs và 43 gram protein nếu bạn đang ở trong chu kỳ tăng khối lượng. Điều này nên được tiêu hóa trong vòng 30 phút sau khi tập luyện và bạn sẽ có một bữa ăn ngon trong vòng một giờ sau khi lắc.
