Ở bài viết trước Webthehinh có chia sẻ về Testosterone là gì ? và tác dụng của Testosterone trong quá trình tập thể hình. Khi nhận biết được tầm quan trọng của Testosterone, thì chúng ta nên tìm hiểu về cách làm sao để tăng Testosterone 1 cách tự nhiên.
>>> Xem thêm: Testosterone là gì ? Tác dụng của Testosterone trong thể hình
Bài viết hôm nay phân tích rõ 2 vấn đề
- Dấu hiệu của Testosterone trong cơ thể thấp
- Cách tăng Testosterone tự nhiên
Các dấu hiệukhi mức độ Testosterone thấp
Đây là một số triệu chứng phổ biến nhất của testosterone thấp: [4]
Dành cho nam và nữ:
- Mệt mỏi
- Phiền muộn
- Mất ham muốn tình dục
- Mất khoái cảm từ tình dục (đặc biệt là đối với phụ nữ)
- Không có khả năng tập trung
- Mất khối lượng cơ hoặc sức mạnh
- Giảm cảm giác hạnh phúc
- Giảm lông trên cơ thể
- Tăng mỡ cơ thể
- Thay đổi tâm trạng
- Rối loạn giấc ngủ
Chỉ ở nam giới:
- Giảm cương cứng
- Không cương cứng vào buổi sáng hoặc bạn đêm
- Mô vú mở rộng (gynecomastia)
- Lượng tinh dịch thấp
- Tinh hoàn trở nên nhỏ và mềm hơn;
Cách tăng lượng Testosterone tự nhiên
Ngủ đủ giấc
Những giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng đối với mức độ testosterone của bạn, tương tự như chế độ ăn uống khoa học hay tập thể dục. Thời lượng giấc ngủ lý tưởng khác nhau tùy theo từng người, tuy nhiên một nghiên cứu cho thấy thời lượng ngủ chỉ 5 giờ mỗi đêm có thể làm giảm 15% nồng độ testosterone. Còn theo một nghiên cứu dài hạn khác, những người chỉ ngủ bốn giờ mỗi đêm thì nồng độ hormon sinh dục nam sẽ tụt đến mức thấp nhất. Trung bình cứ sau mỗi giờ ngủ thêm, nồng độ testosterone tăng khoảng 15%.
>>> Xem thêm: Tầm quan trọng của giấc ngủ với người tập thể hình
Tập thể hình và chơi thể thao
Tập tạ đặc biệt là rèn luyện sức đề kháng giúp tăng cường testosterone. Tập các nhóm cơ lớn, các bài tập tổng hợp như squats, lunges, đẩy ngực, Càng nhiều mô cơ được kích thích mạnh mẽ, sản xuất testosterone sẽ tăng lên
Bổ sung đủ đa lượng chất
Chế độ ăn uống cũng có tác động lớn đến testosterone cũng như các mức hormone khác. Do đó, bạn phải chú ý đến lượng calo bổ sung hàng ngày và chiến lược ăn kiêng lâu dài.
Thế nhưng, ăn kiêng liên tục hoặc ăn quá nhiều có thể ảnh hưởng không tốt đến nồng độ testosterone. Một chế độ ăn khoa học để tăng testosterone cho nam giới cần phải:
- Đủ protein: để duy trì nguồn nguyên liệu nuôi dưỡng cơ thể và hỗ trợ giảm béo.
- Đủ chất béo: Chất béo tốt (như dầu cá, vừng, hạt chia, hạt lanh, dầu thực vật..) rất có lợi cho testosterone và sức khỏe.
- Đủ carb (carbohydrates): Giúp tối ưu hóa mức testosterone đạt được trong quá trình rèn luyện cơ thể.
Chế độ ăn kiêng nên dựa trên sự đa dạng thực phẩm, đảm bảo cân bằng lượng chất béo, protein và carbs. Tóm lại, để cải thiện nồng độ testosterone, đừng ăn quá nhiều hay quá ít, cố gắng bổ sung đủ lượng carbs, chất béo và protein hàng ngày.
Bổ sung đủ Vitamine D
Vitamin là 1 bổ sung tăng testosterone tự nhiên, rất cần thiết cho sự phát triển và chất lượng của tinh trùng. Ngoài ra, Vitamin D làm tăng nồng độ testosterone. Nghiên cứu cho thấy những người đàn ông bổ sung Vitamin D có mức tăng testosterone đáng kể sau một năm
Bạn cũng nên biết rằng rất nhiều người bị thiếu Vitamin D. Ở Hoa Kỳ và nhiều khu vực phương Tây khác trên thế giới, thiếu vitamin D đang ở tỷ lệ dịch. Cách tốt nhất để tăng mức D của bạn là phơi nắng . Hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung Vitamine D3 3.000 IU 1 ngày.
Bổ sung đủ lượng Vitamine và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất là cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu, nhưng một vài trong số chúng cũng có tác động tích cực đến mức độ hormone đồng hóa của bạn. Chúng bao gồm: vitamin C, vitamin A, vitamin B6 và Kẽm.
Tránh căng thẳng và hạn chế lượng Cortisol
Căng thẳng dài hạn làm tăng nồng độ hormone cortisol, dẫn đến sự giảm testosterone. Hai hormone này luôn tăng giảm trái ngược nhau: khi cái này tăng lên, thì cái kia sẽ giảm xuống.
Sự căng thẳng hay cortisol cao làm tăng hấp thu thức ăn, dẫn đến tăng cân và hình thành chất béo có hại cho cơ thể. Tình trạng này có tác động tiêu cực đến hormone testosterone. Vì vậy, bạn phải cố gắng giảm các tình huống căng thẳng lặp đi lặp lại trong cuộc sống, ngủ ngon mỗi tối, sống lạc quan, vui vẻ và cân bằng mọi việc. Làm được điều này, tức là bạn đã tạo điều kiện cho cơ thể sản xuất nhiều testosterone hơn.
Tránh rượu bia và thuốc lá
Uống rượu và hút thuốc quá mức có ảnh hưởng tiêu cực đến tổng testosterone,nó còn giảm kích thước cậu bé và lượng tinh dịch nam giới. vì vậy hãy hạn chế rượu nếu có sử dụng không nên uống say.
Không tập luyện quá sức
Việc tập luyện thể hình được xem là làm tăng lượng testosterone đáng kể nhất, tuy nhiên nếu bạn tập luyện quá sức thì dễ dẫn đên tình trạng lượng testosterone cạn kiệt, và cũng làm tăng lượng cortistrong cơ thể. vì vậy hãy tập luyện 1 ngày khoảng 1 tiếng thôi nhé.
>>> Xem thêm: Viên uống Test HD tăng Testosterone tự nhiên cho nam
