Tăng kích thước và sức mạnh cho cơ bắp là điều mà bất cứ Gymer nào cũng đang hướng đến. Cơ bắp to và khỏe giúp bạn cải thiện được mức tạ tốt hơn. Và dưới đây là cách tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp mà Webthehinh muồn chia sẻ cho các bạn.
Tập đúng động tác và đúng tư thế
Tư thế thực hiện động tác khi tập tạ rất quan trọng. Khi bạn đạt được tư thế chuẩn, các cơ sẽ vận động đúng theo cách mà bài tập hướng tới.
Nhờ đó, cơ bắp của bạn sẽ phải làm việc nhiều hơn và bị phá hủy nhiều hơn. Đây chính là cơ sở để cơ thể sau đó sẽ tái tổng hợp protein làm cho vùng cơ bị phá hủy phục hồi và cơ bắp sẽ trở nên khỏe và to nhanh hơn.
Kể từ nay khi đi tập, bạn hãy nhờ huấn luyện viên hoặc bạn tập cùng chụp lại tư thế. Sau đó, bạn hãy so sánh với tư thế chuẩn trên mạng để từ đó đánh giá về khả năng của mình.
Mở rộng tối đa phạm vi chuyển động của cơ
Nhiều người thương tập nhưng không mở rộng tối đa phạm vi chuyển động của cơ. Điều này rất phổ biến như khi tập Squat nhưng không hạ thấp cơ thể tới tối đa hoặc tập ngực nhưng không đưa thanh đòn tạ chạm ngực.
Việc đưa thanh đòn xuống thấp sẽ giúp cơ phải kéo dãn tối đa và sẽ đạt đến trạng thái yếu nhất. Nếu bạn vượt qua đồng nghĩa với việc cơ bắp sẽ ghi nhớ chuyển động và dần trở nên khỏe mạnh hơn.
Vì lí do này, kể từ nay khi tập tạ, bạn nên cố gắng để cơ bắp phải được chuyển động kéo dãn hoặc co lại tới mực tối đa.
Liên tục thay đổi động tác
Sai lầm phổ biến nhất dẫn đến việc không tăng cơ ở người tập tạ chính là việc không cải thiện cách thức tác động tới cơ bắp. Biểu hiện phổ biến chính là việc chỉ luyện tập một vài động tác cho một nhóm cơ.
Để thay đổi điều này, bạn nên đa dạng cách thức tác động của cơ bắp như thay đổi phương pháp luyện tập để tăng cơ hoặc thay đổi động tác khi luyện tập.
Nên biết điểm dừng
Tập luyện quá nhiều với số lần cao sẽ khiến cơ bắp của bạn chuyển sang cơ chế hoạt động bền bỉ chứ không tăng sức mạnh.
Biết điểm dừng sẽ giúp cơ bắp của bạn đạt đúng đến điểm phát triển sức mạnh chứ không bị chuyển sang trạng thái luyện tập bền bỉ.
Theo các huấn luyện viên thể hình, bạn nên dừng tập ở số lần từ 4 – 6 lần để cơ bắp có được sự phát triển mạnh mẽ nhất.
Ngoài ra, biết điểm dừng cũng bao gồm cả việc bạn nên dừng tập khi đạt đủ số lần tập trong tuần. Bạn nên tập mỗi nhóm cơ tối đa 2 lần một tuần để cơ bắp đạt được sự phát triển tốt nhất.
Nghỉ ngơi và ăn uống đầy đủ
Khi tập nặng, các sơi cơ sẽ bị phá hủy và cần thời gian để phục hồi. Do đó, bạn cần để nhóm cơ tập nặng nghỉ ngơi.
Nếu liên tục tập nặng, khả năng phục hồi của cơ sẽ thấp và bạn sẽ không thể to lên thậm chí có thể dẫn tới chấn thương. Thời gian để các nhóm cơ nghỉ ngơi sau khi tập nặng được các chuyên gia khuyến nghị là từ 36 đến 48 tiếng.
Chất đạm là nguyên liệu của cơ bắp. Việc bổ sung chất đạm sau khi luyện tập là chìa khóa để có những cơ bắp to lớn và khỏe mạnh.
- Xem thêm: Sữa tăng cơ bắp cho người tập Gym
Theo khuyến nghị, bạn cần bổ sung từ 2-3 gram chất đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để cơ bắp có thể phát triển. Càng tập nặng, bạn càng phải bổ sung nhiều chất đạm.
Ví dụ, nếu bạn nặng 50 kg, bạn sẽ cần từ 100g đến 150g chất đạm mỗi ngày để cơ bắp phát triển.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần bổ sung thêm các vitamin, muối khoáng để hoạt động trao đổi chất không bị rối loạn khi nạp quá nhiều chất đạm.
