Tập luyện tại phòng tập thể dục theo chương trình dinh dưỡng vững chắc sẽ giúp bạn có được sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Các nhà nghiên cứu nói rằng chú ý đến lượng calo, chất bổ sung, vi chất dinh dưỡng và có bữa ăn phù hợp vào đúng thời điểm có thể ảnh hưởng rất lớn đến kết quả của bạn.
Dưới đây là kế hoạch ăn uống tốt nhất để tăng cường cơ bắp và sức mạnh. Thực hiện theo kế hoạch chế độ ăn uống lành mạnh này cùng với chương trình tập luyện tốt sẻ mang lại cho bạn cơ thể cơ bắp.
Dưới đây là kế hoạch ăn uống giúp bạn cải thiện sức mạnh và cơ bắp
Thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn
Xây dựng cơ bắp đòi hỏi phải ăn thâm Calo. Tuy nhiên đừng lạm dụng lượng calo quá nhiêu, nếu không cơ thể bạn sẽ bắt đầu tích trữ chất béo. Chìa khóa để quản lý lượng calo trong kế hoạch ăn kiêng xây dựng cơ bắp là ăn nhiều calo hơn bạn đốt cháy.
Các chuyên gia nói rằng cơ thể bạn sẽ tăng nửa pound cơ bắp mỗi tuần và bổ sung quá nhiều calo vào chế độ ăn uống sẻ dẫn đến tăng trưởng chất béo. Thực hiện theo một biểu đồ chế độ ăn uống lành mạnh và tiêu thụ 250 đến 500 calo mỗi ngày để xây dựng cơ bắp hạn chế mỡt.
Ăn nhiều bữa ăn nhỏ mỗi ngày
Xây dựng bữa ăn gồm 5 đến 6 bữa ăn nhỏ. Nó làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể và do đó cơ thể bạn không lưu trữ nhiều chất béo. Chúng ta thường theo truyền thống ‘3 bữa ăn mỗi ngày’, nhưng chúng tôi khuyên bạn nên có ít nhất 6 bữa ăn chất lượng mỗi ngày. Cách này giúp cơ thể bạn khồn bị bỏ đói và cơ thể sẻ hấp thu tối đa nhất những gì bạn ăn
Ăn tốt bữa ăn trước và sau tập luyện
Bữa ăn trước và bữa ăn sau tập là những bữa ăn quan trọng nhất đối với người tập thể hình vì chế độ ăn nghèo nàn có thể làm suy yếu mọi nỗ lực và tập luyện chăm chỉ. Một bữa ăn trước khi tập luyện đày đủ có thể cung cấp cho cơ thể nhiên liệu cần thiết để vượt qua một buổi tập luyện kéo dài 1 đến 2 tiếng.
Thực phẩm trước khi tập nên đầy đủ protein và carbohydrate để giữ cho cơ thể tràn đầy năng lượng trong các buổi tập luyện dài. Nó hoạt động làm nhiên liệu và thúc đẩy việc sử dụng oxy hiệu quả. Bữa ăn lý tưởng sau tập nên bao gồm protein chất lượng cao giúp phục hồi các cơ và mô bị căng và kiệt sức. Các axit amin có trong protein giúp cơ bắp phục hồi sau sự căng thẳng của tập luyện và giảm đau nhức cơ sau tập luyện.
>>> Xem thêm: Sữa tăng cơ bắp cho người tập Gym
Cung cấp đầy đủ Protein
Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để ăn kiêng xây dựng cơ bắp là protein. Protein rất giàu axit amin có thể được sử dụng một cách tự nhiên như là các khối xây dựng của protein cơ bắp. Lượng protein khuyến nghị hàng ngày là nửa gram mỗi pound trọng lượng cơ thể, nhưng các chuyên gia nói rằng để xây dựng một cơ thể lực lưỡng, người ta cần phải tăng gấp đôi số lượng đó trong chế độ ăn uống của họ. Cũng có ý kiến cho rằng tiêu thụ ít nhất 1 gram trọng lượng cơ thể sẽ giúp ích hàng ngày. Huấn luyện viên người mới cần bao gồm ít nhất 1,5 gram protein vì cơ thể họ sẽ phản ứng nhanh nhất với việc tập luyện.
>>> Xem thêm: Tập Gym cần ăn bao nhiêu Protein mỗi ngày
Chúng ta có thể lựa chọn các nguồn protein nạc tự nhiên như thịt gà, thịt bò, trứng, cá, sữa và gà tây. Đây là những nguồn protein hoàn chỉnh và là một nguồn axit amin tốt. Hãy nhớ rằng cơ thể chúng ta không tự sản xuất axit amin, vì vậy bạn cần nạp chúng từ thực phẩm giàu protein.
Ăn đúng Carbs
Carbonhydrate được lưu trữ trong cơ bắp của bạn dưới dạng glycogen, và chúng bơm nhiên liệu cho cơ bắp của bạn trong quá trình tập luyện nặng. Tiêu thụ 2-3 gram carbohydrate mỗi pound trọng lượng cơ thể / mỗi ngày là điều bắt buộc.
Trái cây, bột yến mạch và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là những lựa chọn tốt cho chế độ ăn kiêng tăng cơ bắp . Bánh mì trắng, gạo tắng, khoai tây nướng…là những loại carbs tiêu hóa nhanh sau khi tập luyện. Những thứ này sẽ đưa carbs vào các tế bào cơ, nơi chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng glycogen để sử dụng cho buổi tập tiếp theo.
Thêm đô thức uống phụ hồi sau tập.
Việc thêm đồ uống phục hồi sau tập là rất quan trọng, giúp cơ thể và các nhóm cơ bắp được phục hồi nhanh hơn, sau đó là khoảng thời gian để bạn có thể chuận bị 1 bữa ăn chính.
Vì protein là điều bắt buộc, nên cách khác để đưa protein vào chế độ ăn uống của bạn ngoài các nguồn được đề cập ở trên thì bạn có thể sử dụng sữa whey protein . Uống một ly Whey có chứa 20 – 25 gram protein cùng với 40 gram carbohydrate. Bạn cũng có thể lựa chọn công thức sinh tố trái cây với kiwi , chuối, quả mọng, táo và dưa…
Nên xem trọng thời gian ăn
Thời gian của các bữa ăn và ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm cũng rất quan trọng. Ví dụ đối với những người muốn tăng cân tăng cơ, tốt nhất nên ăn nhiều hơn vào bữa sáng và sau khi tập luyện vì đây là hai lần trong ngày khi cơ bắp đói chất dinh dưỡng và calo.
Kích thước bữa ăn vào bữa sáng phải được tăng lên vì tại thời điểm này, cơ bắp bị thiếu dinh dưỡng sau một khoảng cách đêm dài. Kích thước của bữa ăn sau tập nên được tăng lên vì các cơ bắp làm việc và căng thẳng rất cần chất dinh dưỡng để tiếp tục quá trình phục hồi cơ và mô. Tăng kích cỡ bữa ăn trong hai giai đoạn này thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp tối ưu trong khi vẫn giữ mức mỡ trong cơ thể thấp.
Ăn kiêng vào ngày không tập luyện
Mình có hỏi mọi người ngày nghỉ thường ăn gì trong những ngày nghỉ của họ và hầu hết mọi người đều giảm calo hoặc lượng carb. Đó là một khuyến nghị phổ biến, nhưng nó là sai.
Mọi người nghĩ rằng vì họ sẽ không tập và không đốt cháy nhiều nhiên liệu, và họ sẻ không nên nạp một lượng carbs nếu không họ có nguy cơ bị béo. Nếu mục tiêu của bạn là giảm béo giảm cân thì đây có thể là đúng Nhưng nếu bạn đang tìm cách xây dựng cơ bắp và sức mạnh nhiều nhất có thể, bạn nên xem ngày nghỉ của mình là những ngày bạn cố gắng làm mọi thứ có thể để tối đa hóa sự phát triển và sức mạnh.
Cắt giảm lượng carbs và calo, khiến bạn có cơ bắp không được bổ sung đầy đủ glycogen và khiến bạn không thể tận dụng các đặc tính đồng hóa của insulin, vì vậy đừng bao giờ cắt bỏ và giảm clao vào những ngày nghỉ
Sử dụng thực phẩm bổ sung nếu có
Hiện nay thực phẩm bổ sung được sử dụng khá rộng rãi, không chỉ những vận động viên mà ngay cả những người tập không thi đấu họ cũng sử dụng với mục đích bổ sung những chất đang thiếu.
Các chất bổ sung cơ bản như bột whey protein như (Whey Gold, Iso 93, Rule 1), creatine và vitamin tổng hợp, BCAA như (Best BCAA, BCAA Xtend), hoạt động thực sự tốt khi kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện thường xuyên.
Protein một trong những lựa chọn phổ biến nhất là whey protein có hiệu quả trong việc thúc đẩy sự phát triển của khối cơ. Whey Protein cũng hữu ích trong việc sản xuất hormone, enzyme, axit nucleic và các thành phần của hệ thống miễn dịch giúp co cơ, tăng trưởng và phục hồi. Một người có thể bổ sung 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, vì vậy một người nặng 200 pound có thể dùng 200 gram protein để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Thời gian tốt nhất để bổ sung protein là sau một buổi tập luyện và trước khi đi ngủ. Chúng ta cũng có thể bổ sung khoáng chất và vitamin để cân bằng yêu cầu của khoáng chất cần thiết cho cơ thể .
>>> Xem thêm: Sữa Whey Protein là gì ?
Ngoài ra bạn cũng có thể dùng thêm BCAA và Creatine để tăng sức mạnh và tăng tốc độ phụ hồi cơ trước trong và sau khi tập.
