Cách tập và cách ăn uống tăng cân tăng cơ hiệu quả và nhanh nhất cho người gầy tập Gym, là những câu hỏi được tìm kiếm nhiều nhất trên các trang mạng xã hội. Cách tăng cân chủ yếu tăng cơ là một giai đoạn không hề dễ nếu bạn không có kiến thức và sự kiên trì. Hôm nay Webthehinh xin chia sẻ các bạn những phương pháp tăng cân tăng cơ hiệu quả cho nam và nữ.
>>> Xem thêm: Cách tăng cân nhanh cho người gầy
Ăn thật nhiều và nạp nhiều Calo hơn mức bạn đốt cháy
Không có phương pháp tăng cân và tăng cơ nào hiệu quả nếu bạn không ăn đủ dinh dưỡng, bạn cần thêm 500 Calo mỗi ngày để tối ưu hóa việc tăng cân tăng cơ nạc.
Bạn nên cố gắng ăn 5 -6 bữa nhỏ mỗi ngày, bằng cách này giúp cơ thể bạn cung cấp nguồn Calo đầy đủ và cơ thể bạn có thể hấp thu tối ưu nhất những gì bạn ăn vào, thay vì ăn 1 bữa thật nhiều.
Tập trung vào các nhóm thực phẩm tăng cân lành mạnh, nhằm chung cấp nguồn Protein, Carb, Fat tốt đồng thời chú ý vào việc cung cấp vitamine và khoáng chất.
>>> Xem thêm: Thực phẩm tăng cân nhanh cho người gầy
Tính toán lượng Calo hàng ngày và ăn đúng như vậy
1 công thức tính được lượng Calo mỗi ngày đơn giản nhất là,nhân số đo trọng lượng cơ thể bạn (tính theo kg) với 2.2 x 16.
- Ví dụ, cân nặng của bạn là 80 kg, vậy bạn cần 80kg x 2.2 x 16 = 2816 calo mỗi ngày.
- Nếu muốn tăng cân, bạn phải ăn thêm 20% số này: 2816 x 0.20 = 536 calo
- Tổng cộng, mỗi ngày bạn cần nạp vào 2816 + 563 = 3379 calo.
Tuy nhiên bạn phải hiểu răng mức calo ở trên được tính cho người hoạt động bình thường, nếu bạn là người vận động nặng hay tập Gym… thì lượng Calo bạn nạp vào phải lớn hơn.
Nên chú ý theo dõi trọng lượng cơ thể có thay đổi không trong vòng 1 tuần.
- Nếu trong 1 tuần bạn ăn theo công thức tính Calo trên mà cân nặng không thay đổi thì bạn cần tăng 10% calo trong tuần kế tiếp.
- Và ngược lại nếu bạn tăng cân quá nhanh trong vòng 1 tuần, thì bạn nên giảm 10% lượng Calo trong tuần kế tiếp
Ăn nhiều Protein chất lượng hơn trong các bữa ăn
Nếu không đủ lượng Protein cơ bắp bạn sẻ không được phục hồi và sữa chữa các mô cơ bị tổn thương sau mỗi buổi tập Gym, điều này khiến việc tăng cơ bị kìm hãm. Hãy nhớ nạp nguồn Protein hấp thụ nhanh sau mỗi buổi tập như Whey Protein và ăn nạp thêm Protein trong các bữa ăn từ các thực phẩm giàu Protein.
Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần ăn 2-3g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (mỗi ngày – chứ không chỉ trong những ngày tập luyện). Ví dụ một người nặng 80kg cần 80 x 2 = ít nhất 160g cho đến 240g protein mỗi ngày, 7 ngày như vậy mỗi tuần.
Chia đều lượng Calo nạp vào hàng ngày bàng Protein, Carb, Fat
Sau khi đã biết được lượng protein cơ thể cần hàng ngày, đây là lúc bạn tính toán đến chất béo và carb.
Mình khuyên bạn đặt kế hoạch dinh dưỡng với 20-25% calo từ chất béo. Ví dụ, lượng calo 1 ngày bạn cần là 3379 calo, vậy sẽ có 3379 x 0.25 = 844 đến từ chất béo.
Mỗi gram chất béo chứa 9 calo, vì thế khi chia con số này cho 9: 844/9 = 94g, vậy bạn cần 94g chất béo mỗi ngày.
Một người nặng 80kg cần ít nhất 160g protein. Mỗi gram protein chứa 6 calo, vậy là bạn có 640 calo từ protein, thêm 844 calo từ chất béo.
Trừ đi 2 số này trong tổng lượng calo nạp vào, bạn cần 3379 – (640+844) = 1895 calo carb, và mỗi gram carb chứa 4 calo, vậy là bạn sẽ phải ăn 1895/4 = 474g carb mỗi ngày.
Tổng kết lại, số calo nạp vào hàng ngày của bạn sẽ được chia đều ra các phần như sau:
- Protein – 160g (640 calories)
- Carbs – 474 (1895 calories)
- Fat – 94g (846 calories)
Tập Gym thường xuyên và kiên trì
Không có phương pháp tập luyện nào giúp tăng cơ hiệu quả bằng việc thực hiện các bài tập với tạ nhằm kích thích cơ bắp tốt nhất. Vì vậy bạn hãy sắp xếp thời gian để đên phòng tập 3-4 ngày 1 tuần. Và tập chỉ với 45p mỗi ngày với cường độ vừa phải.
Hãy lên 1 lịch tập đầy đủ các nhốm cơ trong 1 tuần để tạo ra sự cấn đối trên cơ thể..
Và cũng đừng quen rằng không nên tập quá nhiều các bài tập tim mạch như chạy bộ, erobic nhé.
Sử dụng các loại thực phẩm bổ sung từ các cửa hàng uy tín
Để tối ưu hóa việc tăng cân tăng cơ bạn có thể tìm mua cho mình những loại thực phẩm bổ sung được nhập khẩu từ mỹ như sau.
Sữa tăng cân Mass Gainer : Đây là 1 loại sữa tăng cân tăng cơ phổ biến nhất cho người gầy, đặc biệt người gầy tập Gym. Chúng cung cấp 1 nguồn calo cao, đến từ các nhóm dinh dưỡng Protein, Carbs, Fat, Vitamine khoáng chất và các loại Acid Amin cần thiết cho việc tăng cân điển hình như: Muscle Mass Gainer, Super Mass Gainer, Serious Mass
BCAA : Đầy là 1 loại thực phẩm bổ sung phổ biến nhất mà người tập gym thường sử dụng. Chúng giúp tăng tốc phục hồi cơ, tránh dị hóa cơ bắp…
Creatine: Sản phẩm hiệu quả đã được chứng minh là chứa nguồn năng lượng dồi dào cho quá trình tăng cơ. Nâng cao sức khỏe, tốc độ và sức bền khi tập luyện và tăng cơ.
Chế độ nghỉ ngơi hợp lý mỗi ngày
Khoang thời gian nghỉ và ngủ mỗi ngày cực kỳ quan trọng, đây là yếu tố quyết định sự phát triển của cơ bắp, vì khoảng thời gian ngủ là lúc cơ bắp chúng ta được phục hồi và tăng trưởng sau 1 ngày tập luyện và làm việc mệt mỏi. Vì vậy hẫy chắc chắn ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể đồng hóa nhé.
Không sử dụng chất kích thích và nước uống có cồn
Đây cũng là 1 phần rất quan trọng, bạn nên hạn chế việc sự dụng chất kích và đồ uống có cồn thích như thuốc là và rượu bia. Chúng khiến quá trình tăng cân tăng cơ của bạn không hiệu quả.
