Trong khoảng thời gian 10 ngày, một người phụ nữ có thể tăng cân một cách an toàn nếu cô ấy tuân theo chế độ ăn kiêng giàu chất dinh dưỡng và calo kết hợp với tập luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp. Bám sát kế hoạch này sẽ giúp cố ấy tăng khoảng một pound cho mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được cân nặng mong muốn.
Tăng cân trong 10 ngày với phụ nữ như thế nào
Nguyên tắc chung khi bạn muốn tăng cân hoặc giảm cân yếu tố quan trọng nhất là Calo. Vì vậy để tăng hoặc giảm cân, bạn cần tạo ra lượng calo dư thừa hoặc thâm hụt. Để tăng 1 pound trọng lượng trong một tuần, bạn cần thêm 500 calo hàng ngày vào chế độ ăn uống hàng ngày. Theo công thức này, đến ngày thứ 10, bạn tăng được gần 1,5 pound. Nếu bạn tiếp tục theo chế độ này, bạn có thể tăng hơn 4 pound một tháng.
Mật độ calo và chất dinh dưỡng để tăng cân
Bạn có thể bị cám dỗ để tăng cân nhanh chóng bằng cách ăn nhiều đồ ăn vặt, nhưng những lựa chọn không lành mạnh này sẽ khiến bạn phải trả giá về lâu dài. Trong khi các loại thực phẩm như bánh ngọt, bánh quy, kem, khoai tây chiên và xúc xích đều chứa nhiều calo và thực sự sẽ giúp bạn tăng cân, chúng ít chất dinh dưỡng và có thể chứa đường, chất béo hoặc chất phụ gia có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Cơ thể bạn cần một chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng để tự sửa chữa nếu bạn bị bệnh hoặc nếu bạn bị suy dinh dưỡng vì rối loạn tiêu hóa.
Thay vì đi theo con đường đồ ăn vặt, bạn có thể bổ sung 500 calo mỗi ngày thông qua các loại thực phẩm vừa chứa nhiều calo và dinh dưỡng. Những thứ này cung cấp cả lượng calo đáng kể trong một khẩu phần cũng như các chất dinh dưỡng bạn có thể bạn đang thiếu. Thực phẩm tăng cân lành mạnh bao gồm các loại hạt và bơ hạt, hạt, quả bơ, ô liu và dầu ô liu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây khô và một số loại trái cây tươi, thực phẩm protein nạc và sữa.
Chiến lược bữa ăn để tăng cân
Hãy thử ăn nhiều bữa nhỏ trong vòng 1 tuần, xem cân nặng bạn sẻ thay đổi như thế nào., Thay vì ăn ba bữa chính thông thường thì giờ bạn hãy ăn thêm 3 bữa phụ vào buổi giữa sáng, giữa chiều và trước khi đi ngủ. Bằng cách này có thể cải thiện tốt cho hệ tiêu hóa của bạn cũng như khả năng hấp thụ. Ngoài ra bạn ăn nhiều bữa nhỏ sẻ khiến bạn không quá no và cảm thấy sợ đồ ăn.
Xem thêm: Bữa phụ nên ăn gì để tăng cân hiệu quả
Ăn vặt nhanh để tăng cân
Một chiến lược tăng cân khác là bao gồm đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao trong kế hoạch bữa ăn của bạn. Thêm một nửa cốc các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn, chia thành nhiều bữa ăn nhẹ trong suốt cả ngày, điều nay giúp bạn đạt được gần mốc 500 calo. Một nửa cốc hạnh nhân mang lại một lượng lớn 414 calo, đồng thời cung cấp 15 gram protein.
Sinh tố giữa các bữa ăn nhẹ cũng có thể giúp bạn đạt được thêm 500 Calo mỗi ngày. Một loại sinh tố dễ tăng cân có thể bao gồm
- 2 muỗng canh bơ đậu phộng khoảng 190 calo
- 1 sữa nguyên chất với khoảng 160 calo mỗi cốc
- 1 quả chuối vừa, với 105 calo
- 1t muỗng bột whey protein, với khoảng 120 calo.
- Món ăn nhẹ 570 calo này cung cấp cho bạn khoảng 32 gram protein để hỗ trợ tăng cân lành mạnh.
Xem thêm: Công thức làm sinh tố tăng cân cho người gầy
Tập luyện sức mạnh cho phụ nữ để tăng cơ bắp
Cân nặng bạn tăng sẽ chủ yếu là chất béo khi bạn không tham gia các môn thể thao, đặc biệt là tập Gym. Việc giành khoảng 45-60p mỗi ngày giúp cơ thể bạn cải thiện cơ bắp và nhiều chức năng khác giúp bạn tăng cân tăng cơ nhanh hơn.
Hạn chế các bài tập tim mạch như chạy bộ, aerobic. Bạn chỉ nên tập Cardio trong 30 phút và thực hiện 1-2 ngày 1 tuần, bởi vì quá nhiều cardio sẽ đốt cháy bất kỳ lượng calo bổ sung nào bạn thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Như vậy việc bổ sung Calo của bạn đổ xuống sông xuống biển hihi.
Xem thêm: Cách tăng cân cho nữ tập Gym hiệu quả nhất
Hãy quan trọng giấc ngủ
Giấc ngủ vô cùng quan trọng đối với con người đặc biệt là những ai đang muốn tăng cân thì đây là mấu chốt quan trọng nhất. Dù bạn có ăn đủ dinh dưỡng mà thiếu ngủ thì bạn rất khó để tăng cân. Khi bạn thiếu ngủ nó ảnh hưởng rất nhiều tới các chức năng trong cơ thể đặc biết là sự trao đổi chất. Như vậy hãy cố gắng ngủ ít nhất 8 tiếng 1 ngày nhé. Hãy cất điện thoại và ngủ sớm nhé .
Ăn không đủ thì hãy nghĩ tới thực phẩm bổ sung
Nếu bạn là người có thời gian ăn uống và chắc chắn rằng mình đã ăn đủ lượng dinh dưỡng và Calo cần thiết để tăng cân, thì việc sử dụng các loại thực phẩm bổ sung hay sữa tăng cân cho người gầy là không cần thiết. Tuy nhiên ở chiều hướng khác, khi bạn quá bận rộn bữa ăn của bạn nghèo nàn, thì việc bổ sung 1 loại thức uống tăng cân là cần thiết. Điển hình là sữa tăng cân Mass Gainer, đây là thực phẩm bổ sung quan trọng và được đánh giá là tốt nhất cho những ai muốn tăng cân nhanh. Vì vậy nếu bạn là người kém ăn, thiếu chất, hấp thụ kém thì đây la sản phẩm cần thiết 1 số loại như sau
Xem thêm: Lý dp người gầy nên uống sữa Mass Gainer
