Bạn đang muốn tăng cân nhanh chóng để thoát gầy, những bạn không muôn sử dụng thực phẩm bổ sung, điều này dễ hiểu khi bạn không có điều kiện sử dụng hay bạn không tin tưởng chúng. dù bất cứ lý do gì thì hôm nay webthehinh xin chia sẻ những cách tăng cân mà bạn không cần phải sử dụng bất cứ loại thực phẩm bổ sung nào điển hình như Mass Gainer
Tôi không nói Mass Gainer là xấu là không tốt, nhưng bài viết này rất hữu ích cho những ai không thể sử dụng chúng. Và tôi cũng khuyến khích nếu bạn ăn uống đầy đủ dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên thì việc sử dụng thực phẩm bổ sung là không cần thiết.
>>> Xem thêm: Các phương pháp tăng cân tự nhiên đơn giản tại nhà
Ăn nhiều calo hơn mức bạn đang đốt cháy
Tăng cân đòi hỏi phải nạp nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy thường xuyên để tạo ra lượng calo dư thừa. Thêm 250 đến 500 calo vào chế độa ăn hàng ngày của bạn để tăng 1/2 đến 1 pound trọng lượng mỗi tuần, một tỷ lệ này sẽ giúp tăng cân cơ bắp. Tăng cân quá nhanh đảm bảo bạn sẽ tăng cân chủ yếu và quá nhiều chất béo có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Tìm ra nhu cầu calo hàng ngày của bạn, bạn có thể sử dụng máy tính và công thức tính trên internet hoặc nhờ sự giúp đỡ của chuyên gia dinh dưỡng. Sau đó thêm 250 đến 500 calo. Lượng calo để tăng cân sẽ khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng, chiều cao mức độ hoạt động, giới tính và tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
Chia tỉ lệ đa lượng chất
Tiêu thụ 35 calo mỗi kg trọng lượng cơ thể
Ví dụ, nếu bạn nặng 68kg, bạn sẽ cần tiêu thụ ít nhất 2.400 calo mỗi ngày, chia thành 5-6 bữa ăn nhỏ trong suốt cả ngày. Bạn sẽ cần phải ăn một chế độ ăn kiêng với tỷ lệ 50% carbohydrate, 25% protein và 25% chất béo.
Vì vậy, đây là cách 68kg cần 2.400 calo mỗi ngày để tăng cân.
- 50% carbohydrate = 2.400 / 0,50 = 1.200 tổng lượng calo từ carbohydrate
1.200 calo carbs / 4 calo mỗi gram carbs = 300 g carbs mỗi ngày
- 25% protein = 2.400 / 0.25 = 600 tổng lượng calo từ protein
600 calo protein / 4 calo mỗi gram protein = 150 g protein mỗi ngày
- 25% chất béo = 2.400 / 0,25 = 600 tổng lượng calo từ chất béo hàng ngày
600 calo chất béo / 9 calo mỗi gram chất béo = 67 g chất béo mỗi ngày
Để tăng cân lành mạnh, bạn cần tăng cơ bắp hơn là chất béo vào khung hình của mình và điều đó chỉ có thể đến từ những thực phẩm lành mạnh. Nếu bạn bối rối về các nguồn carbohydrate, protein và chất béo tốt nhất, thì dưới đây là 1 số thực phẩm tăng cân lành mạnh.
Thêm Calo bằng thực phẩm tự nhiên thay vì thực phẩm bổ sung
Thêm rất nhiều trứng, bơ, nước ép trái cây, sinh tố tự nhiên và cá ngừ vào chế độ ăn uống bởi vì không chỉ rẻ, chúng còn chứa nhiều protein và các vitamin thiết yếu. Nên tránh xa các thực phẩm chế biến sẳn như bánh kẹo, đồ ăn nhanh, nước ngọt… chúng giàu Calo nhưng giá trị dinh dưỡng thấp.
>>> Xem thêm: 4 công thức làm sinh tố tăng cân nhanh
Thay đổi thói quen ăn uống để tăng cân
Những thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống có thể bgiúp rất nhiều vào nỗ lực tăng cân của bạn. Bao gồm nhai thức ăn đúng cách để cải thiện tiêu hóa. Tránh uống càng nhiều đồ uống càng tốt. như cà phê và trà sau bữa ăn; Điều này là do việc tiêu thụ chúng sau bữa ăn cản trở mức độ hấp thu sắt. Và ngược lại cũng không nên uống nhiều thức uống lỏng trước bữa ăn khiến bạn no và không ăn được thức ăn.
Tham gia tập thể hình để tăng cân và cơ bắp
Muốn tăng cân, tăng cường cơ bắp bạn nên bắt đầu thực hiện những bài tập thể hình. Một tuần bạn hãy tập 4-6 lần. Tập các bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ, không nên chỉ tập trung vào 1 nhóm nhất định. Như chân, mông, tay, ngực.. Thực hiện với mức tạ nặng hơn nhưng thực hiện ít hơn, quá trình này không cần phải thực hiện quá 45 phút. Cơ thể của bạn xây dựng cơ bắp bằng cách xé nát và sau đó đan các mô trong cơ thể lại với nhau. Căng ra giúp sẽ giúp phục hồi cơ thể của bạn và giúp bạn tránh chấn thương.
Sắp xếp thời gian ngủ nghỉ đủ giấc
Thiếu ngủ cùng một loạt các hậu quả của nó như stress, căng thẳng, mệt mỏi, trầm cảm là nguyên nhân khiến chúng ta rất khó để tăng cân. Để có được cân nặng mong muốn trong một thời gian ngắn, các bạn nhất thiết phải ngủ đủ giấc với 7 – 8 tiếng mỗi ngày. Đặc biệt, chúng mình cũng cần quan tâm hơn đến chất lượng giấc ngủ. Các bạn có thể uống một cốc nước ấm trước khi đi ngủ để ngủ ngon hơn. Ngoài ra, bạn cũng nên tạo cho mình một không gian thoáng đãng, tránh ánh sáng để có giấc ngủ sâu hơn.
Loại bỏ các thói quen xấu tiêu cực
Đây là các thói quen gây ảnh hưởng rất lớn đến sự tăng cân của chúng ta. Vì thế, nếu bạn mắc phải các thói quen xấu này thì hãy loại bỏ ngay nhé!
- Thường xuyên uống rượu, bia, hút thuốc lá là thói quen khiến chúng ta mất cảm giác thèm ăn, vì vậy mà ăn ít hơn nên không thể tăng cân.
- Hay thức khuya sẽ khiến bạn bị mệt mỏi, chán ăn, suy nhược cơ thể…
- Ăn quá nhanh, nhai không kỹ cũng là “thủ phạm” khiến cân nặng khó dịch chuyển bởi điều này làm cho thức ăn không được tiêu hóa . Vì thế, cơ thể dễ rơi vào tình trạng thiếu dinh dưỡng và rất khó để tăng cân.
>>> Xem thêm: Các loại trái cây giúp người gầy tăng cân
