Dưới đây là 5 động tác hít đất giúp có nhóm cơ ngực săn chắc và dày cơ có thể thực hiện đơn giản mà không cần tạ
1. Chống đẩy thông thường
– Tác động: Toàn bộ cơ ngực và tay sau
– Số lần: 15 lần x 4 hiệp
– Thực hiện: Đặt hai tay rộng ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống sàn hoặc nắm vào dụng cụ. Giữ thẳng lưng và nâng toàn bộ cơ thể lên. Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ người xuống.
– Lưu ý: Nếu bạn mới và không thể thực hiện nhiều, hãy giảm số lượng.
2. Chống đẩy kiểu kim cương
Tác động: Phần rìa trong của cơ ngực và ăn nhiều vào tay sau
– Số lần: 10 – 12 lần x 4 hiệp
– Thực hiện: Đặt hai tay hẹp sao cho ngón tay cái và ngón tay trỏ tạo thành hình kim cương trước mặt. Giữ thẳng lưng và đẩy toàn bộ cơ thể lên. Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ cơ thể xuống.
– Lưu ý: Bài tập này đòi hỏi kĩ thuật, nếu bạn cảm thấy khó, hãy thử tập bài tay sau với ghế vài tuần dưới đây trước khi trở lại tập bài này.
3. Chống đẩy rộng tay
– Tác động: Rìa ngoài của cơ ngực giúp hình thành cơ ngực rộng.
– Số lần: 15 cái x 4 hiệp
– Thực hiện: Dang tay rộng hơn vai, thực hiện tương tự như với chống đẩy thông thường.
– Lưu ý: Bạn nên để tay rộng hơn vai khoảng 2 gang tay để cơ ngực phát triển rộng hơn.
4. Chống đẩy dốc xuống
– Tác động: Cơ ngực trên
– Số lần: 10 – 12 cái x 4 hiệp
– Thực hiện: Đặt chân lên ghế cao, tay để bằng vai dưới đất. Giữ thẳng lưng và đẩy người lên.
– Lưu ý: Bạn nên chọn ghế có độ cao sao cho người và ghế tạo thành một góc 45 độ để đạt hiệu quả luyện tập cao nhất.
5. Chống đẩy lên dốc
– Tác động: Cơ ngực dưới
– Số lần: 12 – 15 cái x 4 hiệp
– Thực hiện: Đây là động tác ngược lại với chống đẩy dốc xuống. Với cách thực hiện tương tự
– Lưu ý: Bài tập này có thể khá nhẹ do đó, bạn có thể chống đẩy với số lượng nhiều.
Kết luận: Ở trên là những động tác hít đất giúp tăng cơ ngực nhanh mà không cần tập với tạ, áp dụng những động tác trên và kết hợp với chế dộ dinh dưỡng đầy đủ đảm báo răng bạn sẻ sở hữu 1 bộ ngực săn chắc và đầy đặn, bạn nên bổ sung thêm Protein và các đa lượng chất khác, các loại thực phẩm tăng cơ tốt như Cá, thịt, tôm, rau xanh, quả… ngoài ra bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm bổ trợ tăng cơ nhanh như sữa Whey Protein, Whey Gold Standard, Rule 1, Iso 100…. Chúc các bạn thành công
Xem thêm: Tập tạ ăn gì tăng cơ nhanh nhất
