13 Bài tập tay trước cho nam to và hiệu quả nhất

0
87

Tay to được coi là bộ phận nổi bật nhất của 1 chàng trai tập Gym, khi người không tập Gym nhìn vào cánh bạn và thốt lên rằng “thằng này tập Gym bự quá” . Hôm nay Webthehinh sẽ chia sẻ cho bạn top bài tập tăng kích thước nhóm cơ tay trước khủng nhất.

Top những bài tập nhóm cơ tay trước hiệu quả nhất, mà bạn có thể áp dụng tại phòng Gym

Wide-Grip Standing Barbell Curl – Cuốn tạ đòn tay nắm rộng

  • Đứng thẳng với thân mình giữ thẳng trong khi nắm thanh tạ với rộng hơn vai. Lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước và khuỷu tay gần với thân mình. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • 2Trong khi giữ bắp tay không chuyển động, cuốn tạ về phía trước, co cơ bắp tay trước (cơ nhị đầu) và thở ra. Gợi ý: Chỉ chuyển động cẳng tay.
  • Tiếp tục động tác cho tới khi cơ bắp tay của bạn co lại hết cỡ và thanh tạ ở mức ngang vai. Giữ ở vị trí này một giây và gồng mạnh cơ bắp tay.
  • Từ từ chuyển thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
  • Lặp lại cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.

Regular-Grip Barbell Curl – Đứng cuốn tạ đòn

  • Đứng thẳng với thân mình giữ thẳng trong khi nắm thanh tạ với với độ rộng ngang vai. Lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước và khuỷu tay gần với thân mình. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Trong khi giữ bắp tay không chuyển động, cuốn tạ về phía trước, co cơ bắp tay trước và thở ra. Gợi ý: Chỉ chuyển động cẳng tay.
  • Tiếp tục động tác cho tới khi cơ bắp tay của bạn co lại hết cỡ và thanh tạ ở mức ngang vai. Giữ ở vị trí này một giây và gồng mạnh cơ bắp tay.
  • Từ từ chuyển thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
  • Lặp lại cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.

Dumbbell Biceps Curl – Đứng cuốn tạ đôi

  • Đứng thẳng, thân mình giữ thẳng, nắm tạ ở mỗi tay. Giữ khuỷu tay gần với thân mình, xoay lòng bàn tay hướng lên. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Trong khi giữ bắp tay không chuyển động, cuốn tạ về phía trước, co cơ bắp tay trước (cơ nhị đầu) và thở ra. Tiếp tục động tác cho tới khi cơ bắp tay của bạn co lại hết cỡ và tạ ở ngang vai. Giữ ở vị trí co cơ một thời gian ngắn và gồng mạnh cơ bắp tay.
  • Sau đó, hít vào, và từ từ chuyển tạ lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.

EZ-Bar Curl – Đứng cuốn đòn EZ

  • Đứng thẳng giữ thanh tạ EZ. Lòng bàn tay hướng tới trước, hơi nghiêng vào trong do hình dạng của thanh tạ. Giữ khuỷu tay gần thân. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Bây giờ, trong khi giữ cánh tay thẳng, thở ra, cuốn tạ tới trước, siết cơ bắp tay trước. Tập trung vào chỉ chuyển động cánh tay.
  • Tiếp tục đưa tạ lên cho tới khi cơ bắp tay trước co siết hết và thanh tạ ở ngang vai. Giữ vị trí trên cùng giây lát và siết cơ bắp tay trước.
  • Sau đó hít vào và từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Overhead Cable Curl – Cuốn cáp cao

  • Chỉnh máy tập để đạt được trong lượng phù hợp. Lưu ý: đặt mức nặng hai bên bằng nhau.
  • Chỉnh chiều cao ròng rọc hai bên, cao hơn vai.
  • Đứng ở giữa, cầm tay nắm, lòng bàn tay hướng lên trần. Tay duỗi thẳng, song song với sàn, chân ngang vai. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Trong khi thở ra, từ từ siết cơ nhị đầu cho tới khi cẳng tay và cơ bắp tay trước chạm nhau.
  • Bắt đầu hít vào, chuyển cẳng tay trở lại vị trí bắt đầu. Chú ý: cơ thể không chuyển động, ngoại trừ cẳng tay.
  • Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Dumbbell Concentration Curl – Ngồi cuốn tạ đơn

  • Ngồi trên ghế phẳng với tạ đơn phía trước giữa hai chân. Chân giang ra, gối co lại và bàn chân đặt trên mặt đất.
  • Sử dụng tay phải để nhấc tạ đơn lên. Đặt bắp tay sau lên trên đùi trong. Xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi. Gợi ý: Tay nên duỗi ra và tạ đơn nên ở trên mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Giữ bắp tay cố định, cuốn tạ về phía trước trong khi siết cơ nhị đầu và thở ra. Chỉ có cẳng tay chuyển động. Tiếp tục chuyển động cho đến khi cơ bắp tay trước co hết cỡ và tạ đơn ở mức ngang vai. Gợi ý: Ở vị trí trên cùng cần đảm bảo là ngón tay út cao hơn ngón tay cái để đảm bảo siết cơ tốt hơn. Giữ ở vị trí trên cùng khoảng một giây trong khi siết cơ nhị đầu.
  • Từ từ đưa tạ đơn xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Cảnh báo: Tránh vung tạ.
  • Lập lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Sau đó chuyển sang tập tay trái.

Alternating Dumbbell Curl – Ngồi cuốn tạ đôi từng tay

  • Ngồi trên ghế phẳng, gối cùng nhau.
  • Nhấc tạ đôi từ sàn và tạ treo bên cạnh với lòng bàn tay hướng lên.
  • Hơi co cánh tay để lực lên bắp tay trước. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Giữ lưng thẳng, khuỷu tay hai bên, từ từ cuốn tạ với tay yếu hơn (đối với hầu hết mọi người là bên trái) lên xa tới mức có thể.
  • Siết cơ bắp tay trước, rồi từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại cho phía tay bên kia, và lặp lại cho đủ số lần yêu cầu

Standing Cable Curl – Đứng cuốn máy cáp

  • Đứng thẳng, 2 tay thanh sắt, hướng lòng bàn tay lên trên. Thẳng tay và để sát thân người.
  • Cố định vai và khuỷa tay không được di chuyển
  • Sử dụng bắp tay để kéo tay bạn lên cho đến khi bắp tay bạn chạm vào cánh tay, giữ 1 giay ở vị trí này và nhớ thở ra.
  • Hít vào và từ từ mở rộng tay về vị trí ban đầu.

Incline Dumbbell Curl – Nằm ghế nghiêng cuốn tạ đôi

  • Ngồi trên ghế nghiêng, 2 tạ 2 tay. Giữ khuỷu tay gần thân, xoay lòng bàn tay cho tới khi hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Trong khi giữ bắp tay cố định, cuốn tạ về phía trước, siết cơ bắp tay trước trong khi thở ra. Chỉ có cẳng tay nên chuyển động cho tới khi cơ bắp tay trước co hoàn toàn và tạ nằm ở vị trí vai. Giữ ở vị trí trên cùng khoảng một giây.
  • Từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Close-Grip Chin-Up – Hít xà tay nắm ngược

  • Tay nắm lấy xà lòng bàn tay hướng về thân.
  • Tùy theo chiều cao của xà bạn có thể treo chân lên hoặc chân hơi chạm mặt đất.
  • Hít vào và kéo ngực lên trên xà, giữ thân thẳng. Khuỷu tay ở phía trước.
  • Giữ vị trí một thời gian, cảm giác cơ bắp tay trước co lại.
  • Từ từ hạ thân xuống gần vị trí bắt đầu, để tay duỗi gần thẳng. Thở ra trong khi hạ xuống.
  • Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Standing Dumbbell Curl – Đứng cuốn tạ đôi cùng lúc

  • Đứng thẳng, thân mình giữ thẳng, nắm tạ ở mỗi tay. Giữ khuỷu tay gần với thân mình, xoay lòng bàn tay hướng lên. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Trong khi giữ bắp tay không chuyển động, cuốn tạ về phía trước, co cơ bắp tay trước (cơ nhị đầu) và thở ra. Tiếp tục động tác cho tới khi cơ bắp tay của bạn co lại hết cỡ và tạ ở ngang vai. Giữ ở vị trí co cơ một thời gian ngắn và gồng mạnh cơ bắp tay.
  • Sau đó, hít vào, và từ từ chuyển tạ lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.

Static Dumbbell Curl

  • Cầm một quả tạ bằng tay phải và đứng sau một băng ghế nâng lên một góc 45 độ.
  •  Hạ thanh tạ xuống cho đến khi nó vượt quá nửa đường. 
  • Cố định vai không cho vai di chuyển chị sử dụng bắp tay
  • Giữ trong 20 giây và sau đó lặp lại trên cánh tay trái của bạn. 

Cable Rope Hammer Curl – Đừng cuốn cáp bằng dây thừng

  • Đứng thẳng, 2 tay cầm 2 đầu dây thừng, hướng lòng bàn tay vào nhau.
  • Thẳng tay và để sát thân người.
  • Sử dụng bắp tay để kéo tay bạn lên cho đến khi bắp tay bạn chạm vào cánh tay, giữ 1 giay ở vị trí này và nhớ thở ra.
  • Hít vào và từ từ mở rộng tay về vị trí ban đầu.

Đừng quên tập luyện chỉ 30%, 70% là ở dinh dưỡng và nghỉ ngơi

Vậy đừng quên bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và thời gian ngủ nhé. Điều quan trọng hãy nạp đủ Protein sau mỗi buổi tập. Nguồn Proten có thể đến từ thức ăn tự nhiên hoặc sữa tăng cơ bắp Whey Protein nhé. Điển hình như Iso 93, Rule 1

>>> Xem thêm: Thực phẩm giàu Protein cho người tập Gym

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here