8 Bài tập tay sau (Triceps) mang lại hiệu quả tốt nhất

0
261

Sở hữu một cơ tay sau khủng giúp cải thiện cho bạn thêm độ dày và sức mạnh cho các bào đẩy tốt hơn. Dưới đây là Top những bài tay sau mà bạn có thể áp dụng để cải thiện 1 nhóm cơ tay sau nét và đẹp hơn.

Top bài tập tay sau có thể áp dụng tại phòng Gym, giúp cải thiện 1 cánh tay đẹp và khỏe hơn

1 – Triceps Pushdown – Đứng nhấn tay sau bằng cáp

  • Sử dụng thanh thẳng hoặc thanh E-Z nối vào ròng rọc. Nắm vào thanh tạ với lòng bàn tay hướng xuống.Giữ cánh tay trên của bạn sát với thân người và vuông góc với sàn nhà. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Dùng cơ tay sau kéo thanh tạ xuống phía dưới. Thở ra. Cánh tay trên giữ nguyên, chỉ di chuyển phần cẳng tay. 
  • Từ từ đưa thanh tạ trở về vị trí ban đầu có điều khiển. Hít vào trong suốt quá trình. 

2 – Reverse Grip Triceps Pushdown – Nhấn cáp nắm ngược tay

  • Nắm tay cầm với lòng bàn tay hướng lên. Hạ tay cầm xuống sử dụng cơ xô cho đến khi tay duỗi hết bên cạnh thân. Gợi ý: khuỷu tay bên cạnh thân, chân ngang vai. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Từ từ đưa tay cầm lên trong khi hít và cho tới khi ngang ngực. Chỉ có cẳng tay di chuyển, bắp tay cố định bên cạnh thân.
  • Bắt đầu hạ tay cầm xuống vị trí ban đầu trong khi thở ra, siết mạnh cơ bắp tay sau.
  • Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

3 – Olympic Triceps Extension – Nắm tập tay sau với thanh EZ

  • Chuẩn bị một thanh với tạ có độ nặng vừa sức, đủ để bạn thực hiện từ 8-10 lần lặp.
  • Để thanh tạ trên ngực, tay thẳng không khóa khớp cùi chỏ.
  • Bắt đầu hít sâu, gồng cơ tay sau từ từ nâng tạ lên và đưa về sau qua đầu tới khi cánh tay và cẳng tay tạo thành góc vuông. Nhớ để hai cánh tay gần nhau.
  • Thở ra và đưa thanh tạ về vị trí ban đầu

4 – Dumbbell One Arm Triceps Extension – Tập tay sau 1 bên với tạ đơn đưa lên đầu

  • Ngồi trên ghế, tay nắm tạ đôi, tạ đôi trên đùi
  • Đưa tạ đôi lên vị trí vai sau đó duỗi thẳng tay lên trên đầu để cánh tay vuông góc với mặt đất. Tay kia ở bên cạnh eo, hay nắm lấy vật cố định.
  • Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng tới trước. Đây là tư thế ban đầu.
  • Từ từ hạ tạ đôi xuống bên cạnh đầu trong khi giữ bắp tay trên cố định. Hít vào trong khi thực hiện động tác này và ngưng khi cơ bắp tay sau đã căng đủ.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Lưu ý chỉ chuyển động cẳng tay. Bắp tay cố định mọi lúc.
  • Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu rồi chuyển tay.

5 – Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell – Khom người chéo tạ

  • 2 tay nắm 2 tạ, lòng bàn tay hướng về phía thân, hơi cong đầu gối, đưa thân ra trước. Hạ người tại eo, lưng giữ thẳng, cho tới khi lưng song song với mặt đất. Đầu ngẩng lên. Bắp tay gần thân và song song với mặt đất, cẳng tay hướng về phía mặt đất. Gợi ý: tạo góc 90 độ giữa bắp tay và cẳng tay. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Giữ bắp tay cố định, sử dụng cơ bắp tay sau nâng lạ trong khi thở ra, cho đến khi cẳng tay song song với mặt đất và tay duỗi hoàn toàn. Chỉ có cẳng tay chuyển động.
  • Sau một giây co cơ, từ từ đưa tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
  • Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

6 – Standing Dumbbell Triceps Extension – Nâng tạ phía sau đầu

  • Nâng quả tạ lên phía trên, đưa nó về phía sau. Cầm tay bao bọc quanh tạ với lòng bàn tay hướng lên trên, 2 ngón cái bao quanh thanh nối tạ. 2 chân đứng rộng bằng vai.
  • Giữ cánh tay trên của bạn sát với đầu và vuông góc với sàn nhà. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Từ từ hạ tạ xuống bằng cách gập cẳng tay xuống phía dưới theo kiểu gập compa, cánh tay trên giữ nguyên. Hạ có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Đưa quả tạ xuống phía dưới cho đến khi căng bắp tay sau (Cẳng tay chạm vào bắp tay trước).
  • Dùng cơ tay sau duỗi cẳng tay trở về vị trí ban đầu. Thở ra. 

7 – Dips Triceps – Xà kép

  • Treo thân trên xà, tay gần thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Hít vào và từ từ hạ thân xuống. Thân nên giữ thẳng và khuỷu tay gần với thân. Điều này giúp tập trung vào cơ tam đầu. Hạ thân xuống cho đến khi cẳng tay và bắp tay tạo một góc 90 độ.
  • Sau đó, thở ra và sử dụng cơ tam đầu đẩy thân trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

8 – Bench Dip – Tập nhún tay sau trên ghế

  • Ngồi trong trên một trong hai ghế đặt song song với nhau. Hai ghế cách nhau hơi ít hơn chiều dài chân.
  • Đặt tay trên cạnh ghế, thẳng cách tay, trườn phần dưới ra khỏi ghế, đặt gót chân lên ghế đối diện, chân thẳng.
  • Hạ thân xuống bằng cách co tay cho đến khi cảm thấy hơi căng ở ngực hoặc vai, hoặc mong chạm mặt đất.
  • Nhấc thân lên và lặp lại.
  • Để tăng thêm trọng lượng bạn có thể bỏ thêm tạ lên phần đùi

>>> Xem thêm: Tập Gym nên ăn gì để tăng cơ nhanh

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here