Bài tập tăng cân tại nhà hiệu quả cho nam và nữ

0
95

Hôm nay Webthehinh xin chia sẻ các bài tập tăng cân tại nhà cho người gầy có thể áp dụng cho nam và nữ. Tập luyện và kết hợp với chế độ dinh dưỡng đúng sẻ giúp bạn tăng cân tăng cơ mà không cần tới phòng tập.

>>> Xem thêm: Cách tăng cân nhanh cho người gầy

Chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập tốt nhất cho cánh tay . Nó cũng giúp tăng cường cơ ngực, vai, cơ tay sau và được coi là một bài tập xây dựng cơ bắp hoàn chỉnh có thể được thực hiện bởi cả nam và nữ.

Đặt cánh tay của bạn trên mặt đất, hai bàn tay đặt rộng hơn vai rộng một chút. Hạ thấp ngực của bạn cho đến khi nó gần chạm sàn, siết chặt ngực và giữ chặt cơ bụng khi bạn hạ thấp cơ thể và sau đó nâng nó lên với sự hỗ trợ của cánh tay. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể.

Squats

Squats là một trong những bài tập đơn giản nhất, để cải thiện sức mạng và cơ bắp của phần dưới như, mông, đùi, bắp chuối. Nó có thể được áp dụng cho cả nam và nữ,giúp cơ thể cân đối hơn. Khi bạn thành thạo với squat đơn giản không tạ, thì bạn có thể thêm trọng lượng nặng hơn.

Đứng hai chân đặt ngang vai và giơ hai tay ra phía trước hoặc giữ chúng phía sau đầu. Bây giờ, hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách đẩy hông của bạn ra phía sau và uốn cong đầu gối. Nhìn thẳng về phía trước. Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể và sau đó bật lên vị trí bắt đầu bằng cách đẩy qua gót chân.

Lunges

Lunges là một trong những bài tập rèn luyện sức mạnh tốt nhất cho cả nam và nữ, giúp tăng sức mạnh và tăng cường khối lượng cơ bắp ở phần dưới của cơ thể. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách đứng 1 chỗ hoặc di chuyển. Bạn có thể tăng mức độ khó của bài tập này bằng cách cầm thêm 2 quả tạ ở hai tay.

Ở tư thế đứng giữ hai chân rộng bằng hông, bây giờ, hãy bước một bước lớn về phía trước và uốn cong ở góc 90 độ, bây giờ vươn lên và tiến thêm một bước về phía trước bằng cách uốn cong đầu gối khác ở 90 độ. Tiếp tục di chuyển về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy mỏi. Nó chắc chắn là một trong những bài tập chân tốt nhất cho tăng cân tăng cơ.

Hít Xà

Bài tập này dành riêng cho nam giới. Nó giúp phát triển cánh tay và vai và biến khung gầy thành một khung hình hấp dẫn trong thời gian rất ngắn.

Nắm vào thanh xà không nên quá to, nên chọn xà vừa nắm. Đặt hai bàn tay của bạn rộng ngang vai và để cơ thể treo tự do. Bây giờ, kéo mình lên với sự trợ giúp của cánh tay cho đến khi cằm vượt qua thanh và sau đó hạ cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Tricep Dips

Đây là một bài tập tay sau và lưng dễ dàng khác giúp làm săn chắc cơ lưng và tay. Đây là một trong những bài tập đơn giản nhất để tăng cân cho nữ và phát triển vóc dáng hấp dẫn với nhóm cơ tay sau và lưng săn chắc. Những bài tập này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình.

Ngồi ở mép ghế tựa hoặc ghế ngang và giữ tay ở mép ghế, hay chân duỗi hơi thẳng ra phía trước. Bây giờ hạ mông xuống sàn và giữ nguyên tư thế bằng cách giữ áp lực trên gót chân và sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp đi lặp lại cho đến khi bạn thấy mỏi.

>>> Xem thêm: Cách tăng cân cho nữ tập Gym

Crunches

Crunches là bài tập tốt nhất để loại bỏ mỡ bụng cũng giúp tăng sức mạnh và tăng khối lượng cơ nạc và cải thiện một phần giữa hấp dẫn. Nó có thể được thực hiện an toàn bởi cả nam và nữ.

Nằm thẳng trên thảm với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Bắt chéo cánh tay trước ngực và nâng thân mình hướng lên trần nhà bằng cách sử dụng cơ bụng giữ sau đó co lại. Dừng lại ở vị trí cao nhất và từ từ hạ thân mình xuống thảm trong khi hít vào bằng một động tác có kiểm soát.

Clean and Press

Đây là một bài tập xây dựng cơ bắp khác hơn dành riêng cho nam giới. Nó giúp tập luyện toàn bộ cơ thể và tăng cường sự hình thành khối cơ nạc.

Đứng rộng ngang vai, đầu gối bên trong cánh tay. Giữ lưng phẳng, co gối và hông để nắm thanh tạ. Tay nắm hơi rộng hơn vai. Thanh tạ gần ống đồng, vai trên thanh tạ. Đây là vị trí bắt đầu.

Bắt đầu kéo thanh tạ lên bằng cách duỗi đầu gối. Chuyển hông về phía trước, đẩy vai lên cùng một tốc độ. Tiếp tục kéo tạ lên, tạ gần thân.

Khi thanh tạ ngang đầu gối, đẩy mạnh đầu gối, hông, mắt cá, giống như chuyển động nhảy. Tiếp tục dùng tay khiển tạ, nhún vai và sử dụng quán tính để kéo tạ cao tới mức có thể, khuỷu tay hướng ra ngoài.

Ở điểm cao nhất, bắt đầu kéo thân dưới thanh tạ. Cơ chế của phần này tùy theo mức tạ. Nên hạ xuống tư thế squat, trung bình tấn, khi kéo thân dưới tạ.

Khi tạ tới điểm cuối, xoay khuỷu tay dưới thanh tạ. Giữ thanh tạ trước vai trong khi giữ thân thẳng, co hông và gối để hấp thụ trọng lượng thanh tạ.

Đứng thẳng, giữ tạ trước xương vai.

Không chuyển động chân, đẩy tạ qua đầu trong khi thở ra. Hạ tạ xuống khống chế.

Chạy hoặc đi bộ nhanh

Đây là bài tập cuối cùng trong danh sách không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào, bạn chỉ cần có một đôi giày chạy. Tập trung vào cardio có thể mang lại những thay đổi đáng chú ý trong cơ thể và tăng cường khối lượng cơ nạc một cách tự nhiên.

Kết luận: Ở trên là các bài tập dễ thực hiện cho cả nam và nữ, có thể tập tại nhà mà không cần tới phòng tập. Các bài tập này giúp bạn cải thiện Body cân đối hơn. Ngoài ra bạn cần kết hợp với một chế độ dinh dưỡng tăng cân hợp lý. Bạn có thể ăn các thực phẩm tăng cân cho người gầy hoặc sử dụng sữa tăng cân cho người tập thể hình như Mass Gainer, Muscle Mass Gainer

>>> Xem thêm: Top 10 sữa tăng cân tốt nhất cho người gầy

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here