Cơ chân được xem là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể và cũng là nhóm cơ khiến Gymer mất nhiều sức nhất trong buổi tập. Nếu bạn nào đang gặp phải tình trạng trên to dưới nhỏ và nhóm cơ chân khá yếu thì đừng bỏ qua 4 bài tập dưới đây nhé.
Xem thêm: 5 Lý do khiến bạn tập đùi không to và cách khắc phục
1. Squat
Không cần nói thì các bạn cũng đã biết Squat là 1 bìa tập tốt nhất để tăng cơ đùi và tăng sức mạnh. Bài tập này được xem là vua của các bài tập, bài tập này giúp kích thích toàn bộ nhóm cơ đùi như đùi trước, đùi sau, đùi trong…
Hướng dẫn cách tập
Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, Gánh tạ sau đầu và giữ thẳng lưng. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Nếu bạn khỏe hơn, hãy hạ xuống thấp hơn như ngồi xổm
2. Đạp đùi với máy
Đạp đùi với máy tác động tới chân theo chiều ngược lại với Squat. Cùng với đó, máy đạp đùi thường an toàn hơn so với tập Squat. Nhờ vậy, bạn sẽ có thể thêm nhiều tạ nặng hơn và thử thách cơ bắp hơn. Kích thích cơ đùi phát triển tối ưu.
Hướng dẫn cách tập
Nằm trên ghế, đặt chân lên bàn máy với hai lòng bàn chân xòe ra. Đạp máy thẳng lên sau đó từ từ hạ dần sao cho chân gập vuông góc. Cố gắng lên nhanh và xuống chậm.
3. Lunge với tạ đơn
Bài tập này tác động sâu rộng tới từng bên của cơ đùi bởi bạn sẽ thực hiện động tác riêng lẻ cho từng chân. Nhờ vậy, cả hai bên cơ đùi sẽ phát triển cân bằng, tránh tình trạng lệch chân một bên khỏe, một bên yếu.
Hướng dẫn cách tập
Cầm tạ đơn bằng hai tay, bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Bước một chân lên trước và hạ người xuống thấp sau đó đẩy lại người về tư thế ban đầu.
4. Đá đùi với máy
Cả 3 bài tập nêu trên đều tác động phần lớn tới cơ đùi. Tuy nhiên, vẫn có một phần tác động tới một số phần cơ khác như đùi sau, cơ mông. Để cơ đùi hoàn hảo hơn, bạn sẽ cần cô lập nhóm cơ này với bài tập đá đùi với máy.
Bài tập này chỉ tác động duy nhất vào cơ đùi trước. Nhờ vậy, cơ đùi sẽ được luyện tập một cách riêng lẻ và phát triển một cách tốt nhất
Hướng dẫn cách tập
Đặt chân lên máy sau đó điều chỉnh máy sao cho phù hợp với chiều dài của chân. Đá chân lên cao hết khả năng đồng thời giữ trong 1 – 2 giây. Sau đó từ từ hạ xuống. Luôn lên nhanh và xuống chậm.
Trên đầy là Top 4 bài tập chân giúp tăng sức mạnh và tăng cơ đùi tốt nhất, với việc kết hợp các bài tập trên và xây dựng 1 chế độ ăn uống khoa học sẻ giúp bạn có thân hình cân đối, cơ đùi đẹp và khỏe.
Xem thêm: 6 Loại thực phẩm bổ sung cơ bản mà người tập Gym cần hiểu rõ
