Cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu, đâu là nhóm cơ quan trọng giúp dân Gym có cánh tay to khỏe và đầy sức mạnh. Rất nhiều người mới tập mắc sai lầm khi bỏ qua nhóm cơ này, dưới đây là top 5 bài tập tay sau tốt nhất cho người mới.
Xem thêm: 8 bài tập tay sau hiệu quả nhất
1. Tập tay sau bằng ghế
- Tác dụng: Xây dựng cơ bắp, khả năng chịu đựng
- Dụng cụ: Ghế băng
- Số lần: 12 – 15 lần với 4 hiệp
- Thực hiện: Để tay ra sau ghế, giữ hai tay nhỏ hơn vai. Hạ người xuống nhưng không được chạm mông xuống đất sau đó từ từ đẩy người lên. Nghỉ giữa hiệp 30 giây.
2. Ngồi tập tay sau với tạ đơn
- Tác dụng: Xây dựng sức mạnh và kích thước cho cơ bắp sau
- Dụng cụ: Tạ đơn
- Số lần: 12 – 15 lần với 4 hiệp
- Thực hiện: Ngôi thẳng lưng, đưa tạ lên qua đầu bằng hai tay. Hạ tạ xuống sâu nâng lên chậm. Giữa mỗi hiệp nghỉ 30 – 60 giây
3. Kéo tay sau với máy cáp
- Tác dụng: Đây là bài tập tay sau tương đối dễ và an toàn cho người mới. Nó tác động nhiều tới đầu dài của bắp tay sau tạo hinh dạng “càng cua” rõ nét.
- Cách tập: Đứng với lưng hơi cúi, tay cầm dây cáp hoặc đòn đẩy thẳng xuống. Lưu ý, hạn chế tối đa việc di chuyển khuỷu tay trong quá trình hoạt động.
- Lưu ý: Với động tác này, bạn nên tập với số lượng nhiều sẽ kích thích phát triển tay sau nhanh hơn trong giai đoạn đầu.
Xem thêm: Tập thể hình nên ăn gì để tăng cơ bắp nhanh nhất
4. Nằm gập tạ trên ghế
- Tác dụng: Nếu bạn muốn tăng kích thước bắp tay sau nhanh nằm gập tạ là động tác không thể bỏ qua. Động tác này tác động đến toàn bộ bắp tay sau.
- Cách tập: Nằm trên ghế đẩy ngực, cầm tạ với tay hẹp và 2 khuỷu tay hơi xòe sang hai bên, gập đòn tạ về phía đầu sau đó từ từ đẩy lại vị trí ban đầu.
- Lưu ý: Động tác này cần sự giúp đỡ nếu bạn mới tập. Lý do là bởi tư thế nằm sau đó đẩy ngược tạ lên có thể sẽ có thể rơi tạ. Tốt nhất bạn nên tập nhẹ và có thêm người đỡ nếu mới tập lần đầu.
5. Tay sau với tạ đơn
- Tác dụng: Xây dựng cơ bắp, phát triển đều cả hai bên bắp tay
- Dụng cụ: Tạ đơn
- Số lần 12 – 15 lần mỗi bên với 4 hiệp
- Thực hiện: Cầm tạ đơn bằng một tay, giơ thẳng tay lên cao qua đầu. Sau đó hạ tạ xuống sâu và giữ cho khủy tay không bị chuyển động rồi đẩy tạ lên. Giữa mỗi hiệp nghỉ 30 đến 60 giây.
Trên đây là top 5 bài tập tay sau cho người mới, với các bài tập cơ bản này giúp người mới cải thiện được nhóm cơ tay sau, giúp cho cành tay to và khỏe hơn. Hy vọng bào viết của Webthehinh giúp các bạn mới tập Gym có thêm kiến thức. Chúc các bạn thành công !
Xem thêm: Sữa tăng cơ bắp cho người tập thể hình
Link to this post!
