Bằng nhiều cách mà mỗi người lựa chọn cho mình 1 nguồn thực phẩm bổ sung Protein, có thể sử dụng thức ăn hàng ngày hãy các loại bột để nhằm đáp ứng đủ nhu cầu Protein hàng ngày.
Dưới đây là 7 loại bột chứa nhiều Protein phổ biến nhất mà các bạn có thể tham khảo.
Bột Protein là gì?
Bột protein là nguồn protein tổng hợp từ thực phẩm có nguồn gốc động vật hoặc thực vật, như sữa, trứng, gạo hoặc các loại đậu.
Có ba dạng phổ biến:
- Protein nguyên thể: Được sản xuất bằng cách chiết xuất protein hoàn toàn từ thực phẩm bằng nhiệt và axit hoặc enzym. Chúng thường chứa khoảng 60-80% protein, phần còn lại là 20-30% calo từ chất béo và carbohyrates (carb).
- Protein phân tách: Chúng đi qua một bước lọc khác để loại bỏ chất béo và carb, cho đến khi tổng hợp protein. Bột protein phân tách có chứa khoảng 90-95% protein.
- Protein thủy phân: Chúng được sản xuất bằng cách làm nóng axit hoặc enzyme hơn nữa, làm phá vỡ liên kết giữa các axit amin. Điều này cho phép cơ thể hấp thụ hợp chất nhanh hơn, và cơ tiếp nhận chúng dễ dàng hơn.
Điều quan trọng cần lưu ý là không phải ai cũng hưởng lợi ích từ việc dùng thực phẩm chức năng. Nếu chế độ ăn uống của bạn đã giàu nguồn protein tốt thì sẽ khó nhận ra sự khác biệt khi dùng bột protein.
Tuy nhiên, vận động viên và những người thường xuyên tập tạ có thể thấy việc bổ sung bột protein giúp họ tăng cơ bắp tối đa và giảm béo.
Bột protein cũng có thể mang lại lợi ích cho những người gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu protein của cơ thể chỉ bằng thực phẩm, chẳng hạn như bệnh, người già và một số người ăn chay hay ăn chay trường.
Whey Protein
Whey protein có nguồn gốc từ sữa. Chất lỏng được tách ra từ sữa đông trong quá trình làm pho mát. Whey protein chứa nhiều protein, nhưng cũng có chứa lactose, một loại đường sữa khiến nhiều người gặp khó khăn khi tiêu hóa.
Whey protein nguyên thể vẫn còn chứa một số lactose, nhưng whey protein phân tách có chứa rất ít vì hầu hết lactose bị mất trong quá trình chế biến 1 số như iso 93, Rule 1
Whey là loại protein tiêu hóa nhanh giàu amino axit mạch nhánh (BCAAs). Leucine, một trong những BCAA này, đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sự tăng trưởng cơ và phục hồi sau khi tập sức bền và khả năng chịu đựng
Khi các axit amin được tiêu hóa và hấp thu vào máu, chúng dùng để tổng hợp protein cơ (MPS), hoặc tạo ra cơ bắp mới.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng whey protein có thể giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ, giúp vận động viên hồi phục sau khi tập nặng và tăng sức mạnh cơ bắp khi luyện tập cường độ mạnh
Các nghiên cứu khác ở những người cân nặng bình thường, thừa cân và béo phì cho thấy whey protein có thể cải thiện vóc dáng cơ thể bằng cách giảm lượng mỡ và tăng khối lượng nạc
Hơn nữa, whey protein dường như làm giảm sự thèm ăn ít nhất là nhiều loại protein khác
Một số nghiên cứu cho thấy whey protein cũng có thể làm giảm viêm và cải thiện một số dấu hiệu sức khỏe tim ở những người thừa cân và béo phì
>>> Xem thêm: Whey Protein là gì ?
Casein Protein
Giống như whey, casein là một protein có trong sữa. Tuy nhiên, casein được tiêu hóa và hấp thu chậm hơn nhiều.
Casein hình thành nên chất nhầy khi nó tương tác với acid dạ dày, làm chậm rỗng dạ dày và trì hoãn việc hấp thu các axit amin vào máu.
Điều này dẫn đến việc hấp thu dần dần, bền vững hơn của cơ với các axit amin, làm giảm tỷ lệ phân hủy protein cơ
Dựa trên kết quả của hầu hết các nghiên cứu, casein dường như có hiệu quả hơn so với protein đậu nành và lúa mì – nhưng không hiệu quả như whey protein – tăng tổng hợp protein cơ và sức mạnh
Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy khi lượng calo bị hạn chế, casein có thể có ưu thế hơn whey trong việc cải thiện vóc dáng cơ thể suốt quá trình tập luyện sức bền.
Nghiên cứu theo dõi những người đàn ông thừa cân ăn theo chế độ ăn kiêng cung cấp 80% nhu cầu calo của họ. Một số dùng casein protein và một số khác dùng whey protein.
Những người dùng casein protein đã giảm được gấp đôi khối lượng mỡ, tăng khối lượng nạc và tăng sức mạnh lồng ngực so với nhóm dùng whey protein
Protein trứng
Trứng là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời.
Trong tất cả các loại thực phẩm, trứng có điểm axit amin được điều chỉnh tiêu hóa cao nhất (PDCAAS)
Tuy nhiên, bột protein trứng thường được làm từ lòng trắng trứng chứ không phải toàn bộ trứng. Mặc dù vậy chất lượng protein vẫn tuyệt vời vì lòng đỏ giàu chất béo đã bị loại bỏ.
Giống như tất cả các sản phẩm động vật, trứng là một nguồn protein hoàn chỉnh. Điều đó có nghĩa là chúng cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra.
Hơn nữa, protein trứng chỉ đứng thứ hai sau whey là nguồn cung cấp leucine cao nhất, BCAA có vai trò lớn nhất đối với sức khỏe cơ bắp
Trong một trường hợp khác, các vận động viên nữ sử dụng protein lòng trắng trứng có mức tăng tương tự về khối lượng nạc và sức mạnh cơ bắp như những người bổ sung carbs
Protein lòng trắng trứng có thể là một lựa chọn tốt cho những người bị dị ứng sữa, những người thích bổ sung dựa trên protein động vật.
Protein đậu
Bột protein đậu khá mới và đặc biệt phổ biến trong giới ăn chay, ăn chay thuần và những người bị dị ứng hoặc nhạy cảm với sữa hoặc protein trứng.
Được làm từ hạt đậu vàng, loại đậu giàu chất xơ có chứa một lượng lớn các axit amin thiết yếu ngoại trừ methionine.
Protein đậu cũng đặc biệt giàu axit amin mạch nhánh.
Một nghiên cứu ở chuột cho thấy protein đậu được hấp thụ chậm hơn whey protein nhưng nhanh hơn casein. Các nhà nghiên cứu cũng báo cáo khả năng kích hoạt “hormon sung mãn” PYY, GLP-1 và CCK tương đương với protein sữa.
Protein gạo lứt
Bột protein làm từ gạo nâu khá nổi tiếng, nhưng nhìn chung kém hơn whey protein trong việc hình thành cơ.
Protein gạo có chứa tất cả các axit amin thiết yếu nhưng không được coi là một protein hoàn chỉnh do lysine quá thấp.
Không có nhiều nghiên cứu về bột protein gạo, nhưng một nghiên cứu so sánh hiệu quả của bột protein gạo và bột whey ở những đàn ông trẻ khỏe mạnh.
Nghiên cứu kéo dài 8 tuần cho thấy dùng 48 gram protein gạo hoặc whey protein mỗi ngày dẫn đến những thay đổi tương tự về vóc dáng, sức mạnh và sự hồi phục cơ bắp
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đòi hỏi xác định xem liệu protein gạo nâu có mang lại lợi ích giống như whey protein trong thời gian dài hoặc đối với các nhóm khác.
Protein gai dầu
ột protein gai dầu là một chất bổ sung dựa trên thực vật đang được phổ biến .
Mặc dù cây gai dầu có liên quan đến cần sa, nhưng nó chỉ chứa một lượng dấu vết của thành phần tâm sinh lý THC .
Cây gai dầu rất giàu axit béo omega-3 có lợi và một số axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, nó không được coi là một protein hoàn chỉnh vì nó có hàm lượng axit amin lysine và leucine rất thấp
Mặc dù có rất ít nghiên cứu về protein gai dầu, nó dường như là một nguồn protein thực vật được tiêu hóa tốt
Protein hỗn hợp
Một số bột protein có chứa hỗn hợp nhiều nguồn thực vật để cung cấp protein hoàn chỉnh với tất cả các axit amin thiết yếu.
Bột protein thực vật hỗn hợp thường chứa hợp chất của hai hoặc nhiều các protein sau:
- Gạo lức.
- Đậu xanh.
- Gai dầu.
- Cỏ linh lăng.
- Hạt chia.
- Hạt lanh.
- Atisô.
- Hạt diêm mạch (quinoa).
Protein thực vật có khuyh hướng được tiêu hóa chậm hơn các protein động vật, một phần do hàm lượng chất xơ cao. Đây không phải là vấn đề đối với nhiều người, nhưng nó có thể hạn chế lượng axit amin sẵn có để sử dụng ngay sau khi tập thể dục.
Một nghiên cứu nhỏ gần đây cung cấp cho những thanh thiếu niên được đào tạo về sức bền 60 gram whey protein, hoặc hỗn hợp protein đậu và gạo, hoặc hỗn hợp protein đậu xanh với các enzyme bổ sung để tăng tốc độ tiêu hóa
Việc bổ sung các enzyme tiêu hóa vào thực phẩm chức năng chứa hỗn hợp protein thực vật khiến các axit amin xuất hiện nhanh hơn trong máu có thể so sánh như với whey protein.
>>> Xem thêm: Protein là gì ? Tầm quan trọng của Protein
