Bạn đang thực hiện 1 chế độ ăn kiêng để có bụng thon gọn và 6 múi, tuy nhiên bạn chưa tìm cho mình được những bài tập tăng cơ bụng hiệu quả. Hôm nay Webthehinh xin chia sẻ top10 những bài tập bụng cho nam có thể thực hiện dễ dàng tại nhà hoặc phòng Gym.
Đu xà đá bụng
- Treo người trên xà với đôi tay của bạn rộng ngang vai.
- Giữ lưng thẳng và siết bụng từ từ nâng chân cho đến khi chân song song với sàn. Điều rất quan trọng là bạn tuyệt đối không được lắc lư, hay dùng lực của đà. Bạn phải thực hiện bài tập một cách thật chậm và siết chặt.
- Giữ cho nửa giây, rồi hạ chân xuống và trở về phía dưới.
- Để cho dễ hơn, bạn có thể nâng gối thay vì nâng toàn chân. Tăng độ khó bài tập bằng cách kẹp cục tạ 4, 6, 8 kg vào đầu gối.
Gập bụng trên ghế dốc
- Ngồi lên ghế dốc tập bụng, đảm bảo rằng khuỷu chân của bạn ở cuối băng ghế, giữ cơ bụng hơi căng.
- Từ từ hạ người xuống đồng thời hít vào. Hạ người đảm bảo không xuống quá thấp.
- Cuộn người trở về vị trí ban đầu, tránh dùng cơ Psoap. Đưa người về vị trí ban đầu, thở ra.
- Lưu Ý: Tay có thể để ở vị trí sau đầu để tăng độ khó (Lưu ý là chỉ để chạm vào tóc, không lấy tay đỡ sau đầu).
- Luôn giữ cho cơ bụng căng cứng trong suốt quá trình tập.
- Cuộn người lên trên. Tránh thẳng lưng dẫn đến chấn thương và ngăn cơ Psoap hoạt động.
- Để tăng độ khó cho bài tập bạn có thể để tay sau đầu hoặc cầm thêm tạ để tăng trọng lượng.
Gập bụng với máy cáp
- Bài tập này tập trung tấn công vào cơ bụng trên và dưới.
- Chuẩn bị dây thừng ở ròng rọc cao và đặt 1 tấm thảm ở trước máy kéo cáp.
- Quỳ gối ngược lại với máy, cách khoảng 2 bàn chân, hai tay nắm chặt hai đầu dây thừng.
- Cố định dây thừng ngay sau đầu, hai tay đặt 2 bên tai.
- Giữ hai tay cố định, căng cứng cơ bụng và kéo người xuống theo chuyển động gập bụng cho tới khi nào hai cùi chỏ chạm gối.
- Dừng lại ở cuối vài giây và từ từ nâng thân người ngược lại cho tới khi nào quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại cho tới khi nào bạn gập tới nửa và bắt đầu xoay cùi chỏ sang gối kia.
- Dừng lại trong vài giây và nâng thân người lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại tư thế gập người cho tới 1 nửa, nhưng sẽ vặn người ngược lại. Đó là 1 lần lặp.
- Tiếp tục như vậy cho tới khi nào bạn không thể tiếp tục được nữa.
Gập bụng trên ghế ngang
- Ngồi trên băng ghế và vắt bóng giữa hai bàn chân.
- Mở thân mình và duỗi chân để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng. Bám thành ghế để giữ thăng bằng.
- Gập bụng và đưa đầu gối của bạn vào ngực và lặp lại.
- Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
Gập bụng trên dây
- Bạn sẽ cần bộ dây tập TRX hoặc dây tập bụng gắn trên xà hoặc trần nhà. Hạ vòng đeo chân xuống ngang đầu gối (để cơ thể nằm nga trong tư thế nghỉ).
- Cho chân vào trong vòng đeo chân, vào tư thế chống đẩy, người thẳng và nằm ngang.
- Gập bụng nâng hông của bạn lên trên cao cho đến khi lưng và chân thành góc 90 độ.
- Hạ thẳng thân lại.
- Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
Gập bụng trên bóng
- Nằm ngửa lưng dựa vào quả bóng. Bàn chân đặt trên sàn nhà rộng ngang vai. Lưng dưới của bạn ở vị trí hỗ trợ bởi quả bóng.
- Đặt hai tay vào sau tai của bạn và cúi cằm của bạn xuống ngực. Gập bụng của bạn lên bóng cho đến vị trí bạn đang ngồi lên.
- Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
Plank
- Cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Chống khuỷu tay thẳng dưới vai tạo thành một góc 90 độ.
- Nâng mông lên, hóp mông lại và đóng phần xương cụt về phái trước, đẩy cả cơ thể lên 1 chút tạo cho xương sống thành 1 đường thẳng.
- Chân chống trên mũi chân, giang rộng bằng mông hoặc vai.
- Bàn tay xòe ra úp xuống thảm, hoặc nắm hờ (có thể thay đổi tư thể bàn tay để cơ thể không bị mỏi).
- Mắt nhìn thẳng về phía trước hoặc nhìn bàn tay, giữ nguyên vị trí.
- Thở đều khi thực hiện động tác (nhiều người quá tập trung vào động tác sẽ có thói quen nín thở)
Gập bụng trên sàn
- Đây là bài tập bụng cơ bản nhất của các bài tập cơ bụng cho nam mà hầu như ai cũng biết. Động tác này sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng trên.
- Nằm ngửa trên sàn, 2 gối cong 1 góc 6 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. 2 tay để sau hoặc 2 bên đầu, đầu cao hơn thảm 1 chút (không chạm sàn).
- Căng cơ bụng để nhấc vai ra khỏi thảm và gập ngực về phía gối, lưng dưới vẫn tiếp xúc với thảm.
- Dừng lại 1 chút, căng cơ bụng và từ từ về vị trí cũ
Gập bụng chéo
- Vào tư thế chuẩn bị tương tự như động tác “Gập bụng cơ bản”.
- Mở rộng bả vai và hai tay đặt sau đầu.
- Siết chặt cơ bụng và gập nửa người trên về trước nhưng nghiêng cơ thể sang trái, nếu khuỷu tay phải có thể chạm đầu gối chân trái thì càng tốt.
- Từ từ hạ lưng trở về mặt sàn
- Thực hiện tương tự bước 3 nhưng nghiêng cơ thể sang phải.
- Hạ lưng trở về mặt sàn.
- Lặp lại bước 3 và tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập mong muốn.
Bài tập Jackknife
- Nằm ngửa trên sàn, giữ 2 tay qua đầu không chạm sàn, 2 chân duỗi thẳng cũng không chạm sàn, 2 bàn chân chụm.
- Căng cơ bụng và nâng 2 tay 2 chân lên trên hướng vào bụng, giữ chân càng thẳng càng tốt.
- Căng cứng cơ bụng ở điểm cao nhất của bài tập và từ từ về vị trí cũ.
Link to this post!
