Creatine hiện nay được dùng khá phổ biến trong làn tập thể hình. Tuy nhiên 1 số người chưa hiểu rõ về chúng, chỉ sử dụng theo người khác hướng dẫn. Vậy hôm nay Webthehinh xin chia sẻ bài viết về Creatine là ? Tác dụng, tác dụng phụ, và cách dùng Creatine hiệu quả.
Creatine là gì ?
Creatine được hình thành từ ba axit amin: L-arginine, glycine và L-methionine. Nó chiếm khoảng 1 phần trăm tổng khối lượng máu của con người.
Khoảng 95 phần trăm creatine trong cơ thể con người được lưu trữ trong cơ xương và 5 phần trăm là trong não.
Từ 1,5 đến 2 phần trăm cửa hàng creatine của cơ thể được chuyển đổi để sử dụng mỗi ngàybởi gan, thận và tuyến tụy.
Các dạng khác nhau của creatine được sử dụng trong các chất bổ sung, bao gồm creatine monohydrate và creatine nitrate.
Creatine có từ đâu
Creatine hoàn toàn có thể tự sản xuất ngay bên trong cơ thể thông qua các axit amin. Ngoài ra, bạn có thể hấp thụ bằng con đường ăn uống với các loại thịt như bò, heo, cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá thu. Ngoài ra bạn có thể bổ sung Creatine từ thực phẩm bổ sung, hay Nitro Tech, bởi mỗi lần dùng của nó cung cấp cho chúng ta 3g Creatine.
Creatine hoạt động như thế nào
Cơ thể bạn cần năng lượng để hoạt động. Trong quá trình tập luyện cường độ cao, cơ thể bạn chuyển adenosine triphosphate (ATP), nguồn năng lượng cơ bản của bạn trong cơ bắp, thành adenosine diphosphate (ADP), giải phóng năng lượng cho chuyển động. Tuy nhiên, có một số lượng ATP hạn chế, vì vậy cơ thể phải nhanh chóng biến ADP trở lại ATP để giữ cho các ATP duy trì để duy trì cường độ di chuyển. Cách nhanh nhất để chuyển đổi ADP trở lại ATP là bằng cách phá vỡ phân tử phốt phát năng lượng cao ra khỏi PCr và sử dụng nó.
Nói tóm lại, bạn cần creatine để tạo ra năng lượng khi bạn tập luyện ở cường độ cao trong thời gian ngắn. Khi creatine trở nên cạn kiệt, khả năng sản xuất năng lượng của bạn nhanh chóng, suy giảm.
Lý thuyết đằng sau việc bổ sung creatine là tăng lượng creatine trong cơ thể đồng nghĩa với việc bạn có sẵn nhiều PCr để nhanh chóng tái tạo ATP để tập luyện cường độ cao, giúp bạn khỏe hơn.
Tác dụng của Creatine với người tập thể hình
Tăng cơ và độ dày cho cơ bắp
Mỗi khi nhắc hình thức đồng hóa của Creatine, người ta thường nghĩ ngay đến sự làm dày cơ bắp. Như đã biết, Creatine có thể khiến các tế bào cơ bắp căng lên do tích nước. Thêm vào đó, việc căng lên tạo cho bạn cảm giác cơ bắp tốt hơn. Nói cách khác, việc cơ bắp căng lên cũng góp phần khuyến khích các tế bào tăng cường sản xuất các cấu trúc protein và enzyme quan trọng. Hay nói một cách đơn giản hơn là Creatine không chỉ làm to một tế bào mà còn làm cho nó mạnh lên. Và việc làm dày tế bào cũng góp phần gia tăng tổng khối lượng cơ nạc.
Tạo năng lượng trước buổi tập
Creatine sẽ là gián tiếp giúp cho bạn tập luyện mạnh hơn và nhanh hơn ở cường độ cao và khả năng hồi phục cũng mạnh mẽ hơn. Việc phục hồi nhanh hơn có ý nghĩa rất lớn trong tập thể hình, nó sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian, tập được nhiều và hiệu quả hơn.
Tăng khả năng phát triển tế bào cơ
Creatine rất cần thiết để có một sức khỏe tốt và sự tăng trưởng tế bào. Song, hạn chế tiêu thụ thịt tươi được cho là một việc làm không khôn ngoan do cản trở sự phát triển tế bào cơ bắp mới. Rõ ràng, bạn không chỉ bổ sung protein để có được các axít amin và các nguyên liệu thô mà còn phải đảm bảo lượng Creatine cần thiết từ các nguồn thịt tươi nhằm giúp cho các tế bào luôn khỏe mạnh.
Giúp tập trung tỉnh táo
Ngoài ra, đối với sức khỏe Creatine còn làm giảm bệnh mất trí nhớ (Alzheimer): Sử dụng Creatine sẽ giúp nồng độ homocyteine, giúp giảm bệnh liên quan về tâm thần như bệnh mất trí nhớ. Và Creatine còn giúp chống oxy hóa: Sử dụng Creatine sẽ giúp chống lại sự oxy hóa tương tụ như Glutathinone – chất chống lại các gốc tự do trong cơ thể cực mạnh.
Tác dụng phụ của Creatine
Creatine monohydrate nói chung là an toàn khi sử dụng ở liều khuyến cáo. Hãy nhớ rằng không phải dùng nhiều là bạn sẻ có sức mạnh nhiều hơn. Một khi ATP của bạn là đầy đủ, dư thừa được bài tiết creatine (lãng phí) của cơ thể. Như Creatine rút nước ra khỏi cơ thể vào các tế bào cơ bắp nó rất quan trọng là bạn uống nước đầy đủ khi dùng nó.
Một số tác dụng phụ khi bạn dùng với lượng quá cao
- Buồn nôn, nôn mửa, chán ăn, đầy hơi, tiêu chảy;
- Thiếu nước, co thắt khi dùng với liều lượng cao.
Tuy nhiên, những triệu chứng này có thể dễ dàng giải quyết khi bổ sung creatine được ngưng.
Cách dùng Creatine và liều lượng phù hợp
Liều lượng dùng creatine bao nhiêu tùy thuộc vào các loại creatine bạn đang dùng. Đối với monohydrat creatine, nghiên cứu cho thấy rằng 5 đầu bạn nên dùng mỗi ngày 5 lần mỗi lần 5gam để làm tăng nồng độ creatine cơ. Sau đó đến giai đoạn duy trì (ngày thứ 6) mỗi ngày 1-3 lần tùy mức độ luyện tập, mỗi lần 5 gram.
- Ít hơn 65kg=5-6 gam / 1 ngày
- 65kg-76kg=6-7.5 gam / ngày
- 76kg-90kg=8 gam / 1 ngày
- 90-110kg = 8-10 gam/1 ngày
- 110 kg + = 10-12 gam / 1 ngày
Cách tốt nhất để tối đa hóa sự hấp thu creatine bởi các tế bào cơ bắp là bạn nên bổ sung thêm carbs nhanh tiêu hóa và protein tiêu hóa nhanh, ví dụ như Whey.Lý do chính của việc này là các chất dinh dưỡng tăng mức độ insulin trong máu. Hormon đồng hóa này là rất quan trọng để thúc đẩy sự vận chuyển creatine vào tế bào cơ.
Thời gian dùng tốt nhất là trong vòng 30 phút trước và trong vòng 30 phút sau khi tập luyện.
Địa chỉ mua Creatine ở đâu
Bạn có thể tìm mua Creatine tại các cửa hàng dinh dưỡng thể hình tạo việt nam. Đặc biệt bạn có thể ghé lại địa chỉ dinhduongthehinh.com với 7 anmw kinh nghiệm trong nghề đây là địa chỉ đáng tin cậy cho bạn.
>>> Xem thêm: Sữa tăng cơ bắp cho người tập thể hình
