Làm thế nào để giảm mỡ và tăng cơ bắp cùng một lúc
Hầu hết tôi thấy các bạn luyện tập thể hình ở Việt Nam chọn cách là tăng cơ bắp bằng cách tăng cân tối đa rồi sau đó mới cắt giảm mỡ đi để hiện cơ ra. Sao chúng ta không chọn phương pháp giảm mỡ và tăng cơ bắp cùng một lúc để cơ thể luôn đẹp nhỉ ?
Có rất nhiều lý do để luyện tập thể hình, bao gồm cải thiện sức khỏe, đốt cháy chất béo, tăng cơ bắp và chỉ đơn giản là cảm thấy tốt hơn. Nhiều người trong chúng ta có nhiều mục tiêu cùng một lúc, và may mắn thay, rất nhiều trong số những mục tiêu hợp lý này đi đôi với nhau. Tuy nhiên, việc giảm mỡ và tăng cơ bắp có vẻ hơi mâu thuẫn.
Khi bạn đang cố gắng để mất chất béo , bạn đang cố gắng để thoát khỏi một số khối lượng cơ thể của bạn; khi bạn đạt được cơ bắp, bạn đang tìm cách làm điều ngược lại và xây dựng cơ thể của bạn. Vì vậy, nó làm cho tinh thần để tự hỏi, bạn có thể thực sự thêm khối lượng cơ bắp cùng một lúc? Đáng ngạc nhiên, câu trả lời là có.
Trong thực tế, làm việc trên cả hai mục tiêu cùng một lúc sẽ tối đa hóa kết quả của bạn – nhiều bài tập tương tự tốt cho việc đốt cháy chất béo cũng rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp. Và đó là một loại hiệu ứng domino: Khi bạn có khối lượng cơ nhiều hơn, cơ thể bạn cần nhiều năng lượng hơn để nghỉ ngơi (tức là đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn không di chuyển).
Tuy nhiên, việc giảm mỡ và tăng cơ bắp trong một đợt giảm đòi hỏi một sự chuẩn bị chiến lược. Đây là lý do tại sao: Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần đốt nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Nhưng khi bạn hạn chế lượng calo, cơ thể bạn phải sử dụng từ các kho năng lượng hiện có trong cơ thể của bạn từ chất béo, carbohydrate và thậm chí là protein để hoạt động. Kết quả là, bạn giảm được chất béo, nhưng không may, bạn cũng bị mất khối lượng cơ bắp.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu và các chuyên gia nói rằng mất chất béo và đạt được cơ bắp đồng thời là hoàn toàn khả thi. “Thật khó, nhưng có thể,”
Để đạt được cả hai mục tiêu cùng một lúc, bạn cần phải tập trung vào hai điều chính: protein và cử tạ.
Đầu tiên, hãy nói về việc cắt giảm lượng calo. Nếu bạn đang cố gắng giảm lượng calo để giảm cân, có một vài điều bạn cần phải biết để làm điều đó một cách an toàn.
Bạn cần phải tạo ra một thâm hụt calo để giảm cân – đó là, bạn cần phải tiêu thụ ít calo hơn năng lượng bạn đốt ở phần còn lại và trong quá trình tập luyện của bạn. Nhưng đó chỉ là khi bạn muốn giảm cân . Nếu bạn đang tìm cách để mất chất béo và đạt được cơ bắp, số lượng của bạn trên quy mô có thể không nhúc nhích – hoặc thậm chí có thể đi lên! – mặc dù vóc dáng của bạn đang thay đổi đáng kể. Trong thực tế, bạn thậm chí có thể nhận thấy rằng bạn trông mỏng hơn hoặc săn chắc hơn mặc dù bạn không giảm cân. Đó đơn giản là vì bạn đang tăng cơ và mất chất béo.
Chúng tôi không gợi ý rằng bạn nên cắt giảm lượng calo, nhưng nếu đó là điều bạn muốn làm, bạn cần lưu ý một vài điều. Đối với một, nếu bạn cắt quá nhiều cùng một lúc bạn sẽ chỉ phá hoại những nỗ lực của bạn. Hạn chế lượng calo quá nặng khiến bạn bị hạn chế năng lượng để hoàn thành một buổi tập luyện và cuối cùng làm chậm sự trao đổi chất của bạn. “Những thay đổi mạnh mẽ về lượng calo làm cho cơ thể bạn bù đắp được sự trao đổi chất để bảo vệ trọng lượng cơ thể ban đầu của bạn. “Vì vậy, cơ thể bạn sẽ giảm lượng năng lượng bị đốt cháy để tiết kiệm calo và ngăn ngừa giảm cân”. Dinh dưỡng và chế độ ăn kiêng.
Ngoài ra, skimping trên calo-protein nói riêng – có thể để lại bên cạnh không có gì cho cơ bắp của bạn để nuôi dưỡng sau khi tập luyện của bạn. “Tập thể dục kháng chiến thường được coi là anabolic, có nghĩa là nó phá vỡ cơ bắp “Nếu bạn không tiêu thụ đủ lượng calo và protein, cơ bắp có thể không phục hồi và xây dựng lại một cách thích hợp.”
Bạn không cần phải đếm calo để đạt được mục tiêu thành phần cơ thể của bạn. Nhiều phụ nữ thấy rằng ăn uống một cách chánh niệm và lựa chọn thực phẩm đầy dinh dưỡng có thể giúp kiểm soát lượng calo mà không phải theo dõi từng vết cắn. Và nếu bạn có tiền sử rối loạn ăn uống, hãy luôn nói chuyện với một chuyên gia trước khi thay đổi thói quen ăn uống của bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn muốn theo dõi lượng calo của mình, đây là một số lời khuyên chung. Hãy nhớ rằng đây chỉ là những hướng dẫn chung, và rất có khả năng nhu cầu calo cụ thể của bạn có thể thấp hơn hoặc cao hơn những gì các công thức này nói. Để tìm ra bao nhiêu calo bạn cần mỗi ngày để giảm cân một cách an toàn , trước tiên bạn phải tìm ra bao nhiêu calo bạn chỉ cần để duy trì trọng lượng hiện tại của bạn. Bạn có thể làm điều đó bằng cách tìm ra tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), là lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Có một số công thức hữu ích để có ước tính gần đúng, nhưng thật khó để có được con số cụ thể, chính xác trừ khi bạn đi khám bác sĩ ( dưới đây là một vài công thức bạn có thể thử nếu bạn muốn). Cách dễ nhất để ước lượng lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại của bạn là sử dụng máy tính tương tác tiện dụng này từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, tính cả mức độ hoạt động và mức độ ước tính của bạn.
Một khi bạn tìm thấy nhu cầu calo hàng ngày thô của bạn, trừ đi không quá 300 calo Có nghĩa là bạn giảm đi 300 calo trong tổng calo cần cho một ngày của bạn. Ví dụ “Bạn tính ra được bạn cần 2.000 calo thì bạn cần nạp 1.700 calo thôi để có thể mất chất béo và xây dựng khối lượng nạc. Mà vẫn đảm bảo cho sức khỏe của bạn.
Vì tính toán này chỉ là ước tính, bạn có thể muốn ghi lại thực phẩm của mình trong vài ngày để xem bạn ăn bao nhiêu và điều chỉnh lượng thức ăn của bạn nếu cần. “Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn và ăn khi bạn cảm thấy những dấu hiệu đói khát thể chất,”
Bởi vì bạn sẽ có ít calo hơn để cung cấp năng lượng cho cơ thể của mình, bạn sẽ muốn tận dụng tối đa khả năng của mình bằng cách chọn cho toàn bộ thức ăn bất cứ khi nào có thể. “Thực phẩm nguyên chất cung cấp calo cùng với rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất”.
Và hãy nhớ: mất chất béo và tăng cơ bắp không yêu cầu cắt giảm lượng calo.
Bây giờ chúng ta hãy nói protein, chất dinh dưỡng có trách nhiệm xây dựng cơ bắp.
Cơ thể chúng ta liên tục xây dựng và phá vỡ protein cơ, thành phần của cơ có trách nhiệm thay đổi kích thước và hình dạng của nó. Khi bạn ăn một bữa ăn đóng gói protein , việc sản xuất protein cơ bắp tăng tốc. Nhưng khi thời gian trôi qua sau bữa ăn của bạn, quá trình xây dựng cơ bắp sẽ chậm lại và tăng tốc độ. “Trong quá trình ngày, tuần, và tháng tỷ lệ tương đối của hai quá trình này sẽ xác định xem bạn có đạt được hoặc mất khối lượng cơ, hoặc nếu khối lượng cơ vẫn giữ nguyên”.
Để giữ cho cơ thể của bạn trong chế độ xây dựng protein cơ bắp trong khi cắt giảm calo , bạn phải điều chỉnh lượng protein của bạn. Khi bạn cắt giảm lượng calo dưới mức yêu cầu của bạn, nhu cầu của bạn cho protein tăng lên Điều này là do một phần của protein chế độ ăn uống đang được sử dụng để đáp ứng nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn tiêu thụ một lượng lớn hơn một chút so với những gì được yêu cầu để đáp ứng nhu cầu năng lượng của bạn sẽ đảm bảo bạn có đủ trái để duy trì hoặc thậm chí xây dựng cơ bắp.
Bạn hãy nhớ: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một lượng protein rất cao (trong một trường hợp, lên đến 5,5 lần mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị) không dẫn để có kết quả tốt hơn. Mà còn gây ra nhiều ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn. Cân đối lượng protein phù hợp cho cơ thể của bạn là một lựa chọn thông minh.
Thay vào đó, mục tiêu cho khoảng 15 tới 20 gram protein cho mỗi bữa ăn, sáu lần mỗi ngày. Điều quan trọng là phân phối nó suốt cả ngày thay vì nhồi nhét tất cả trong một bữa ăn để cơ thể bạn có thể sử dụng nó suốt cả ngày. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng điều này có thể tăng cường hiệu ứng xây dựng cơ bắp.
Vào những ngày tập luyện sức mạnh nên có ngay 20 đến 25 gram protein trong khoảng 30 phút sau khi tập luyện. Nhưng nếu bạn không thể có nó ngay, đừng lo lắng, điều quan trọng nhất là nhận đủ lượng protein trong suốt cả ngày để làm nhiên liệu xây dựng cơ bắp. (Bao nhiêu thời gian thực sự quan trọng được tranh luận sôi nổi trong thế giới dinh dưỡng, nhưng hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đề nghị nhắm đến bất cứ nơi nào từ 30 phút đến hai giờ sau khi tập luyện để chắc chắn bạn đang tiếp nhiên liệu đúng cách.)
Đối với phần còn lại của bữa ăn của bạn, nên ăn các nguồn protein nạc như gà, gà tây và cá rô phi; cá béo như cá hồi và cá ngừ; sữa; và trứng. Đây là những nguồn protein tốt nhất cho cơ bắp của bạn.
Thức ăn giàu protein cung cấp cảm giác no, dẫn đến cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Điều này đặc biệt hữu ích khi mục tiêu cuối cùng của bạn là giảm cân và bạn có số lượng calo hạn chế để làm việc.
Bây giờ, chúng ta hãy nói về phần thứ hai của câu đố giảm cân / đạt được cơ bắp: rèn luyện sức mạnh. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp trên đầu đốt cháy chất béo, bạn cần phải kết hợp các bài tập kháng chiến vào thói quen của bạn.
Khi bạn nâng tạ, bạn sẽ gây tổn thương các sợi cơ, điều này sẽ thúc đẩy cơ bắp kêu gọi các tế bào vệ tinh xung quanh (các tế bào tham gia vào việc phát triển và sửa chữa cơ xương) để giúp sửa chữa hoặc thay thế những sợi bị hư hại đó. Ngoài ra, đào tạo sức mạnh làm tăng sản xuất protein cơ bắp lên đến 48 giờ. Miễn là tỷ lệ tổng hợp cơ lớn hơn sự cố, bạn sẽ xây dựng cơ bắp.
Nếu bạn muốn xem kết quả xây dựng cơ bắp đốt cháy chất béo tốt nhất từ thói quen sức mạnh của bạn, khuyên bạn nên tận dụng lợi thế của đào tạo dựa trên nhịp tim. Bạn muốn tăng từ 60 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa trong suốt buổi tập luyện sức mạnh của bạn, điều này sẽ đảm bảo rằng bạn đốt cháy nhiều chất béo thay vì glycogen, carbohydrates cơ thể chúng ta lưu trữ để sử dụng như năng lượng nhanh. (Bạn vẫn sẽ đốt cháy một số glycogen, nhưng tỷ lệ thay đổi để bạn đang sử dụng nhiều chất béo hơn bạn sẽ tập thể dục cường độ cao hơn.)
Nhiều bài tập cường độ cao mang lại cho bạn trên ngưỡng kỵ khí của bạn, đó là khoảng 85 phần trăm của nhịp tim tối đa của bạn. Và khi bạn đẩy quá 85 phần trăm, cơ thể của bạn bắt đầu thúc đẩy sử dụng chủ yếu là carbohydrate. Vì vậy, bạn đang đốt cháy calo, nhưng những calo không nhất thiết phải đến từ chất béo cơ thể. Điều này phụ thuộc vào chất béo và thường khiến bạn thèm ăn carbs sau này trong ngày.
Tập thể dục ba hoặc bốn ngày mỗi tuần, di chuyển ngay từ tập hợp các bài tập sức mạnh cơ thể thấp hoặc đa khớp như ngồi xổm, đòi hỏi chi phí năng lượng lớn hơn và kích thích nhịp tim (vì bạn đang sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc), tập thể dục trên cơ thể hoặc một khớp như một hàng ngồi để giảm nhịp tim. Tiếp tục luân phiên giữa các bài tập đa khớp và một khớp trong suốt quá trình tập luyện của bạn.
Lovitt nói: “Nếu bạn làm đúng cách, bạn sẽ tập luyện tim mạch cùng một lúc”. Điều quan trọng là giữ nhịp tim của bạn từ 60 đến 85 phần trăm tối đa của bạn. (Để tìm nhịp tim tối đa của bạn, bạn lấy 220 trừ đi tuổi của bạn, sau đó nhân số đó với 0,17.)
Hãy ghi nhớ, những kết quả này không xảy ra qua một ngày hay một đêm. Phải mất thời gian vài tháng, nếu không nhiều hơn để thay đổi đáng kể cơ thể của bạn, và bạn cần phải phù hợp với việc rèn luyện sức khỏe và chế độ ăn uống của bạn để có được kết quả bạn muốn. Thậm chí sau đó, một số người sẽ tự nhiên thấy kết quả nhanh hơn những người khác đơn giản chỉ vì di truyền, lối sống, hoặc một loạt các yếu tố khác. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu của mình, bạn nên làm việc với chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân để khắc phục sự cố và tạo kế hoạch được tùy chỉnh cho bạn. Và luôn luôn nhớ: Hạnh phúc và sức khỏe của bạn quan trọng hơn những gì cơ thể bạn trông như thế nào. Đảm bảo mục tiêu của bạn là thực tế cho bạn và tận hưởng quy trình.
Webthehinh.vn xin chúc các bạn luyện tập hiệu quả hạnh phúc và sức khỏe. Hãy chia sẻ bài viết của chúng tôi để chúng tôi có thêm động lực để tìm hiểu và viết thêm những bài viết hữu ích hơn dành cho các ban.
