Bạn đang muốn tăng cơ giảm mỡ để có được cơ bắp săn chắc và thẫm mỹ, tuy tập luyện 1 số người lại nghĩ răng tập luyện là yếu tố quyết định việc tăng cơ giảm mỡ. Điều này hoàn toàn sai lầm việc tăng cơ giảm mỡ yếu tố quyết định là 70% đến từ chế độ ăn uống.
Do đó, một chế độ ăn uống lành mạnh là vô cùng quan trọng để có được cơ bắp và sức mạnh với một lượng chất béo tối thiểu. Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm nhiều trái cây và rau quả để đảm bảo đủ lượng chất dinh dưỡng và chất xơ vi mô, tinh bột , protein nạc, chất béo lành mạnh và nhiều nước.
Dưới đây là 6 chất quan trọng để bạn thành công trong việc tăng cơ giảm mỡ.
>>> Xem thêm: Top thực phẩm và thực phầm bổ sung tăng cơ giảm mỡ
1 – Carbohydrate Lành Mạnh
Thực phẩm carbohydrate còn được gọi là thực phẩm cung cấp năng lượng và có tác dụng tiết kiệm protein . Để protein được sử dụng để xây dựng cơ bắp, cơ thể nên lấy đủ nhiên liệu từ carbohydrate để thực hiện các bài tập dài .
Lượng carbohydrate không được vượt quá yêu cầu vì trong trường hợp đó, lượng carbs dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Lượng carbs không đủ sẽ dẫn đến mệt mỏi cơ bắp và cũng sẽ làm cạn kiệt protein cơ bắp. Lượng Carbs lý tưởng nhất, một người nên nhận được khoảng 45 đến 60% lượng calo của bạn từ carbohydrate phức tạp và giàu chất xơ. Lựa chọn thực phẩm tốt sẽ bao gồm: lúa mì hoặc yến mạch , khoai tây, khoai lang , các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt .
2 – Protein Nạc Và Sữa
Để duy trì và phát triển cơ bắp , lượng protein nên được cung cấp đầy đủ. Tuy nhiên quá nhiều Protein cũng sẻ ảnh hưởng xấu tới sức khỏe và gây tích tụ chất béo. Tốt nhất là 20-30% lượng calo nên đến từ protein. Lựa chọn protein khôn ngoan bao gồm thịt nạc (thịt gà, gà tây và cá là tốt), lòng trắng trứng, whey protein , đậu phụ, phô mai ít béo, rau mầm, đậu và các loại hạt.
>>> Xem thêm: Top 10 sữa tăng cơ whey protein tốt nhất
3 – Chất béo lành mạnh
Chất béo là dạng năng lượng tập trung cao, 1 gram chất béo cung cấp 9 kcal tương phản với protein và carbohydrate (1 gram cung cấp 4 kcal), vì vậy nếu các vận động viên hạn chế chất béo hoàn toàn trong chế độ ăn uống thì trong trường hợp đó lượng carbs cao hơn nhiều và protein sẽ là cần thiết để đáp ứng nhu cầu năng lượng.
Lượng carbs và protein cao này sẽ khó đạt được do hạn chế trong thời gian bữa ăn. Do đó, một lượng nhỏ chất béo sẻ cung cấp cho bạn 1 nguồn năng lượng dồi dào hơn. Tuy nhiên, nên sử dụng 20 đến 25% (tổng lượng calo) chất béo hàng ngày để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cùng với lượng vitamin tan trong chất béo cần thiết (A, D, E, K).
Bên cạnh đó, chất béo có vai trò quan trọng trong tăng cường quá trình trao đổi chất bằng cách đốt cháy chất béo Ví dụ: đậu phộng, quả óc chó, hạnh nhân, ô liu, dầu hạt lanh, omega 3
4 – Đừng quên trái cây và rau
Trái cây và rau quả sẽ cung cấp tất cả các vitamin và chất dinh dưỡng quan trọng để cơ thể bạn hoạt động tối ưu. Hơn nữa, những thực phẩm lành mạnh này cũng sẽ giúp bạn cản thấy nó lâu hơn vì chúng giàu chất xơ. Ví dụ bao gồm dứa. Quả mơ khô, chà là, củ cải đường, cà rốt, đậu Hà Lan, bông cải xanh, cải ngọt…
>>> Xem thêm: Tầm quan trọng của Vitaminee với người tập thể hình
5 – Chất xơ
Chất xơ có vai trò rất quan trọng đối với người tập gym: Phân hủy và đốt cháy chất béo, tăng lượng hoóc môn nam, hỗ trợ chống kiệt sức và viêm khớp, đặc biệt là làm cơ bắp săn chắc. Các nhóm thực phẩm giàu chất xơ người tập gym nên ăn đó là: Rau củ như bắp cải, củ cải, cà rốt, súp lơ xanh, cải bó xôi, mồng tơi, rau đay, mướp; trái cây như táo, chuối, lê, thanh long, dưa hấu, dâu tây, nho, bơ; các thực phẩm khác như khoai lang, khoai tây, sắn, nấm, gạo lứt.
6 – Nước
Cơ thể của bạn được tạo thành từ gần 70% nước . Nước là điều cần thiết để giúp cơ bắp hoạt động tối ưu. Nước cũng giúp hạ nhiệt trong các bài tập cường độ cao và cũng sẽ góp phần giảm thiểu tình trạng chuột rút cơ bắp. Nó cũng đóng một vai trò trong việc vận chuyển các chất dinh dưỡng khắp cơ thể và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể bạn.
