Hôm nay Webthehinh xin chia sẻ 5 bài tập tốt nhất giúp cơ ngực dưới sắc nét và to khỏe hơn. Áp dụng các bài tập dưới đây và kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp bạn có 1 cơ ngực đường nét và hấp dẫn.
Bài viết liên quan: 6 Sai lầm khiến cơ ngực tập mãi mà không phát triển
Xà kép (Dips)
Bài tập này yêu cầu bạn sử dụng cơ ngực dưới giữ và đẩy toàn bộ cơ thể lên. Ban đầu, bạn có thể thực hiện chỉ với trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên khi khỏe hơn, bạn có thể thêm tạ treo ở thắt lưng để cơ bắp phải chịu thử thách hơn.
- Thực hiện: Nắm hai tay trên xà kép, đẩy người về phía sau. Từ từ hạ người xuống sâu sao cho cơ ngực chịu nhiều tác động nhất sau đó đẩy lại vị trí ban đầu. Tập với số lần từ 8 – 10 cái với 3 – 4 hiệp.
Kéo cáp từ trên xuống
Thông thường,khi tập ngực, bạn thường thực hiện động tác từ dưới lên. Với bài tập đánh cáp, bạn sẽ phải làm ngược lại theo chiều từ trên xuống. Bài tập này sẽ thử thách cơ ngực với kiểu chuyển động khác hẳn giúp cơ ngực khỏe hơn.
- Thực hiện: đưa hai đầu ròng rọc cáp lên cao, cầm tay nắm và kéo cả hai bên xuống. Cố gắng mở rông cơ ngực nhất có thể để phát triển cơ ngực rộng. Thực hiện từ 10 – 12 cái với 2 – 4 hiệp
Đẩy ngực tạ đòn ghế dốc
Bài tập này đòi hỏi bạn thực hiện trên ghế dốc xuống khoảng 45 độ. Xét về độ nặng, khi đẩy bài tập này bạn sẽ thấy nhẹ hơn so với việc nằm đẩy trên ghế bằng. tuy nhiên, tư thế nằm khá khó do đó bạn nên có cơ ngực khá dày và đủ khỏe thì mới nên tập bài này.
- Thực hiện: Nằm trên ghế dốc và cầm tạ với hai tay bằng vai. Cầm tạ lên và từ tự hạ xuống đến khi đòn tạ chạm ngực. Tập với số lần từ 8 – 12 thành 4 hiệp.
Đẩy ngực tạ đơn với ghế dốc
Tương tự như bài tập trên, bài tập này chỉ thay tạ đòn bằng tạ đơn. Tuy nhiên, với tạ đơn, bạn có thể bắt cơ ngực mở rộng hết biên độ giúp phần cơ tác động phát triển hơn.
- Thực hiện: Nằm trên ghế dốc và cầm tạ đơn dang sang hai bên. Cầm tạ lên và từ tự hạ xuống đến khi không thể xuống hơn được nữa. Tập với số lần từ 8 – 12 với 4 hiệp.
Ép ngực dưới bằng ghế dốc
Nếu bạn muốn cơ ngực không chỉ dày mà còn rộng, bài tập này là không thể bỏ qua. Với bài ép ngực này, cơ ngực dưới sẽ được kéo dài sang hai bên nhờ vậy cơ ngực sẽ trở nên dày hơn.
- Thực hiện: Nằm trên ghế dốc xuống, cầm tạ đơn bằng hai tay và giơ sang hai bên sao cho cơ ngực được tối đa độ kéo dãn. Tập từ 8 – 10 lần với 3 – 4 hiệp.
Xem thêm: Sữa tăng cơ bắp cho người tập thể hình
Hít đất ngực dưới với ghế ngang
Incline Push-Up là bài tập ngực dưới không cần dụng cụ được rất nhiều bạn tập Gym yêu thích bởi tính đơn giản và hiệu quả của nó. Với bài tập hít đất này thì bạn không cần sử dụng tới dụng cụ hít đất chuyên nghiệp mà chỉ cần một chiếc ghế hoặc bục gỗ cao. Hướng dẫn chi tiết bài tập ngực dưới này như sau
- Thực hiện: Chống 2 tay thẳng xuống cạnh ghế hoặc bục gỗ cao và hai tay hơi rộng hơn vai.
Duỗi thẳng hai chân ra sau, hai tay thẳng vuông góc với thân người. Thân người tạo thành 1 đường thẳng.
Hít vào, từ từ khuỵu tay và hạ ngực xuống cạnh ghế. Lưu ý, không được để ngực chạm vào cạnh ghế.
Đẩy người thẳng lại vị trí ban đầu trong khi thở mạnh ra. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu
Ở trên là 6 bài tập ngực dưới hiệu quả nhất mà Webthehinh muốn chia sẻ tới tất cả các bạn. Hy vọng bài viết này sẻ giúp các bạn có được nhóm cơ ngực đẹp và săn chắc. Chúc các bạn thành công !
