Đối với người mới tập Gym đặc biệt là Nam thì nhóm cơ vai ắt hẳn sẻ là nhóm cơ được chú ý nhiều nhất, bởi vai to khiến các bạn nam trở nên mạnh mẽ và nam tính.
Để cơ khỏe và nhanh to, bạn cần tập theo phương pháp để cơ to nhanh. Ngoài ra, bạn cũng cần bổ sung các loại thực phẩm giúp tăng cơ nhanh hoặc thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cơ.
Dưới đây là 5 bài tập vai tốt nhất cho người mới, mà bạn có thể tham khảo để có được bờ vai săn chắc và nam tính.
Xem thêm: Tập thể hình nên ăn gì giúp tăng cơ bắp nhanh nhất
1 – Đẩy vai trước với tạ đòn
– Tác dụng: Đây là bài tập xây dựng sức mạnh tốt nhất để cơ vai khỏe và to. Bài tập này sẽ tạo ra sức mạnh nền cho cơ vai nhằm tiến tới Cách tập các bài vai khó hơn.
– Mức tạ: 60 – 80% khả năng nâng tối đa với 3 – 4 hiệp
– Cách tập: Bài tập có thể Cách tập với tư thế đứng hoặc ngồi. Cầm tạ đòn với tay cầm rộng ngan vai ở vị trí gần cổ. Giữ lưng thẳng và đẩy tạ lên cao qua đầu sau đó từ từ hạ tạ xuống.
2 – Đẩy vai trước với tạ đơn
– Tác dụng: Với tạ đơn, bạn có thể mở rộng tối đa biên độ co dãn của cơ vai. Nhờ vậy, sức mạnh của nhóm cơ vai sẽ được tối ưu nhất. Đồng thời, bài tập này cũng giúp phần cơ này phát triển đồng đều giữa hai bên
– Mức tạ: 60 – 80% khả năng nâng tối đa với 3 – 4 hiệp
– Cách tập: Giữ tạ đơn dưới cằm với tư thế đứng hoặc ngồi. Giữ thẳng lưng sau đó đẩy tạ lên cao. Với bài tập này, bạn không nhất thiết phải khép hai quả tạ vào nhau.
3 – Dang tay sang hai bên với tạ đơn
– Tác dụng: Bài tập này sẽ giúp tạo sức mạnh căn bản cho nhóm cơ vai giữa.
– Mức tạ: 40 – 70% khả năng nâng tối đa với 3 – 4 hiệp
– Cách tập: Đứng thẳng cầm tạ ở hai bên. Dang tạ sang hai bên cao ngang vai. Cố gắng cảm nhận để ăn nhiều nhất vào vai giữa.
4 – Tập vai giữa với một tay
– Tác dụng: Thường thì bên vai thuận cơ sẽ khỏe hơn. Do đó, bài tập này sẽ giúp từng bên của cơ vai giữa trở nên khỏe và cân bằng với bên còn lại
– Mức tạ: 40 – 70% khả năng nâng tối đa với 3 – 4 hiệp
– Cách tập: Đứng với một tay cầm tạ, tay còn lại bám chắc vào một vật cố định. Giữ thẳng lưng và từ từ nâng tạ lên. Luôn Cách tập lên nhanh và xuống chậm.
5 – Kéo vai sau với tạ đơn
– Tác dụng: Cơ vai sau có tác dụng kéo cánh tay do đó nó không thể tập với các nhóm cơ đẩy. Bài tập kéo vai sau với tạ đơn này sẽ giúp cơ vai sau khỏe hơn.
– Mức tạ: 40 – 70% khả năng nâng tối đa với 3 – 4 hiệp
– Cách tập: Cầm tạ bằng hai tay ngồi trên ghế và cúi người về phía trước. Kèo tạ về phía sau và hạ xuống chậm.
