Hít xà đơn là bài tập khá phổ biến, tuy nhiên ít người biết được cách cầm tay hít xà sẻ tác động vào mỗi nhóm cơ riêng biệt trên lưng. Dưới đây là 4 phương pháp hít xà giúp bạn có nhóm cơ lưng xô đẹp toàn diện
Kéo xà rộng tay
- Phần cơ tác động: Cơ xô trên
- Tác dụng: Kéo xà rộng tay được coi là bài tập xô số 1 nhờ khả năng kéo dãn tối đa cơ xô trên. Điều này giúp tăng chiều dài sợi cơ một cách nhanh chóng.
- Thực hiện: Cầm tay xà với hai tay rộng. Kéo người sao cho cằm cao hơn xà. Thực hiện từ 8 – 10 cái mỗi lần với từ 3 – 4 hiệp.
Kéo xà tay rộng bằng vai
- Phần cơ tác động: cơ xô trên và cơ xô giữa, cơ lưng trên, cơ delta, bắp tay trước
- Tác dụng: Kéo xà hẹp tay sẽ kích thích đồng thời cả cơ xô trên và cơ xô giữa. Từ đó giúp cơ xô vừa rộng lại vừa dày lên. Bài tập này cũng kích thích thêm cả các phần cơ lưng giúp lưng trở nên đẹp và hài hòa hơn.
- Thực hiện: Cầm tay xà với hai tay rộng bằng vai. Kéo người với cằm cao hơn xà. Thực hiện từ 8 – 10 cái mỗi lần, tập từ 3 – 4 hiệp.
Kéo xà lắc người
- Phần cơ tác động: Cơ xô trên, bắp tay trước.
- Tác dụng: Kéo xà lắc người là bài tập được những vận động viên cử tạ khá yêu thích. Bài tập này giúp tạo ra sức mạnh bùng nổ cho sợi cơ nên rất có lợi cho môn cử tạ. Đối với người tập gym, bài tập này tạo ra sức mạnh rất tốt cho cơ xô.
- Thực hiện: Cầm xà với tay rộng hơn vai. Đưa người về sau và lắc mạnh về phía trước đồng thời kéo người lên. Lực lăng người về phía trước sẽ giúp đẩy người lên cao cùng lực kéo của tay. Thực hiện từ 12 – 15 lần với 3 – 4 hiệp
Kéo xà ngược tay
- Phần cơ tác động: Cơ xô dưới, lưng giữa
- Tác dụng: Kéo xà ngược tay sẽ giúp phần cơ xô dưới phát triển cân bằng với những phần còn lại. Đồng thời bài tập này cũng tác động thêm tới phần lưng dưới.
- Thực hiện: Cầm xà bằng vai với hai lòng bàn tay hướng vào trong. Kéo người lên nhanh qua sao cho cằm vượt qua xà. Hạ người xuống chậm để cơ chịu tác động nhiều hơn. Thực hiện từ 8 – 10 lần với 3 – 4 hiệp
Xem thêm: >>>
- 7 mẹo giúp cơ bắp phát triển tốt nhất khi tập Gym
- Những phương pháp tập Gym tăng cơ hiệu quả bạn nên thử
- Sữa tăng cơ bắp cho người tập thể hình
Link to this post!
