20 lời khuyên giúp tăng cân cho các bạn nữ tập gym

Vấn đề khó tăng cân ở nữ giới dù ăn rất nhiều nhưng không thể tăng cân, 90% là do sự trao đổi chất quá kém. Để tăng cân, các cô gái phải đặt mục tiêu tiêu thụ nhiều calo hơn so với Calo đốt cháy thông qua các hoạt động hàng ngày của cô ấy.

Dưới đây là 20 lời khuyên nhanh giúp các cô gái cải thiện cân nặng

>>> Xem thêm: Cách tăng cân cho nữ tập Gym

1. Tăng lượng calo của bạn thêm khoảng 500 đến 1000 Calo mỗi ngày. Thêm 500 Calo / ngày sẽ giúp bạn tăng một pound trong một tuần và hạn chế mỡ.
2. Ăn thường xuyên – Ăn ba bữa chính của bạn (bữa sáng, bữa trưa Bữa tối) cách nhau khoảng 5 giờ. Ngoài ra, ăn hai đến ba bữa ăn nhẹ mỗi ngày giữa các bữa ăn.
3. Đồ ăn nhẹ nên có lượng calo cao như sữa lắc, sữa chua, thực phẩm giàu carbohydrate – chuối.
4. Ăn carbohydrate phức tạp như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, mì ống và gạo lứt, khoai lang, khoai tây vv
5. Không bao giờ bỏ qua bữa ăn sáng. Bao gồm một quả trứng và nước ép trái cây vào bữa sáng của bạn.
6. Ăn nhiều khẩu phần lớn cho bữa ăn thông thường
7. Ăn thực phẩm có lượng calo cao hơn, chất béo vừa phải, Protein cao hơn, chất xơ cao hơn, dinh dưỡng cao hơn.
8. Chọn các nguồn protein chất lượng cao như trứng, thịt, cá, sữa, hạt, Whey protein là gì ?, vv Cơ thể bạn cần 0,8gm / trọng lượng cơ thể (kg) / ngày protein để xây dựng cơ bắp mới.
9. Vì hầu hết lượng calo để tăng cân đến từ carbohydrate và chất béo, không nên thay thế chúng bằng protein.
10. Ăn rau có tinh bột (Khoai tây, Đậu Hà Lan, Súp lơ, Bí ngô, Khoai lang).
11. Tiêu thụ các loại hạt, trái cây chín dày calorie như chuối, trái cây sấy khô như chà là như bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn.
12. Ăn đúng loại chất béo. Thêm chất béo không bão hòa lành mạnh ở mức độ vừa phải như dầu ô liu và dầu dừa, các loại hạt, hạt, bơ đậu phộng, bơ vào chế độ ăn uống của bạn.
13. Không uống nước trước bữa ăn. Sau bữa ăn, đợi khoảng 10 phút trước khi uống nước.
14. Đồ uống cũng có thể giúp bạn tăng cân. Nếu có thể, hãy uống nước ép trái cây, sữa, sinh tố tăng cân, vv thay vì trà, cà phê và soda.
15. Tránh đồ uống có cồn. vì chúng lượng calo nhưng lượng dinh dưỡng thấp
16. Tập thể dục 30 phút mỗi ngày. Tập tạ giúp chuyển đổi lượng calo thừa vào cơ bắp, do đó tăng thêm vài cân cho cơ thể.
17. Thực hiện một số động tác phức hợp như squat, chống đẩy…
18. Tập luyện với mức tạ vừa phải để thực hiện được từ 6-12 cái.
19. Không tham gia vào các bài tập aerobic, chạy bộ. Tập thể dục nhịp điệu giúp bạn giảm mỡ cơ thể (giảm cân). Bạn có thể giảm cân nhiều hơn tăng cân.
20. Thao dõi cơ thể, nếu thấy tăng cân thì tiếp tục duy trì, nếu không tăng thì phải ăn thêm

>>> Xem thêm: Thực phẩm tăng cân nhanh cho người gầy