Yêu cầu bất kỳ vận động viên nào tự nhiên mỏng: Có một lý do để tập thể dục không liên quan gì đến việc giảm cân. Nhưng nếu giảm cân là động lực chính của bạn, hãy chắc chắn rằng mỗi phút tập thể dục đếm với những thủ thuật này để đốt cháy nhiều calo hơn trong khi tập thể dục:
1. Đồng hồ hơn cardio aerobic. Bất cứ hoạt động nào cho phép bạn nói chuyện nhưng gây khó khăn khi thực hiện các cuộc trò chuyện dài (ví dụ như tập thể dục aerobic) là vũ khí bí mật để giảm cân, theo lời Edward Jackowski, Tiến sĩ, người sáng lập chương trình đào tạo EXUDE Fitness và tác giả của Escape Your Weight . Không giống như nâng tạ hoặc uber-cường độ cao, hoạt động không bền vững (ví dụ như tập thể dục kỵ khí), hầu hết mọi người có thể duy trì thể dục aerobic đủ lâu để đốt cháy một lượng calo đáng kể. Đó là lý do tại sao bất cứ ai cố gắng giảm cân nên dành khoảng 60 phần trăm thời gian tập thể dục của họ trên tim mạch và chỉ 40 phần trăm làm những thứ khác.
2. thực sự làm việc . Đi qua các chuyển động sẽ không giúp bạn giảm cân – ngay cả khi bạn nửa ass trong 45 phút. “Từ một quan điểm khoa học, đó là cường độ tập thể dục làm tăng sự trao đổi chất”, Jackowski nói. Thay vì lo lắng về nhịp tim của bạn, hãy tuân theo quy tắc này: Nếu bạn không cảm thấy bị gió và bạn có khả năng đẩy nó lên, bạn nên di chuyển nhanh hơn. Vì vậy, miễn là bạn đánh thuế hệ thống của bạn, bạn sẽ được hưởng lợi nhiều như một người phù hợp hơn và chạy nhanh hơn bạn trên máy chạy bộ tiếp theo.
3. Biến động giữa các cường độ khác nhau. Khi bạn thay đổi mọi thứ, mọi hệ thống của cơ thể phải thích nghi, Franci Cohen, một nhà sinh lý học thể dục, chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận, và là người sáng lập của Brooklyn Fitness , New York có trụ sở tại New York giải thích . Nếu điều đó nghe có vẻ như rất nhiều nỗ lực, đó là bởi vì nó – và điều đó tốt. Công việc bạn cung cấp cho cơ thể càng nhiều, cơ thể càng cần nhiều calo để đốt cháy.
Vì vậy, nhiều lần trong suốt quá trình tập luyện của bạn, thay thế giữa bài tập aerobic nhịp độ nhanh và bài tập quá khó để theo dõi trong hơn một phút.
Trong khi các công cụ khó đốt cháy nhiều calo mỗi phút hơn tập thể dục aerobic và tăng sự trao đổi chất của bạn trong nhiều giờ sau khi bạn rời khỏi phòng tập thể dục, bạn không thể theo kịp tốc độ đó mãi mãi. Thay đổi giữa bốn phút của cardio trạng thái ổn định trong vùng hiếu khí, và một phút của cardio mạnh mẽ không bền vững mang lại cho bạn nhiều nhất cho buck của bạn.
4. Đừng không sợ trọng. Trong khi nâng tạ không nhất thiết phải đốt cháy chất béo, nó sẽ xây dựng cơ bắp. Bạn càng có nhiều cơ bắp, lượng calo bạn đốt cháy càng nhiều sau khi bạn rời khỏi phòng tập thể dục và lao xuống trên chiếc ghế dài, Jackowski giải thích. Một điều nữa: Trọng lượng đào tạo giữ cho cơ bắp của bạn trong hình dạng để họ trông săn chắc khi bạn đổ chất béo mà bây giờ bao gồm chúng lên.
5. Xả hết cơ bắp bạn đang làm việc. Cảm giác nóng rát mà bạn có được ở đùi sau khi làm nhiều phổi? Điều đó có nghĩa là bạn đã đạt đến ngưỡng kỵ khí – bạn đã làm việc hết sức có thể, và bạn đã đốt cháy nhiều calo hơn vì nó.
6. Thay thế giữa các nhóm cơ khác nhau. Còn được gọi là đào tạo chéo, kỹ thuật này giúp bạn duy trì mức độ cường độ cao hơn trong thời gian dài hơn nếu bạn chỉ đơn giản là mắc kẹt với một khu vực làm việc. Vì vậy, di chuyển lên trên đầu báo chí ngay sau khi chân của bạn được chi tiêu từ làm phổi. Một khi chân của bạn phục hồi, bạn có thể chọn nơi bạn rời đi với một bộ squats, nhảy hộp, hoặc một hình thức của cơ thể thấp hơn tra tấn toning.
7. Ngừng lãng phí thời gian giữa các bài tập. Ngắt phòng tắm và lý do khác cho dillydallying cho nhịp tim của bạn một cơ hội để trở lại bình thường. Nhưng bạn càng giữ nó cao hơn, cơ thể của bạn càng khó làm việc và bạn sẽ đốt nhiều calo hơn.
8. Ấm lên – đặc biệt là vào buổi sáng . Khi bạn đi từ 0 (ngủ) đến 50 (đổ mồ hôi) điều đầu tiên trong sáng, bạn sắp bị sốc tim, Jackowski giải thích. Những người tập thể dục kỵ khí dữ dội vào buổi sáng mà không có khởi động có xu hướng mệt mỏi hơn (hay còn gọi là lười biếng) suốt cả ngày. Thời gian khởi động 10 phút có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn sau khi tập thể dục, điều này sẽ làm tăng lượng calo của bạn.
8. Thư giãn với các bài tập marathon. Bạn có thể cảm thấy giống như một ngôi sao nhạc rock khi bạn tăng gấp đôi các lớp thể dục hoặc lâu hơn cô gái trên hình elip tiếp theo. Nhưng trừ khi bạn là một vận động viên chuyên nghiệp hoặc bạn đang đào tạo cho một cuộc thi, “không ai cần phải làm việc trong hơn một giờ và 15 phút – nhiều hơn là không tốt hơn”, Jackowski nói. Vượt qua nó, và bạn sẽ tự đặt mình lên để giảm căng thẳng, mất ngủ và kiệt sức, tất cả đều có thể chấm dứt thói quen tập thể dục của bạn và cản trở mục tiêu giảm cân của bạn.
9. Tham gia cốt lõi của bạn trong mỗi bài tập. Hầu hết các bài tập liên quan đến cốt lõi của bạn trong một số năng lực – và thậm chí nhiều hơn như vậy nếu bạn nhớ để ép nó. Và bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn làm việc các nhóm cơ lớn hơn (bụng và lưng của bạn) so với các cơ nhỏ hơn (như bắp tay), Cohen nói. Để tối đa hóa, hãy thu hút tất cả các nhóm này cùng một lúc – và thử một số động tác liên quan đến xoay vòng, chẳng hạn như xoắn ván. (Họ là phiên bản của con người vắt khăn ra – chỉ cần tưởng tượng ép ra chất béo cho một vòng eo hẹp hơn, tauter.)
* ~ BoNuS ~ *: Những người có lõi khỏe mạnh hơn có xu hướng nhanh hơn vì bụng ngăn bụng mở rộng vô thời hạn khi bạn ăn, Cohen giải thích, tăng cường cốt lõi cốt lõi cho một vòng dạ dày không phẫu thuật.
10. Thay đổi tập luyện của bạn. Nếu bạn tập luyện chính xác như vậy mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ quen với nó. Trong khi nó có thể đánh thức bản ngã của bạn với những động tác hoàn hảo cụ thể được sử dụng để thách thức bạn, chủ này đến với một mức giá: nó làm cho mọi thứ dễ dàng hơn, vì vậy bạn đốt ít calo hơn. Thay vào đó, hãy thực hiện các bài tập quen thuộc theo thứ tự khác nhau, thử các bước di chuyển mới với thiết bị bạn đang sử dụng , hoặc kết hợp thói quen tập thể dục mới vào thói quen của bạn.
11. Đứng trên một cái gì đó bên cạnh sàn nhà. Khi bạn đứng trên một quả bóng Bosu, tấm bạt lò xo, hoặc chùm cân bằng, hoặc bước lên và ra khỏi băng ghế hoặc hộp, cơ thể bạn cần thích ứng bằng cách kêu gọi thêm cơ bắp để thúc đẩy sự ổn định hoặc chống lại lực hấp dẫn. Tất cả điều này dẫn đến bỏng calo lớn hơn.
12. Tập luyện HIIT một hoặc hai lần một tuần. Một phiên HIIT (hoặc đào tạo khoảng thời gian cường độ cao) có thể tăng tốc độ trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn trong tối đa tám ngày. (Có, bạn đọc quyền đó.) Nếu bạn làm điều đó mỗi ngày, đó là một sự lãng phí hoàn toàn bởi vì cơ bắp của bạn sẽ không phải phục hồi, Cohen nói. Nhưng một phiên HIIT thích hợp (giống như một lớp học, nơi một người hướng dẫn có thể giúp bạn hoàn thiện kỹ thuật và thực hành nó một cách an toàn) một vài lần một tuần thực sự có thể tạo ra sự khác biệt, Cohen nói.
13. Thay thế giữa tập luyện trong nhà và ngoài trời. Đào tạo trong một không gian máy lạnh, và đào tạo ngoài trời trong nhiệt hoặc trên địa hình thực là hai điều rất khác nhau, Cohen giải thích. Khi bạn thay đổi môi trường, bạn vứt bỏ cơ thể, có nghĩa là bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn. Vì vậy, chuyển đổi thường xuyên như thời tiết cho phép.
14. Hãy thử một máy tim mạch khác. Phiên họp tim mạch 30 phút của bạn sẽ có cảm giác như 45-er nếu bạn chọn một máy mà bạn không quen. Nếu bạn luôn sử dụng hình elip, hãy thử máy chạy bộ. Nếu bạn luôn sử dụng máy chạy bộ, hãy thử người leo cầu thang. Cơ bắp của bạn sẽ không biết những gì xảy ra.
15. Suy nghĩ lại bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện của bạn . Các chuyên gia không đồng ý về việc liệu các vận động viên có nên ăn trước khi tập thể dục hay không. Khi bạn làm việc trên một dạ dày trống rỗng, giải thích Cohen, không có thức ăn cho cơ thể của bạn để sử dụng làm nhiên liệu, vì vậy bạn mặc định đốt cháy chất béo ngay lập tức. Trong khi điều đó nghe có vẻ lý tưởng, nhược điểm là năng lượng thấp thường đi kèm với một dạ dày trống rỗng: Nếu bạn đang đói và lờ đờ, bạn sẽ không tập luyện hết công suất của bạn. Vì vậy, bạn có thể kết thúc đốt cháy ít calo hơn bạn có thể đã có bạn nhấn phòng tập thể dục với một cái gì đó trong hệ thống của bạn.
Giải pháp tốt nhất là lắng nghe cơ thể của bạn và chỉ ăn nếu bạn thực sự đói – đặc biệt là nếu bạn làm việc tại asscrack bình minh, khi bạn vẫn còn buồn ngủ và cơ thể của bạn đã được nhịn ăn suốt đêm. Chỉ cần không cảm thấy như bạn phải ăn nhẹ trước khi bạn đổ mồ hôi – calo bổ sung có thể dễ dàng vượt quá số tiền bạn đốt cháy tại phòng tập thể dục. Và hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng bạn sẽ không giảm cân nếu bạn ăn nhiều calo hơn bạn đốt cháy.
16. Sip nước trong quá trình tập luyện của bạn. Bởi vì nước có chứa oxy, uống trong suốt quá trình tập luyện của bạn có thể giúp bạn duy trì cường độ cần thiết để tối đa hóa bỏng calo của bạn. Một lợi ích tuyệt vời khác là nước giúp hệ bạch huyết tuôn ra chất béo từ hệ thống trong những chuyển động nhất định, chẳng hạn như hồi phục trên tấm bạt lò xo, theo Cohen. Tạm biệt, béo!
17. Lên kế hoạch cho danh sách phát của bạn một cách chiến lược. Giả sử bạn có một số semblance của nhịp điệu và khả năng điều chỉnh tốc độ của bạn để đánh bại, bài hát tự nhiên chu kỳ thông qua nhanh chóng và chậm tempos có thể giúp bạn giữ cho cơ thể của bạn đoán.
Khi bạn đang ở trên chiếc xe đạp hình elip hoặc tĩnh, hoặc bạn đang chạy trên con đường rộng mở, hãy chơi một trò gì đó như “Right Here Right Now” của Fatboy Slim , “Ice Princess” của Azaelia Banks , hoặc “Circles” của I See Monstas – ba bài hát mà SoulCycle hướng dẫn Lily Miesmer thích chơi trong các phần khoảng thời gian của lớp học. Với những bài hát mới toanh, tâm trí bạn không biết nhịp độ nào đang đến, nên cơ thể bạn cũng sẽ không. Và làm việc chăm chỉ để theo kịp khi mà nhịp đập sẽ làm tăng lượng calo tổng thể của bạn đốt cháy.
18. Quên về quy mô. Trong khi bạn có thể nghĩ rằng bạn muốn mất “trọng lượng”, những gì bạn thực sự muốn mất là chất béo. (Nó chiếm nhiều không gian hơn như cơ bắp, vì vậy nó là thủ phạm thực sự khi quần áo của bạn cảm thấy chặt chẽ.) Nhưng đôi khi, chất béo bạn giảm cân ít hơn so với cơ bắp bạn xây dựng. Vì vậy, nó hoàn toàn có thể mỏng xuống mà không làm giảm cân thực tế. Đừng để điều đó ngăn cản bạn gắn bó với thói quen tập thể dục mới của bạn. Nếu quần jean mỏng nhất của bạn phù hợp hơn so với trước khi bạn bắt đầu luyện tập, bạn đang đi đúng hướng – bất kể số lượng trên thang điểm.
