Webthehinh.vn Nếu bạn muốn mỏng xuống càng sớm càng tốt, đối mặt với sự thật: Giảm cân nhanh chóng không chỉ là không lành mạnh, nó có thể giúp bạn ăn uống và biến động liên tiếp với các kết quả mà bạn muốn.
Một điều nữa: Thật khó! “Đối với hầu hết mọi người, rất khó để mất hơn một đến hai cân chất béo trong một tuần,” bác sĩ giảm cân tại Philadelphia, Charlie Seltzer , cho biết. Và mặc dù mất nước có thể di chuyển quy mô nhiều hơn một chút, nhưng sự thay đổi này là bề ngoài và tạm thời. “Đó là mất chất béo mà thay đổi hình dạng,” ông nói.
Ngay cả khi bạn xoay xở để đạt được mục tiêu, nó có thể sẽ không bền vững: “Lượng hạn chế cần thiết sẽ khiến bạn đói đến mức bạn sẽ ăn tất cả mọi thứ trong tầm mắt — đó là bản năng sinh tồn”, tiến sĩ Seltzer nói. Hơn nữa, cơ thể của bạn sẽ được chuẩn bị ít hơn để ghi các loại thực phẩm bạn binge on, kể từ khi hạn chế calo dần dần làm chậm sự trao đổi chất của bạn , ông nói thêm.
Điều đó nói rằng, có nhiều cách để bắt đầu cuộc hành trình giảm cân của bạn — và có, nó sẽ mất thời gian! —Tất cả mà không bỏ đói bản thân, đầu tư vào các chất bổ sung không an toàn, hoặc giờ đăng nhập tại phòng tập thể dục.
Thay vào đó, hãy thử bất kỳ số nào trong các mẹo an toàn, bền vững này trong tuần này. Và hãy nhớ: Bạn sẽ nhận được kết quả tốt nhất, lâu dài nhất từ những thay đổi không khiến bạn cảm thấy kiệt sức hoặc bị tước đoạt.
1. Theo dõi chế độ ăn uống của bạn.
“Ăn ít calo hơn bạn đốt sẽ giúp bạn giảm cân – nó đơn giản,” Tiến sĩ Seltzer nói. “Nhưng bạn cần phải biết các mẫu của bạn trước khi bạn có thể thực hiện một kế hoạch.”
Để đánh giá số tiền bạn đang thực sự ăn để duy trì cân nặng hiện tại của bạn, Tiến sĩ Seltzer khuyến nghị sử dụng MyFitnessPal . Chỉ cần nhập bất cứ điều gì bạn ăn, và phải trung thực. Các ứng dụng sẽ tính toán lượng calo hàng ngày của bạn mà không có sự phán xét (hoặc bất kỳ toán học về kết thúc của bạn). “Không có thức ăn nào vốn tốt hay xấu,” Tiến sĩ Seltzer nói.
2. Hoán đổi thức ăn siêu nhỏ.
Nếu bạn đã ăn thức ăn nhanh trong nhiều năm, hãy thực sự hiểu về cách tiếp cận của bạn: Bạn có lẽ sẽ không dính vào một đại tu hữu cơ, không có gluten, nhạt trong một thời gian dài. “Bạn muốn thay đổi ít nhất có thể để tạo ra tình trạng thiếu hụt calorie”, tiến sĩ Seltzer, người khẳng định cách tốt nhất để hỗ trợ giảm cân bền vững là kết hợp những thay đổi nhỏ trong thói quen hiện tại. Vì vậy, thay vì bỏ túi bánh BLT hàng ngày của bạn có lợi cho một gói bọc trứng màu trắng, hãy thử đặt bánh sandwich của bạn lên một chiếc bánh nướng xốp nhẹ hơn. Hoặc nói rằng bạn ăn một quán bar bán đồ ăn nhẹ mỗi chiều: Trao đổi thanh 300 calo của bạn cho một thay thế 150 calo. “Bộ não của bạn sẽ cảm thấy cùng một cách về nó, vì vậy bạn sẽ không cảm thấy bị tước đoạt,” ông nói.
3. Tiếp tục: ăn bữa tối lớn nhất của bạn vào ban đêm.
Ngoài ra một số nghiên cứu cho thấy cơ thể con người được mồi để tiêu thụ hầu hết lượng calo trong giờ ban ngày. Nhưng lối sống là vấn đề đối với nhiều người: Bởi vì bữa ăn gia đình và bữa tối với bạn bè thường được lên kế hoạch sau khi mặt trời lặn, “những người cố gắng ngừng ăn sau 7 giờ tối không thể làm điều đó hàng ngày suốt quãng đời còn lại”, Tiến sĩ Seltzer nói. , người hỗ trợ một chiến lược thay thế: Ăn một bữa ăn thịnh soạn tại bữa ăn tối thông thường của bạn.
Sau khi tất cả, khi bạn chạy ra khỏi calo quá sớm để đi ra ngoài ăn tối với bạn bè hoặc đáp ứng một ham muốn đi ngủ, bạn có nhiều khả năng trở thành nạn nhân của những gì Tiến sĩ Seltzer gọi là “f * ck nó” có hiệu lực-khi bạn phá vỡ một “quy tắc” và bỏ phần còn lại của đêm.
Để chuẩn bị cho bệnh nhân thành công, bác sĩ Seltzer khuyên họ nên lên kế hoạch cho bữa ăn tối và ăn trưa nhẹ — NBD vì hầu hết mọi người ăn một bữa trước khi thức dậy đều cảm thấy no, anh nói. Nghiên cứu cho thấy bữa ăn trước khi đi ngủ cân bằng cũng có thể thúc đẩy mức đường huyết ổn định trong ngày hôm sau, điều này cũng giúp điều chỉnh sự thèm ăn.
“Nó chỉ dễ dàng hơn cho mọi người ăn vào cuối ngày, và cách tiếp cận này đảm bảo cuộc sống xã hội của bạn không có một hit,” ông nói.
4. Lấy protein của bạn từ các nguồn thực phẩm nạc.
Protein chế độ ăn uống là một trong những công cụ quan trọng nhất trong kho vũ khí giảm cân của bạn, một phần bởi vì bạn tiêu tốn nhiều năng lượng tiêu hóa protein so với carbs và chất béo, tiến sĩ Seltzer nói. Nhưng nó thường được đóng gói với các chất béo tự nhiên làm tăng lượng calo của mỗi khẩu phần.
Đó là lý do tại sao các nguồn protein gầy hơn như ức gà, cá trắng và sữa ít chất béo có ít calo hơn các loại thay thế như thịt xông khói và bánh mì kẹp thịt. Sữa chua, pho mát và phô mai cottage của Hy Lạp cũng có những lựa chọn thông minh.
5. Ghép protein với kẹo.
Khi ăn một mình, kẹo và các thức ăn có đường khác làm ngập máu và làm sạch nhanh chóng, khiến bạn đói hoặc mệt mỏi, tiến sĩ Seltzer giải thích. Protein làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu nên bạn có thể chỉnh sửa và cảm thấy no lâu hơn.
6. Chọn carbs có hàm lượng chất xơ cao hơn.
Giống như protein, chất xơ làm chậm tốc độ mà cơ thể của bạn cày qua lượng calo carb để bạn cảm thấy no lâu hơn và duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn , một lý do tại sao nghiên cứu liên tục liên kết lượng chất xơ với giảm cân. Điều đó có nghĩa là bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng là một lựa chọn tốt hơn so với bánh mì trắng và cũng giải thích tại sao các loại trái cây có chứa chất xơ và các loại vitamin có giá trị ngoài đường, đánh bại kẹo thẳng mỗi lần.
7. Uống nhiều nước hơn.
Skimp trên chất lỏng, và cơ thể của bạn sẽ phát hành một hormone chống bài niệu dẫn đến giữ nước có thể ảnh hưởng đến quy mô, Tiến sĩ Setlzer nói. Trong khi hiệu ứng lén lút này là một lý do tại sao thang đo là thước đo cơ thể kém, bạn có thể vượt qua nó bằng cách uống nhiều hơn – đặc biệt là nếu bạn đổ đầy nước hoặc các chất thay thế không có calo như cà phê và trà không đường.
8. Imbibe chỉ là một chút ít hơn.
Booze cung cấp bảy calo mỗi gram – nhiều hơn carbs và protein (bốn calo mỗi gram) – mà không làm đầy bạn hoặc cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu. Và bởi vì nó ăn mòn với sự ức chế của bạn, nó làm cho những khoai tây chiên kiểu Pháp tại quầy bar trông đẹp hơn, và bánh pizza đêm khuya dừng lại.
Nói cách khác? “Uống rượu khiến bạn có nhiều khả năng ăn sh * t,” Tiến sĩ Seltzer nói. Đồng thời, ông dừng việc yêu cầu bệnh nhân bỏ rượu bia lạnh để giảm cân. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy bạn không cần phải, miễn là lượng của bạn là vừa phải – tức là, ít hơn một đồ uống mỗi ngày. “Nếu bạn uống một ly rượu vang mỗi đêm và nhận thấy bạn ăn nhiều hơn sau đó, ăn ít sớm để giải thích cho điều này,” ông nói. “Hoặc, nếu bạn uống bốn ly rượu vang một tuần, hãy uống ba ly để bạn sẽ không cảm thấy một sự khác biệt lớn như vậy.”
9. Thực hiện một nỗ lực thực sự để quản lý căng thẳng.
“Bất cứ khi nào bạn bị căng thẳng, bạn có thể đi ăn,” Tiến sĩ Seltzer nói. (Chúng ta có gặp nhau không?) Đó là bởi vì cortisol, hormon gây stress, kích thích sự thèm ăn của bạn cho các thức ăn có đường, béo. Không có thắc mắc nó liên quan đến trọng lượng cơ thể cao hơn, theo một nghiên cứu béo phì 2007 đã định lượng phơi nhiễm stress mãn tính bằng cách xem xét nồng độ cortisol trong hơn 2.000 tóc người lớn.
Đó là lý do tại sao không có hành trình giảm cân hoàn chỉnh mà không có chiến thuật quản lý căng thẳng: Có thể đó là thiền định , gọi cho mẹ của bạn sau giờ làm việc, hoặc thư giãn với âm nhạc . Chỉ cần chắc chắn rằng nó đói, không căng thẳng, dẫn bạn đến nhà bếp.
10. Ngủ thêm 30 phút mỗi đêm.
“Giấc ngủ kém có liên quan đến sự trao đổi chất chậm hơn, và bạn càng tỉnh táo thì giờ bạn càng phải ăn nhiều”, tiến sĩ Seltzer nói. Hơn nữa, thiếu ngủ kích hoạt các thụ thể não tương tự chịu trách nhiệm cho munchies cần sa, theo một nghiên cứu SLEEP 2016 .
11. Tập thể dục – nhưng không quá mức.
Mặc dù nó là cách thú vị hơn để có một hoạt động tolerable (tức là, xem Netflix trên elip) hơn là để thả các loại thực phẩm ngon từ chế độ ăn uống của bạn, “tập thể dục sẽ không giúp bạn giảm cân trong một tuần,” Tiến sĩ Seltzer nói.
Xét cho cùng, “đào tạo kháng thuốc ban đầu có thể đóng góp một hoặc hai cân do phản ứng viêm của cơ thể, và những người tập thể dục cường độ thấp có thể đốt cháy calo, nhưng họ thường ăn nhiều hơn hoặc tiềm thức di chuyển ít hơn trong ngày để bảo tồn năng lượng, Ông nói – và nghiên cứu hỗ trợ lý thuyết.
Nói thật: Có thể phải mất vài tuần hoặc vài tháng mới thấy được hiệu ứng chuyển hóa của bài tập trên thang điểm, và thậm chí sau đó, xây dựng cơ bắp, dày đặc hơn mỡ cơ thể, có thể dẫn đến tăng cân. “Làm những gì bạn thích bởi vì nó tốt cho bạn,” Tiến sĩ Seltzer nói, lưu ý cách tập thể dục là tuyệt vời cho trái tim của bạn, sức khỏe tâm thần, và nhiều hơn nữa – và không phải tất cả các biện pháp tiến bộ có thể được nhìn thấy trên quy mô.
12. Có tất cả tình dục.
Trong những gì có lẽ là buzzkill lớn nhất của mọi thời đại, quan hệ tình dục không hoàn toàn đếm như tim mạch hoặc đốt một lượng calo đáng kể: Phụ nữ đốt cháy khoảng 3,6 mỗi phút . “Nó vẫn là một ý tưởng tốt,” Tiến sĩ Seltzer nói, trích dẫn các lợi ích khác của hoạt động, như tăng sản lượng của các chất dẫn truyền thần kinh serotonin và dopamine , làm giảm cảm giác thèm ăn một cách tự nhiên.
