Cơ ngực được xem là nhóm cơ yêu thích của hầu hết người tập thể hình, cơ ngực mang lại cho Nam 1 sự nam tính. Hôm nay hay cùng Webthehinh tham khảo 10 bài tập ngực tốt nhất. Giúp bạn có 1 cơ ngực vạm vỡ và săn chắc nhất.
10 Bài tập ngực hiệu quả cho nam giới dễ thực hiện tại phòng tập
Barbell Bench Press – Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng
Tại sao Barbell bench press vào danh sách: Lý do đơn giảm là với tư thế nằm trên băng ghế bạn có thể tạo ra năng lượng nhiều nhất cho phép bạn di chuyển trọng lượng lớn nhất có thể. Với tư thế này bạn cũng dễ dàng kiểm soát hơn trọng lượng của tạ và độ ổn định của tạ. Bài tập gym này tương đối dễ dàng về mặt kỹ thuật.
- Nằm lên ghế phẳng, 2 tay nắm vào thanh tạ với độ rộng sao cho khi xuống tạ, cánh tay song song với mặt đất thì cánh tay tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ. Nâng thanh tạ ra khỏi giá. Giữ tay thẳng. Đây là tư thế bắt đầu bài tập.
- Từ từ hạ tạ xuống phía dưới cho đến khi gần chạm vào ngực giữa của bạn. Hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
- Dùng cơ ngực đẩy thanh tạ lên. Thở ra. Hãy nhớ, tập trung tinh thần, sự chú ý vào cơ ngực, không sử dụng quá nhiều tay sau và vai trong động tác đẩy (Xem lại kỹ thuật ở ảnh hướng dẫn trên tập lại cho chính xác)
- Lặp lại chuyển động cho reps sau
Flat Bench Dumbbell Press – Nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng
Tương tự bài tập Barbell Bench Press, chúng ta sử dụng ghế phẳng và thay thế thanh đòn (barbell) bằng tạ đơn (dumbbell). Việc sử dụng tạ đơn khiến mỗi phần cơ thể sẽ phải hoạt động độc lập yêu cầu sự ổn định cơ bắp nhiều hơn (so với việc sử dụng đòn), vì vậy mà nó trở nên khó cân bằng hơn
- Nằm trên ghế phẳng với tạ đôi ở hai tay trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Sau đó, sử dụng đùi để giúp bạn đưa tạ đôi lên, nâng tạ từng cái một để bạn có thể giữ chúng ở phía trước ngang vai.
- Sau khi ở độ rộng ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Tạ nên ở hai bên cạnh ngực, cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ. Đảm bảo là bạn khống chế tạ mọi lúc. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Sau đó, trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực, giữ một giây sau đó đi xuống từ từ. Gợi ý: thời gian hạ tạ nên dài gấp đôi thời gian nâng tạ.
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu
Incline Barbell Bench Press – Đẩy ngực bằng tạ đòn trên ghế dốc
Incline Barbell Bench Press là 1 bài tập khá phổ biến trong những bài tập ngực, bài tập này giúp phát triển nhóm cơ ngực trên cao và dày hơn
- Nằm trên ghế dốc lên. Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay thời điểm giữa chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
- Thở vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ chạm ngực giữa của bạn.
- Sau khi ngưng một chút, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Tập trung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây, sau đó lại từ từ hạ xuống lại.
- Lặp lại chuyển động cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
- Sau khi đã xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ
Incline Dumbbell Press – Nằm ghế dốc đây tạ đơn
Các bài tập với tạ đơn luôn nằm trong Top 10 những bài tập hiệu quả để xây dựng cơ bắp. Một lời khuyên dành cho các bạn muốn phát triển một bộ ngực hoàn thiện đó là hãy thay đổi góc nghiêng của ghế, ở mỗi góc độ khác nhau sẽ làm thay đổi vị trí kích thích trên ngực. Bạn có thể đổi góc nghiêng của ghế sau mỗi hiệp (set) hoặc mỗi bài tập (ghế ngang cho bài Flat Dumbbell Press và nghiêng cho Incline Dumbbell Press)
- Nằm trên ghế dốc lên với tạ đôi ở hai tay trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Sau đó, sử dụng đùi để giúp bạn đưa tạ đôi lên, nâng tạ từng cái một để bạn có thể giữ chúng ở phía trước ngang vai.
- Sau khi ở độ rộng ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Tạ nên ở hai bên cạnh ngực, cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ. Đảm bảo là bạn khống chế tạ mọi lúc. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Sau đó, trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực, giữ một giây sau đó đi xuống từ từ. Gợi ý: thời gian hạ tạ nên dài gấp đôi thời gian nâng tạ.
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
- Khi kết thúc bài tập, để tạ lên đùi và sau đó lên mặt đất. Đây là cách an toàn nhất để thả tạ xuống
Incline Dumbbell Fly – Nằm ghế dốc banh ngực với tạ đơn
Đây là 1 bài tập phổ biến, bài tập này giúp bạn căng được hết nhóm cơ ngực trên và giúp bạn có 1 nhóm cơ ngực trên rộng và dày hơn
- Nắm tạ trên tay, nằm trên ghế nghiêng với độ dốc không hơn 30 độ.
- Đưa tay lên phía trước, khuỷu tay hơi cong.
- Xoay cổ tay để lòng bàn tay xoay về phía bạn. Gợi ý: Các ngón tay út ở gần nhau. Đây là vị trí bắt đầu.
- Trong khi hít vào, bắt đầu từ từ hạ tay sang bên cạnh, trong khi giữ tay dang ra và xoay cổ tay cho đến khi lòng bàn tay hướng vào nhau. Gợi ý: Ở cuối chuyển động, hai tay ở hai bên cạnh và lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
- Trong khi bạn thở ra, bắt đầu đưa tạ trở lại vị trí bắt đầu bằng cách chuyển động ngược lại và xoay tay để ngón tay út lại ở gần nhau. Gợi ý: Nhớ là chuyển động chỉ xảy ra ở khớp vai và cổ tay. Không có chuyển động tại khuỷu tay.
- Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu
Dips for Chest – Xà kép ngực
Đây được xem là bài tập quan trọng nhất để có một bộ ngực đẹp, các vận động viên thể hình thế giới bao gồm cả Arnold đều không bao giờ bỏ qua Dips.
- Giữ cơ thể trên xà, tay thẳng.
- Trong khi hít vào, từ từ hạ thân xuống, thân nghiêng khoảng 30 độ về phía trước và khuỷu tay hơi dang ra cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực hơi căng.
- Khi cảm thấy độ cẳng, sử dụng ngực để đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Gợi ý: nhớ siết cơ ngực ở vị trí trên cùng khoảng một giây.
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu
Straight Arm Dumbbell Pullover – Vớt ngực với tạ đơn
Cũng giống như Dips, Dumbbell Pullover giúp hoàn thiện cơ ngực, tác động sâu vào phần ngực dưới, cạnh ngực và ngực trong vốn là những phần cơ bắp khó được kích thích. Khi tập bài móc tạ đơn trên ghế bạn có thể dùng ghế phẳng (flat) hoặc ghế nghiêng, dốc (incline) để thay đổi vị trí tác động lên ngực
- Đặt tạ đơn đứng trên ghế.
- Đảm bảo tạ đơn nằm an toàn trên ghế. Đặt lưng lên trên ghế cạnh tạ, thân vuông góc với ghế, hông dưới ghế và chân cong, bàn chân vững trên mặt đất. Đầu thò ra khỏi ghế.
- Nắm tạ bằng hai tay, giữ nó thẳng trên ngực. Cả hai lòng bàn tay nên đẩy cạnh dưới của tạ. Đây là vị trí bắt đầu. Cảnh báo: Cần đảm bảo an toàn của tạ đơn. Sử dụng tạ với quả tạ lỏng lẻo có thể khiến quả tạ rơi xuống mặt.
- Trong khi giữ tay thẳng, hạ tạ từ từ vòng qua đầu trong khi thở vào cho đến khi bạn cảm thấy căng ngực.
- Vào thời điểm này, đưa tạ vòng qua đầu trở về vị trí bắt đầu, thở ra trong khi thực hiện động tác này.
- Giữ tạ ở vị trí ban đầu một giây và lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu
Ép ngực với cáp – Cable Crossover
Cable Crossover thường dành cho các bạn tập đã có ngực nhưng chưa được rõ nét, còn nhiều mỡ và phần ngực giữa chưa được đầy đặn. Nếu bạn trong trường hợp này hãy tham khảo bổ sung bài tập này vào ngày tập ngực của mình đi nào.
- Cáp trên cao, nắm tay cầm, và vào tư thế cơ bản.
- Kéo tay cầm xuống, phía trước bụng trên, lòng bàn tay hướng vào trong
- Mở cánh tay ra sau và lên trên cho tới khi cảm thấy căng ngực. Ngưng, sau đó siết ngược lại dưới ngực. Thực hiện 7 lần tư thế này.
Ép ngực với máy – Pec-desk Machine
Luôn ép phần ngực lại trong tư thế lưng thẳng, ngực ưỡn về phía trước, không dùng vai để ép, cảm nhận cơ ngực co lại ở vị trí hai tay khép sát. Thay đổi độ cao của ghế ngồi để tác động các phần ngực (trên, giữa và dưới), kết thúc buổi tập với 2 hoặc 3 set Pec-desk Machine cũng là cách tốt để kích thích cơ ngực giữa.
Decline Barbell Bench Press – Nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đòn
Đây là bài tập phát triền nhóm cơ ngục dưới giúp bạn có bộ ngực góc cạnh hơn
- Đặt chân ở vị trí an toàn phía đầu ghế dốc, từ từ nằm xuống ghế.
- Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay thời điểm giữa chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên. Tay nên vuông góc với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu. Gợi ý: tốt nhất là có người giúp bạn nâng tạ ra khỏi giá để tạ.
- Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ chạm ngực giữa của bạn.
- Sau khi ngưng một chút, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Tập trung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây, sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Gợi ý: lý tưởng là, thời gian hạ tạ sẽ mất khoảng 2 lần thời gian nâng tạ lên.
- Lặp lại chuyển động cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
- Sau khi đã xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ.
Kết luận: ở trên là chia sẻ 10 bài tập ngực hiệu quả cho nam, giúp các bạn nam có bộ ngực săn chắc và dày nhất. tuy nhiên để có kết quả tốt bạn cần xây dựng 1 chế độ ăn uống và ngủ nghỉ hợp lý nhé. Chúc các bạn thành công !
>>> Xem thêm: Cách tăng cơ bắp hiệu quả với kế hoạch ăn uống chuẩn
