Việc tăng cân luôn gắn liền với Calo, chắc bạn có nghe đồn đâu đó răng muốn tăng cân phải ăn nhiều Calo. Tuy nhiên bạn vẫn băn khoăn nhiều là bao nhiêu, vì vậy hôm nay Webthehinh xin chia sẻ bài viết 1 ngày cần nạp bao nhiêu calo để tăng cân.
Trước khi tìm hiểu cần ăn 1 ngày bao nhiêu Calo thì các bạn nên hiểu về Calo là gì ?
Calo là gì ?
Calo còn được gọi là Calories “thường được ký hiệu là kcal” là một đơn vị đo năng lượng, để tính hàm lượng dinh dưỡng trong các loại thức ăn được đưa vào cơ thể. Khi mà cơ thể nạp vào thức ăn và biến nó thành calo (năng lượng) để duy trì sự sống và thực hiện tất cả các hoạt động.
Tất cả các loại thức ăn, nước uống (trừ nước lọc) đều chứa một lượng calo nhất định, tùy thuộc vào 3 chất đó là:
- 1g tinh bột (carb): 4 calo
- 1g đạm (protein): 4 calo
- 1g chất béo (fat): 9 calo
1 ngày cần nạp bao nhiêu calo để tăng cân ?
Để tăng cân thì bạn cần phải tính được lượng calo mà mình cần ăn trong ngày, khi đó mới có thể lên kế hoạch để tăng cân, và lưu ý rằng để tăng được 1kg thì bạn cũng cần kiên trì việc tăng cân sẽ không dưới 10 ngày.
Thông thường đối với nam giới thì bạn cần phải nạp dư khoảng từ 250 – 500 calo trong 1 ngày để có thể tăng cân ở mức ổn định và an toàn nhất.
Còn đối với nữ thì ít hơn do họ ít cơ bắp hơn, thường rơi vào khoảng 125 – 250 calories.
Tuy nhiên để hiệu quả nhất thì bạn nên tính lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu (BMR) bằng công thức sau:
Nam: [(13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi tính theo năm) + 88.362]
Nữ : [(9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi tính theo năm) + 447.593]
Ngoài ra còn phải lưu ý đến chế độ luyện tập nữa, ví dụ:
Nếu như ít vận động: BMR x 1,2
Vận động nhẹ: BMR x 1,375
Cường độ vận động vừa phải: BMR x 1,55
Thường xuyên vận động nặng: BMR x 1,725
Vận động rất nặng: BMR x 1,9
Qua công thức trên bạn sẽ tính ra được lượng năng lượng mà bạn tiêu thụ, từ đó hãy lên kế hoặc ăn uống dinh dưỡng thật chuẩn xác cho mình nhé.
Xem thêm: 7 bí quyết giúp người gầy tăng cân nhanh
Gợi ý Top thực giàu Calo cho người tăng cân
Cơm
Cơm chính là một loại thực phẩm thường thấy tại Châu Á và cũng là loại thực phẩm ăn được thường xuyên, trung bình một bát cơm cho bạn khoảng 190 calories và 43g tinh bột.
Các loại hạt
Trong các loại hạt chứa một hàm lượng calo cao và nhiều khoáng chất có lợi. Việc bổ sung ngũ cốc hoặc những loại hạt khác và khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp tăng cường dinh dưỡng.
Ngũ cốc
Ngũ cốc là một loại thực phẩm giúp tăng cân vì trong ngũ cốc có chứa nhiều chất dinh dưỡng và carbohydrate. Đặc biệt trong các loại bánh mì và lúa mạch chứa một lượng lượng calo giúp hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
Chuối
Chuối là một loại thực phẩm tăng cân lành mạnh. Trong chuối chứa một lượng carbohydrate và đường giúp tạo khối lượng nạc mà không tích tụ mỡ giúp tăng cân và tốt cho sức khỏe.
Sữa
Sữa rất giàu protein, canxi và carbohydrate, có lợi trong việc hỗ trợ tăng cân. Hãy uống ít nhất 2 ly sữa mỗi ngày để bổ sung calo giúp tăng cân an toàn, hiệu quả.
Tuy nhiên để tăng cân nhanh bạn nên tìm các loại sữa bột tăng cân thay vì sữa tươi thông thường. Các loại sữa tăng cân Muscle Mass Gainer, Serious Mass, Super Mass Gainer là 1 điển hình, chúng cung cấp 1000-1900 calo giúp tăng cân hiệu quả nhanh hơn
Thịt nạc
Thịt nạc rất giàu calo và protein, tốt cho việc hỗ trợ tăng cường cơ bắp giúp tăng cân nhanh chóng và khỏe mạnh.
Khoai tây
Khoai tây chứa một lượng lớn đường, protein và carbohydrate và giàu vitamin giúp khỏe mạnh và tăng cường miễn dịch cho cơ thể. Việc ăn khoai tây nướng hoặc chiên với một lượng hợp lý sẽ giúp bạn tăng cân một cách nhanh chóng.
Pho mát
Trong pho mát có chứa nhiều sữa, protein, canxi và chất béo, cholesterol tốt cho cơ thể. Bổ sung cho mình một lượng pho mát vừa phải sẽ giúp cho bạn tăng cân và thon gọn cơ thể.
Quả bơ
Bơ là một loại quả chứa nhiều carbohydrate và chất béo lành mạnh có lợi cho cơ thể. Ăn bơ kèm với sữa sẽ giúp tăng cân nhanh chóng mà không gây tích tụ mỡ. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử các món salad bơ vô cùng lành mạnh và tốt cho sức khoẻ, lại giúp tăng cân nhanh.
Xem thêm: Thực phẩm tăng cân nhanh cho người gầy
